Echten Hunger zu erkennen ist entscheidend für das Gewichtsmanagement. Um den Appetit zu zügeln, achten Sie darauf, genügend Protein und ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, ausreichend zu trinken und sich regelmässig zu bewegen. Achtsames Essen und guter Schlaf können helfen, Hunger und Nahrungsaufnahme zu regulieren.
Zu lernen, den Hunger zu kontrollieren, ist wahrscheinlich die grösste Hürde, wenn Sie einen Abnehmplan verfolgen. Es ist die Klage, die ich am häufigsten höre. Die einen beschweren sich über das Kalorienzählen oder das Führen eines Ernährungstagebuchs, die anderen darüber, Zeit für Bewegung zu finden. Aber es vergeht kein Tag, an dem mir nicht jemand sagt, dass er einfach nicht aufhören kann, hungrig zu sein, und dass er „ständig am Verhungern“ sei!
Ich habe viele Kniffe auf Lager, die Ihnen helfen können, den Hunger auf natürliche Weise zu kontrollieren. Der erste Schritt ist aber herauszufinden, ob Sie überhaupt wirklich hungrig sind.
Woran Sie erkennen, ob Sie wirklich hungrig sind
Hunger zu verspüren ist nicht dasselbe wie „Lust auf etwas zu essen“ zu haben. Es gibt einige verräterische Anzeichen, die Ihnen helfen, stressbedingten oder emotionalen Hunger von echtem, physiologischem Hunger zu unterscheiden.
Stellen Sie sich zuerst diese Fragen:
- Knurrt Ihr Magen?
- Sinkt Ihr Energielevel?
- Fühlen Sie sich ein wenig „benebelt“ oder „gereizt“?
Wenn eines dieser Dinge auf Sie zutrifft, brauchen Sie wahrscheinlich tatsächlich Energienachschub. Das sind alles typische Anzeichen von echtem Hunger. Ignorieren Sie diese Signale nicht – geben Sie Ihrem Körper die Nährstoffe, die er braucht, dann wenn er sie braucht, bevor es zu Essanfällen kommt.
Erleben Sie Food Noise?
„Food Noise“ bezeichnet die ständigen, aufdringlichen Gedanken ans Essen – etwa konkrete Gelüste, das Grübeln darüber, was es als Nächstes zu essen gibt, oder den Stress rund um Essensentscheidungen und deren Folgen. Dieses gedankliche Rauschen kann dazu führen, dass man den Bezug zu echten Hunger- und Sättigungssignalen verliert.
Lernen Sie, Food Noise zu erkennen. Wenn Sie aus anderen Gründen als Hunger essen – weil Sie einfach gelangweilt, wütend oder niedergeschlagen sind –, wird Essen Sie wahrscheinlich nicht weniger gelangweilt, wütend oder niedergeschlagen machen. Und falls doch, hält dieses Gefühl vermutlich nicht lange an.
Wenn Emotionen oder Stress der Antrieb sind oder wenn Sie den Drang verspüren, etwas zu essen, nur weil es gut aussieht oder gut riecht, sind Sie wahrscheinlich nicht wirklich hungrig. In diesem Fall sollten Sie andere Wege finden, mit dem Drang zu essen umzugehen.
Appetitzügelung, Hunger und Gewichtsmanagement
Wenn Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme ist, ist der Umgang mit Hunger entscheidend, um Ihre Kalorienzufuhr zu steuern. Aber lässt sich der Appetit wirklich zügeln? Wie hören Sie auf, ständig Hunger zu haben? Die Antwort liegt darin, zu verstehen, wie echter Hunger funktioniert. Sowohl Ihr Körper als auch Ihr Geist spielen eine Rolle, und wenn Sie diese Auslöser kennen, können Sie Food Noise entgegenwirken, Gelüste steuern und auf ein gesundes Gewicht hinarbeiten.
Die Wissenschaft hinter dem Hunger
Hunger ist die Art Ihres Körpers, zu signalisieren, dass er Energie braucht. Anders als Food Noise werden echte Hungersignale von Hormonen gesteuert, zum Beispiel:
- Ghrelin, das „Hungerhormon“, steigt an, wenn Ihr Magen leer ist, und teilt Ihrem Gehirn mit, dass es Zeit zum Essen ist. Nach einer Mahlzeit sinkt der Spiegel wieder und zügelt Ihren Appetit.
