Eine lange Liste von Neujahrsvorsätzen kann überwältigend wirken, doch ein paar kleine Anpassungen pro Monat machen es einfacher, an Ihren Zielen dranzubleiben. Nehmen Sie sich jeden Monat drei kleine Ernährungsänderungen vor, und bis zum Ende des Jahres entwickeln Sie gesunde, langlebige Gewohnheiten.
Wenn der 1. Januar näher rückt, fühlen sich viele von uns inspiriert, neu anzufangen und gesündere Entscheidungen zu treffen. Allerdings gerät man leicht in den Kreislauf, sich strenge Neujahrsvorsätze für die Ernährung zu setzen, nur um schon nach wenigen Wochen die Motivation zu verlieren. Das neue Jahr steht oft für eine Zeit voller Versprechen und Hoffnung. Wir versprechen uns selbst, dass wir uns richtig ernähren und in Form kommen, und wir hoffen, dass wir unsere Vorsätze durchhalten.
Doch leider ist es einfach zu schwierig, viele Veränderungen auf einmal umzusetzen. Was wäre stattdessen, wenn wir uns auf schrittweise, nachhaltige Veränderungen konzentrieren würden, die einen ausgewogenen Lebensstil aufbauen? Wechseln wir dieses Jahr von Zielen mit Schnelllösung zu erreichbaren Anpassungen, die wir das ganze Jahr über beibehalten können.
Nehmen Sie jeden Monat ein paar kleine Veränderungen vor
Hier ein Vorschlag für Sie. Schreiben Sie ruhig eine To-do-Liste, aber versuchen Sie nicht, alle Ihre Veränderungen auf einmal zu planen. Tatsächlich schlage ich Ihnen vor, im Januar nur drei kleine Veränderungen anzugehen – weitere drei im Februar, drei weitere im März und so weiter bis zum Jahresende. Und hier ist der Grund dafür. Wenn Sie einen Monat lang nur an drei neuen Gewohnheiten arbeiten, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich überfordert fühlen, weil Sie sich auf zu viele Dinge gleichzeitig konzentrieren wollen.
Am Ende des Monats sind die drei neuen Gewohnheiten Teil Ihrer Routine, und Sie sind bereit, im folgenden Monat drei weitere Veränderungen anzugehen.
So halten Sie Ihre Ernährungsvorsätze das ganze Jahr durch
Wenn Sie sich jeden Monat auf kleine Veränderungen konzentrieren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Fortschritte das ganze Jahr über halten. Angenommen, Sie beginnen im Januar mit drei Veränderungen, die rund 100 Kalorien pro Tag einsparen. Bis zum fünften Monat haben Sie eine Reihe von 15 kleinen Veränderungen zusammengetragen, die Ihnen bis zu 500 Kalorien pro Tag einsparen könnten. Denken Sie daran, welchen Unterschied das bis zum Jahresende für Ihr Wohlbefinden ausmachen könnte.
Fragen Sie sich, welche kleinen Verbesserungen Sie zuerst vornehmen möchten:
Möchten Sie Ihren Mahlzeiten mehr Früchte und Gemüse hinzufügen?
Zugesetzten Zucker reduzieren?
An der Portionenkontrolle oder am achtsamen Essen arbeiten
Mehr Protein in Ihre Mahlzeiten und Snacks einbauen?
Wählen Sie jeden Monat drei kleine, bedeutsame Massnahmen und machen Sie sie zu einem Teil Ihrer Routine, bevor Sie neue hinzufügen.
Beispiele für kleine monatliche Veränderungen
Nehmen wir an, Sie möchten den Zucker langsam reduzieren. Im Januar könnten Sie mit diesen Veränderungen beginnen:
Ich esse zum Dessert Früchte statt Guetzli
Ich halbiere meinen Konsum von Süssgetränken
Ich wechsle von vorgesüsstem Joghurt zu Naturjoghurt
Vielleicht ist es Ihr Ziel, fettreiche Lebensmittel zu reduzieren. In diesem Fall streben Sie diese kleinen Veränderungen an:
Ich ersetze Chips oder Pommes frites zum Mittagessen durch einen Beilagensalat
Ich lasse meine Kaffeegetränke mit Magermilch statt mit Vollmilch zubereiten
Wenn Sie an der Portionenkontrolle arbeiten müssen, könnten Ihre Vorsätze so aussehen:
Ich verwende zu Hause kleinere Teller, um meine Portionen zu kontrollieren
Wenn ich auswärts esse, bitte ich die Bedienung, die Hälfte meiner Mahlzeit in einen Behälter zum Mitnehmen zu packen und mir den Rest zu servieren
Ich wiege und messe meine Portionen einige Male pro Woche ab, um sicherzugehen, dass ich auf Kurs bleibe
Jede Veränderung summiert sich, und mit der Zeit fallen diese Gewohnheiten leichter und werden natürlicher.
Aus Vorsätzen wird ein Weg für das ganze Jahr
Es ist normal, den Druck von Neujahrsvorsätzen zu spüren, aber denken Sie daran: Ein gesunder Lebensstil ist nicht nur für den Januar da. Betrachten Sie diese Zeit nicht als Schnelllösung, sondern als den Beginn eines Weges zu einem gesünderen Ich. Konzentrieren Sie sich auf Gewohnheiten, die Ihnen guttun und langfristig in Ihr Leben passen, nicht nur für ein paar Wochen. Kleine, beständige Handlungen bauen mit der Zeit eine gesündere Grundlage auf und lassen Ihre Ziele realistischer und ermutigender erscheinen.
Bereit, Ihre gesunden Essgewohnheiten dieses Jahr in Schwung zu bringen? Werden Sie Teil unserer Community auf Instagram und teilen Sie Ihre Fortschritte! Erwähnen Sie @Herbalife oder teilen Sie mit dem Hashtag #LiveYourBestLife.
Über die Autorin
Susan Bowerman ist Senior Director für Worldwide Nutrition Education and Training bei Herbalife. Sie ist zudem Vorsitzende des Herbalife Dietetic Advisory Board und des Outer Nutrition Advisory Board. Als registrierte Ernährungsberaterin vermittelt Frau Bowerman den unabhängigen Herbalife Vertriebspartnern unsere globale Ernährungsphilosophie und ist für die Entwicklung von Materialien zur Ernährungsbildung und -schulung verantwortlich.
Stressessen nimmt den Stress in der Regel nicht weg, und wenn es zu häufig vorkommt, kann es auch zusätzliche Kilos bringen. Hier sind einige Tipps, um diese Gewohnheit zu überwinden.
Emotionales Essen: Es kommt vor
Emotionales Essen passiert vielen von uns von Zeit zu Zeit. Vielleicht haben Sie sich nach einem besonders harten Tag mit einer Schale Glace aufgemuntert oder ein paar Pommes frites vom Teller Ihrer besten Freundin stibitzt, während Sie ein katastrophales Date Revue passieren liessen. Wenn emotionales Essen aber überhandnimmt – wenn Essen die erste und häufigste Reaktion auf negative Gedanken und Gefühle ist –, ist es Zeit für eine Bestandsaufnahme.
Ist es emotionaler oder körperlicher Hunger?
Es gibt einige verräterische Anzeichen, die Ihnen helfen, emotionalen Hunger bzw. Stressessen von echtem körperlichem Hunger zu unterscheiden.
Emotionales Stressessen kommt meist plötzlich. Sie fühlen sich gestresst oder angespannt, und zack! Sie haben Lust auf Nachos. Körperlicher Hunger stellt sich dagegen eher allmählich ein. Sie werden langsam hungrig, können mit dem Essen aber warten, was Ihnen etwas Zeit gibt, klug zu wählen und diesen Hunger mit etwas zu stillen, das Ihnen guttut.
Stressessen löst meist ein Verlangen nach einem Lebensmittel aus, das süss, fettig und kalorienreich ist – und oft sehr konkret (nicht einfach “Schokolade”, sondern “ein Stück dreistöckige Fudge-Torte”).
Sobald Ihr körperlicher Hunger gestillt und Ihr Magen angenehm gefüllt ist, ist das ein Signal, dass Sie genug hatten, und Sie hören in der Regel auf zu essen. Wenn aber Emotionen der Antrieb sind, ignoriert man leicht, was einem der Magen sagt.