- Peptid YY (PYY), das nach dem Essen von den Darmzellen ausgeschüttet wird, verlangsamt die Verdauung und signalisiert dem Gehirn Sättigung.
- Leptin, das von Fettzellen produziert wird, hilft, die langfristige Energiebilanz zu regulieren, indem es den Hunger verringert, wenn die Energiespeicher ausreichend gefüllt sind. Ist der Leptinspiegel hoch, signalisiert er dem Gehirn, dass der Körper über ausreichende Energiespeicher verfügt, was Hunger und Nahrungsaufnahme verringert.
- Glucagon-like Peptide-1 (medizinisch begleitete Gewichtsabnahmebehandlung), das nach dem Essen von den Darmzellen ausgeschüttet wird, verlangsamt die Verdauung und fördert die Sättigung. Auf Agonisten der medizinisch begleiteten Gewichtsabnahmebehandlung gehen wir später ein.
Diese Hormone wirken zusammen mit anderen Faktoren wie dem Blutzuckerspiegel und dem Energiebedarf, um Ihren Hunger zu regulieren. Wenn Ihnen schon einmal aufgefallen ist, wie Ihr Hunger nach einer ausgelassenen Mahlzeit sprunghaft ansteigt, dann ist das dieses fein abgestimmte System Ihres Körpers am Werk.
Weitere Faktoren, die den Appetit beeinflussen
Ihr Appetit ist nicht nur eine Frage der Biologie – er wird auch von Ihrem Umfeld, Ihren Emotionen und Ihren täglichen Gewohnheiten geprägt.
- Lebensgewohnheiten: Schlechter Schlaf1 und Bewegungsmangel2, 3 können den Hunger verstärken. Zu wenig Schlaf kann zum Beispiel die Ghrelinproduktion erhöhen, sodass Sie sich am nächsten Tag hungriger fühlen 4.
- Ernährungsgewohnheiten: Mahlzeiten mit wenig Protein5, 6 und Ballaststoffen7 können Sie unbefriedigt zurücklassen und häufigen Hunger auslösen. Ausgewogene Mahlzeiten helfen, Ihren Appetit zu stabilisieren, indem sie den Blutzuckerspiegel konstant halten.
- Psychologische Faktoren: Stress und negative Emotionen können den Appetit antreiben 8, 9. Wenn Sie gestresst sind, produziert Ihr Körper Cortisol, was das Verlangen nach fett- und zuckerreichen Lebensmitteln steigern kann10.
Das unterscheidet sich vom emotionalen Essen, einer erlernten Reaktion, die oft mit dem Suchen nach Trost verbunden ist9. Wenn Sie diese Einflüsse erkennen, können Sie Schritte unternehmen, um Ihren Hunger wirksamer zu steuern und Entscheidungen zu treffen, die zu Ihren Abnehmzielen passen.
Die 12 besten Wege, um Ihren Hunger zu kontrollieren und den Appetit zu zügeln
Hungerkontrolle zielt darauf ab, echten Hunger zu zügeln – eine physiologische Reaktion, die sich durch einen knurrenden Magen, wenig Energie oder Gereiztheit äussert, wenn der Körper Energie braucht. Da echter Hunger Sie ganz natürlich zum Essen antreibt, ist es wichtig, gesunde Strategien anzuwenden, um den Hunger zu steuern und zu häufiges Essen zu vermeiden – besonders dann, wenn Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme durch Kalorienreduktion ist.
Hier sind also meine besten Tipps, um den Hunger zu kontrollieren und den Appetit zu zügeln:
1. Setzen Sie Protein als Hungerbremse ein.
Protein stillt den Hunger besser als Kohlenhydrate oder Fett11. Versuchen Sie deshalb, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack etwas mageres Protein einzubauen. Poulet, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Sojabohnen sind hervorragende Optionen. Protein entfaltet seine Wirkung nicht nur im Verdauungstrakt, sondern beeinflusst auch Ihre Gehirnchemie auf eine Weise, die Ihre kognitiven Funktionen fördern kann12. Achten Sie darauf, jeden Tag die empfohlene Proteinmenge zu erhalten.