Stressessen kann Ihre Stimmung kurzzeitig heben – dann ziehen jedoch ebenso schnell oft Scham und Schuldgefühle ein. Wenn Sie dagegen eine Mahlzeit beenden, die Ihren körperlichen Hunger gestillt hat, fühlen Sie sich danach normalerweise nicht schuldig, weil Sie gegessen haben.
Tipps für den Umgang mit Verhaltensmustern beim Stressessen
Führen Sie ein Ernährungstagebuch – Ein Ernährungstagebuch kann Ihnen wirklich helfen zu erkennen, was Ihr Stressessen auslöst. Notieren Sie jedes Mal, wenn Sie das Bedürfnis zu essen verspüren, wie hungrig Sie auf einer Skala von 1 bis 10 sind (1 = mir ist schwach vor Hunger; 10 = ich bin so voll, dass ich meine Kleidung lockern muss).
Stehen Sie zu Ihren Gefühlen – Sie wissen, dass Emotionen der Auslöser für Ihr Stressessen sind, warum sie also nicht anerkennen? Es ist in Ordnung, manchmal wütend, einsam oder gelangweilt zu sein. Die Gefühle mögen unangenehm sein, gefährlich sind sie nicht.
Arbeiten Sie an Ihren Bewältigungsstrategien – Wenn der Stress zuschlägt, fragen Sie sich einmal: “Was ist das Schlimmste, das passiert, wenn ich nicht esse?”. Ja, Ihr Stresspegel steigt vielleicht etwas an, doch das Gefühl geht vorbei. Üben Sie, Ihre Emotionen auszuhalten.
Finden Sie Alternativen zum Essen – Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über Ihre Gefühle nachzudenken, und überlegen Sie, wie Sie Ihr Problem lösen können. Erstellen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie statt des Essens tun können, etwa spazieren gehen, Musik hören oder meditieren.
Verlernen Sie Ihre schlechten Gewohnheiten – Emotionale Esserinnen und Esser bestärken sich immer wieder in der Vorstellung, dass man negative Emotionen am besten mit Essen behandelt. Und wie andere schlechte Gewohnheiten passiert Stressessen, bevor Sie überhaupt Gelegenheit hatten, darüber nachzudenken. Sie müssen Ihre schlechten Gewohnheiten also “verlernen” und üben, an einem schlechten Tag etwas anderes zu tun als zu essen.
Warten Sie ab – Stressesserinnen und Stressesser fürchten oft, dass das Verlangen nur schlimmer wird, wenn sie dem Drang zu essen nicht nachgeben. Wenn sie aber Hinhaltetaktiken üben, sind sie oft überrascht, dass der Drang einfach vorbeigeht.
Bei intensiven Trainingseinheiten tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes, wenn Sie Ihren Durst mit einem speziell entwickelten Sportgetränk stillen – sowohl während als auch nach dem Training.
Mineralstoffe ergänzen
Beim Schwitzen verlieren Sie wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Chlorid und Kalium. Sie werden oft Elektrolyte genannt und sind für Ihren Körper unentbehrlich. Sportgetränke können Ihre Flüssigkeitsaufnahme erhöhen und liefern Magnesium, das während des Trainings zum Elektrolytgleichgewicht beiträgt. Probieren Sie Herbalife 24 Hydrate, ein kalorienfreies Elektrolytgetränk, oder Herbalife 24 LiftOff Max mit Koffein und den Vitaminen B6, B12 und C, die zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen.
Verleihen Sie ihm Schwung
Eine weitere Möglichkeit, ausreichend zu trinken, besteht darin, Ihr Wasser zu aromatisieren. Probieren Sie Herbalife AloeMax mit 97% Aloe-vera-Saft, der Ihr Getränk mit dem feinen Geschmack von Aloe aufwertet. Oder starten Sie den Tag mit einem erfrischenden Kräutergetränk. Herbalife Instant Herbal Beverage ist eine einzigartige Mischung mit Extrakten aus grünem Teeblatt und Orange-Pekoe-Teeblatt, ergänzt durch Kardamomsamen-Extrakt und Hibiskusblütenpulver. Jede Portion enthält 87.5 mg Koffein, um Ihrem Tag Schwung zu verleihen – und sie trägt weiterhin zu Ihren Hydrationszielen bei, denn moderate Koffeinmengen entziehen Ihrem Körper kein Wasser.
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Hüpfen, springen, seilspringen – hinein in eine neue Welt der Fitness.
Vertikales Sprungtraining ist inzwischen ein grosses Thema für alle, die explosive Kraft, Schnelligkeit und Stärke aufbauen möchten. Online finden Sie einige Videos dazu – und die sind ziemlich beeindruckend.
Falls vertikales Springen nichts für Sie ist: Auch auf andere Weise die Füsse vom Boden zu bekommen, bringt eine ganze Reihe von Vorteilen für Gesundheit und Fitness. Und dafür müssen Sie nicht einmal ins Fitnessstudio.
Die Sprungvarianten reichen von einfachen Hampelmännern und dem intensiveren «Burpee» in Ihrem Training bis hin zu unserem persönlichen Favoriten: dem Seilspringen.
Seilspringen ist im Grunde nichts anderes als Seilhüpfen für Erwachsene. Wir lieben es, weil es eine einfache und kostenlose Art ist, in Form zu kommen. Ausserdem macht es riesigen Spass. Damit sind wir nicht allein: Seilspringen gehört fest zum Trainingsprogramm von Personal Trainern, Profiboxern und Prominenten wie Katy Parry, Jake Gyllenhaal und Sylvester Stallone.
Schnappen Sie sich doch ein Seil und probieren Sie es aus!
5 Gründe fürs Seilspringen
5 Gründe fürs Seilspringen
Sie brauchen keine teure Ausrüstung und kein Fitnessabo. Sie können überall seilspringen, wo Platz ist.
Seilspringen bietet ein Ganzkörpertraining, bei dem Bauchmuskeln, Beine, Schultern und Arme zum Einsatz kommen.
Ein regelmässiges Seilsprung-Programm kann helfen, die Muskelspannung in Ober- und Unterkörper aufzubauen.
Sie können in einem Tempo springen, das zu Ihnen passt – deshalb ist es ein tolles Training für alle Fitnessniveaus.
Ihr Verdauungssystem ist unglaublich. Es leistet so viel, ohne dass wir es überhaupt bemerken. Vom Aufspalten der Nahrung in Nährstoffe und Energie über das Ausscheiden von Abfallstoffen bis hin zu einer Schlüsselrolle für die Immungesundheit – ein gesunder Darm kann einen enormen Einfluss auf Ihr allgemeines Wohlbefinden haben1,2.
Was Sie essen und wie Sie leben, kann das Wohlbefinden Ihres Verdauungssystems beeinflussen3.
Eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährungsweise kann dazu beitragen, alle Zellen Ihres Körpers zu versorgen – auch jene in Ihrem Verdauungstrakt. Ihr Gehirn und Ihr Verdauungstrakt stehen über eine Reihe von Signalen in ständiger Verbindung. Zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn werden unglaublich viele Informationen ausgetauscht – so viele, dass das Nervensystem in Ihrem Verdauungstrakt oft als das „zweite Gehirn“ des Körpers bezeichnet wird.
Hinzu kommt, dass Ihre Darmflora eine wichtige Rolle für die Immunabwehr spielt und die Zellen, die Ihren Verdauungstrakt auskleiden, als physikalische und biologische Barrieren gegen mikrobielle Eindringlinge wirken2. All diese Systeme tragen dazu bei, Ihren Körper vor Bakterien und Viren zu schützen, die Sie krank machen könnten.
Tun Sie genug für Ihr Verdauungssystem? Wir haben einige Tipps zusammengestellt, die Ihnen zu einem optimalen Wohlbefinden des Darms verhelfen.
Ballaststoffe, Flüssigkeit und Verdauungsgesundheit
Eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihre Verdauungsgesundheit tun können, ist sicherzustellen, dass Sie genügend Ballaststoffe* zu sich nehmen. Ein durchschnittlicher Mensch sollte 25-30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufnehmen5. Bei Ballaststoffen denken die meisten Menschen an die Substanz, die den Verdauungsprozess in Bewegung hält – und bestimmte Ballaststoffe tun genau das*. Doch nicht alle Ballaststoffe wirken auf die gleiche Weise, weshalb wir häufig von zwei Arten von Ballaststoffen sprechen.