2. Machen Sie sich mit ballaststoffreichen Lebensmitteln satt.
Im Vergleich zu verdaulichen Kohlenhydraten wie Stärke und Zucker haben Ballaststoffe eine geringe Energiedichte12. Zudem sind manche Ballaststoffe voluminös und nehmen mehr Platz in Ihrem Magen ein, während andere eine gelartige Substanz bilden und die Verdauung verlangsamen, was zur Sättigung beiträgt 13. Bauen Sie diese in Ihre Mahlzeiten und Snacks ein:
- Stärkearmes Gemüse wie Blattgemüse, Gurken, Peperoni, Zucchini, Spinat und Broccoli
- Wasserreiche Früchte, darunter Melonen, Ananas, Zitrusfrüchte und Beeren
- Ballaststoffreiche Früchte wie Beeren, Kiwi, Birnen, Orangen, Bananen, Aprikosen und Äpfel
Wenn Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, fühlen Sie sich länger satt und nehmen insgesamt weniger Kalorien zu sich. Ausserdem liefern sie viele Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Körper braucht.
3. Bekämpfen Sie den Hunger mit intensiver Bewegung.
Eine Trainingseinheit kann Hungerhormone vorübergehend unterdrücken, was Ihren Appetit zügeln kann 3. So funktioniert es:
- Bewegung senkt den Ghrelinspiegel. Je höher die Intensität des Trainings, desto wirksamer senkt es den Ghrelinspiegel und hilft so, Ihren Hunger zu steuern.
- Bewegung erhöht PYY und die medizinisch begleitete Gewichtsabnahmebehandlung, Hormone, die die Sättigung fördern und helfen, übermässiges Essen zu kontrollieren 3, 15.
- Bewegung senkt den Cortisolspiegel und hilft Ihnen so, stressbedingte Gelüste zu vermeiden 16.
Regelmässige Bewegung, insbesondere intensivere Trainingseinheiten, kann helfen, den Hunger zu kontrollieren, und erleichtert es, aufgenommene und verbrauchte Energie im Gleichgewicht zu halten 3. Wenn Sie aktiv bleiben, unterstützen Sie die natürlichen Hungersignale Ihres Körpers und verbessern Ihre Fähigkeit, den Appetit zu steuern – das kann es Ihnen leichter machen, an Ihren Gesundheitszielen dranzubleiben.
4. Tanken Sie vor und nach dem Training Energie.
Wenn Sie Sport treiben, denken Sie daran, dass Ihr Körper richtig versorgt sein muss. Manchmal reduzieren Menschen beim Abnehmen ihre Kalorien zu stark – und dann fehlt ihnen schlicht die Energie, um beim Training mitzuhalten, sodass der ganze Prozess nach hinten losgeht. Oft höre ich, dass Bewegung hungrig mache und dazu führe, mehr zu essen. Häufig liegt das aber daran, dass vor und nach dem Training nicht richtig aufgetankt wurde.
5. Trinken Sie ausreichend, um weniger Hunger zu verspüren.
Wasser oder andere kalorienfreie Getränke vor einer Mahlzeit können dazu beitragen, dass Ihre Mahlzeiten sättigender wirken17 . Und manche Menschen verwechseln Durst mit Hunger: Obwohl ihr Körper nach Flüssigkeit verlangt, essen sie stattdessen. Wenn Sie gut hydriert bleiben, passiert das seltener. Achten Sie nur darauf, zuckerhaltige, kalorienreiche Getränke zu meiden, da sie zu einer übermässigen Kalorienzufuhr beitragen können.
6. Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich.
Langsames Essen und gründliches Kauen können dazu beitragen, dass Sie sich satter fühlen, und übermässiges Essen verhindern18. Untersuchungen zeigen, dass längeres Kauen (Mastikation) die Ausschüttung einiger Sättigungshormone anregt, was den Appetit dämpft18. Sich Zeit zum Kauen zu nehmen verbessert zudem die Verdauung. Gut gekaute Nahrung wird von Ihrem Verdauungssystem effizienter verarbeitet, was eine bessere Aufnahme von Nährstoffen ermöglicht19 Es gibt Ihnen ausserdem mehr Zeit, Sättigungssignale wahrzunehmen. Wenn Sie langsamer essen und jeden Bissen kauen, können Sie auch die Portionengrössen besser steuern und die Wahrscheinlichkeit verringern, zu viel zu essen.
7. Essen Sie ohne Ablenkung.
Untersuchungen zeigen, dass abgelenktes Essen – etwa vor dem Fernseher oder beim Scrollen am Handy – zu übermässigem Essen führen kann 20, 21. Wenn Sie sich ganz auf Ihre Mahlzeit konzentrieren, nehmen Sie die Hungersignale Ihres Körpers besser wahr und hören leichter auf zu essen, sobald Sie satt sind.
8. Verkleinern Sie Ihr Geschirr.
Wenn Sie kleinere Teller verwenden, täuscht das Ihr Gehirn optisch und lässt es glauben, Sie würden mehr essen – und trotzdem haben Sie die Befriedigung, Ihren Teller zu leeren22. Das langsamere, achtsamere Essen, das kleinere Portionen fördern, gibt Ihrem Körper Zeit, die Sättigung zu registrieren.
9. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus.
Regelmässiges Essen hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten 23, was entscheidend ist, um übermässigem Hunger später vorzubeugen 24. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, sinkt der Blutzucker, was zu stärkeren Gelüsten und einer höheren Wahrscheinlichkeit führt, bei der nächsten Mahlzeit zu viel zu essen.
10. Machen Sie Schlaf zur Priorität.
Ausreichend guter Schlaf ist entscheidend für die Kontrolle des Hungers. Wenn Sie schlecht schlafen, steigt Ghrelin an (was Sie hungriger macht), während Leptin (das Hormon, das Sättigung signalisiert) sinkt 1. Dieses Ungleichgewicht kann Gelüste nach kalorienreichen Lebensmitteln auslösen und dazu führen, dass Sie zu viel essen.
Nahrungsergänzungsmittel und Snacks für den Umgang mit Hunger und Appetit
All diese Tipps und Strategien täglich unter einen Hut zu bringen, kann anspruchsvoll sein. Nahrungsergänzungsmittel bieten praktische, wirksame Möglichkeiten, um Ihre Ziele im Gewichtsmanagement zu unterstützen, besonders an hektischen Tagen. Und ausgewogene Snacks sollten ein fester Bestandteil Ihres Gewichtsmanagement-Plans sein.
Hier sind einige Tipps, die Ihre ausgewogene Ernährung ergänzen:
- Mahlzeitenersatz: Hochwertiges Protein und Ballaststoffe, angereichert mit essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen, vereinfachen die Kalorien- und Portionenkontrolle.
- Protein-Booster: Ideal, um den Proteinbedarf zu decken; sie eignen sich auch als sättigende Snacks oder als Boost nach dem Training.
- Ballaststoff-Ergänzungen: Unterstützen das Sättigungsgefühl und eine gesunde Verdauung.
- Nährstoffreiche Snacks: Proteinreiche Suppen, Riegel und Lebensmittel wie Joghurt, Eier, Nüsse oder Hüttenkäse bieten praktische, ausgewogene Optionen.
Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme können ein wertvolles Hilfsmittel sein, um Ihre Ziele zu unterstützen. In einigen Märkten bieten wir zum Beispiel Prolessa® Duo an, ein Pulver mit doppelter Wirkung zur Hungerkontrolle und Fettreduktion, das einem Shake, Milch oder Joghurt beigefügt werden kann.* Formuliert mit einer einzigartigen Emulsion aus Palm- und Haferölen, trägt es dazu bei, die Kalorienzufuhr zu senken und ein Sättigungsgefühl zu vermitteln, wenn es zusammen mit einer kalorienreduzierten Ernährung und einem Bewegungsplan eingenommen wird.*
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*Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration geprüft. Dieses Produkt ist nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhüten.
Sollten Sie Agonisten der medizinisch begleiteten Gewichtsabnahmebehandlung in Betracht ziehen?
Agonisten der medizinisch begleiteten Gewichtsabnahmebehandlung, ursprünglich für die Behandlung von Typ-2-Diabetes entwickelt, sind aufgrund ihrer Fähigkeit, den Appetit zu zügeln, zu einer beliebten Option für Gewichtsabnahme und Adipositas-Management geworden 25. Diese Medikamente wirken, indem sie das natürliche Sättigungshormon des Körpers nachahmen, die medizinisch begleitete Gewichtsabnahmebehandlung, was dazu beiträgt, den Hunger zu verringern und durch eine verlangsamte Magenentleerung ein Sättigungsgefühl hervorzurufen 25.
Auch wenn eine medizinisch begleitete Gewichtsabnahmebehandlung wirksame Lösungen für die Gewichtsabnahme bieten kann, sollte sie als Teil eines umfassenderen, nachhaltigen Gesundheitsansatzes gesehen werden. Die Anwendung dieser Medikamente kann zu Nährstoffmängeln führen, wenn sie nicht sorgfältig begleitet wird 26, und Untersuchungen weisen darauf hin, dass eine erneute Gewichtszunahme nach dem Absetzen häufig ist 27. Für langfristigen Erfolg ist es entscheidend, sich auf gesunde Gewohnheiten zu konzentrieren – dazu gehören eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, um den Verlust fettfreier Körpermasse zu verhindern, regelmässige körperliche Aktivität und Veränderungen des Lebensstils begleitend zu allfälligen medizinischen Behandlungen. Kein Medikament allein kann diese grundlegenden Veränderungen der Gewohnheiten ersetzen.
Da sich viele Kundinnen und Kunden Medikamenten zur Gewichtsabnahme wie der medizinisch begleiteten Gewichtsabnahmebehandlung zuwenden, erkennt Herbalife die Notwendigkeit, die Ernährungslücken anzugehen, die diese Medikamente entstehen lassen können. Um diesem Bedarf gerecht zu werden, hat Herbalife den Nutrition Companion für die medizinisch begleitete Gewichtsabnahmebehandlung* eingeführt – eine Reihe von Produktkombinationen, die auf die Ernährungsbedürfnisse von Personen mit einer medizinisch begleiteten Gewichtsabnahmebehandlung ausgerichtet sind. Die Kombination bietet wichtige Nährstoffe wie hochwertiges Protein, Ballaststoffe sowie essenzielle Vitamine und Mineralstoffe zur Unterstützung von Muskelmasse, Verdauungsgesundheit und allgemeinem Wohlbefinden.
*Der Herbalife® Nutrition Companion für die medizinisch begleitete Gewichtsabnahmebehandlung ist kein Arzneimittel und wurde bei Patientinnen und Patienten unter medizinisch begleiteter Gewichtsabnahmebehandlung nicht klinisch untersucht. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie während einer medizinisch begleiteten Gewichtsabnahme Ihre Ernährung umstellen.
Bezwingen Sie Ihre Gelüste noch heute
Um den Hunger zu meistern und eine langfristige Gewichtsabnahme zu unterstützen, sollten Sie diese zentralen Strategien berücksichtigen:
- Bauen Sie gesündere Gewohnheiten auf: Praktizieren Sie achtsames Essen und eine gute Schlafhygiene, trinken Sie ausreichend und bewegen Sie sich regelmässig.
- Setzen Sie den Fokus auf protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel.
- Essen Sie langsam und vermeiden Sie Ablenkungen während der Mahlzeiten.
- Versuchen Sie, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel einzubauen, die bei Sättigung und Gelüsten helfen.
- Halten Sie eine ausgewogene Ernährung und regelmässige Mahlzeitenrhythmen ein.
Diese Ansätze wirken zusammen, um die Hungerregulation zu verbessern und Ihnen zu helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen. Entdecken Sie weitere Hilfsmittel und Strategien für ein langfristiges Gewichtsmanagement in unseren Wellness-Ressourcen.
Über die Autorin
Susan Bowerman ist Senior Director für Worldwide Nutrition Education and Training bei Herbalife. Sie ist ausserdem Vorsitzende des Herbalife Dietetic Advisory Board und des Outer Nutrition Advisory Board. Als registrierte Ernährungsberaterin schult Frau Bowerman die unabhängigen Herbalife Distributoren zu unserer Global Wellness Philosophy und ist verantwortlich für die Entwicklung von Materialien für Ernährungsbildung und Schulung.
Quellenangaben:
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