Unlösliche und lösliche Ballaststoffe können auf unterschiedliche Weise wirken. Ihr Verdauungssystem beherbergt Billionen von Mikroorganismen und setzt sich zudem aus Tausenden von Arten zusammen6. Diese Bakterienkolonie wird als Darmmikrobiota bezeichnet. Die Darmmikrobiota ist wie ein kraftvolles Ökosystem, das gute und schlechte Bakterien enthält. Die Darmmikrobiota jedes einzelnen Menschen ist einzigartig und auf ihn und seine gesundheitlichen Bedürfnisse zugeschnitten.
Sie können nützliche Bakterien in Ihren Körper einbringen, indem Sie Probiotika verzehren, die in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind. Dazu gehören Joghurt und Kefir, saure Gurken, Sauerkraut, Misopaste und Oliven7.
Bewegung, Stress und Verdauungsgesundheit
Regelmässige Bewegung kann die Verdauungsgesundheit auf verschiedene Weise unterstützen. Wenn sich Ihre Muskeln beim Training zusammenziehen und Ihre Atmung tiefer wird, wird Ihre Darmmuskulatur angeregt, was wiederum hilft, die Nahrung durch Ihren Körper zu befördern8.
Es ist allgemein bekannt, dass Bewegung ein gutes Mittel ist, um Stress abzubauen; sie kann aber auch dazu beitragen, Verdauungsbeschwerden zu beruhigen und zu lindern, die als Reaktion auf negative Emotionen auftreten können9.
Die Verbindung zwischen Ihrem Gehirn und Ihrem Darm haben Sie vermutlich schon selbst erlebt – in Form einer „Bauchreaktion“. Wenn Stress oder Angst aufkommen, sendet Ihr Gehirn ein Signal an Ihren Darm – und ehe Sie sichs versehen, rumort es in Ihrem Magen.
1Boland M. J Sci Food Agric. 2016 May;96(7):2275-83. 2Yoo JY, et al. Microorganisms. 2020 Oct 15;8(10):1587. 3Conlon MA, et al. Nutrients. 2014 Dec 24;7(1):17-44. 4Cryan JF, et al. Physiol Rev. 2019;99(4):1877-2013 5Ref. Van Horn L. Circulation. 1997 Jun 17;95(12):2701-4. 6Sender R, et al. PLoS Biol. 2016 Aug 19;14(8):e1002533. 7Dimidi E, et al. Nutrients. 2019 Aug 5;11(8):1806 8Cronin O, et al. Curr Opin Gastroenterol. 2016 Mar;32(2):67-73. 9Ref. Childs E, de Wit H.. Front Physiol. 2014 May 1;5:161. 10Galland L. J Med Food. 2014 Dec;17(12):1261-72 *Hafer-Getreideballaststoffe tragen zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei
Echten Hunger zu erkennen ist entscheidend für das Gewichtsmanagement. Um den Appetit zu zügeln, achten Sie darauf, genügend Protein und ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, ausreichend zu trinken und sich regelmässig zu bewegen. Achtsames Essen und guter Schlaf können helfen, Hunger und Nahrungsaufnahme zu regulieren.
Zu lernen, den Hunger zu kontrollieren, ist wahrscheinlich die grösste Hürde, wenn Sie einen Abnehmplan verfolgen. Es ist die Klage, die ich am häufigsten höre. Die einen beschweren sich über das Kalorienzählen oder das Führen eines Ernährungstagebuchs, die anderen darüber, Zeit für Bewegung zu finden. Aber es vergeht kein Tag, an dem mir nicht jemand sagt, dass er einfach nicht aufhören kann, hungrig zu sein, und dass er „ständig am Verhungern“ sei!
Ich habe viele Kniffe auf Lager, die Ihnen helfen können, den Hunger auf natürliche Weise zu kontrollieren. Der erste Schritt ist aber herauszufinden, ob Sie überhaupt wirklich hungrig sind.
Woran Sie erkennen, ob Sie wirklich hungrig sind
Hunger zu verspüren ist nicht dasselbe wie „Lust auf etwas zu essen“ zu haben. Es gibt einige verräterische Anzeichen, die Ihnen helfen, stressbedingten oder emotionalen Hunger von echtem, physiologischem Hunger zu unterscheiden.
Stellen Sie sich zuerst diese Fragen:
Knurrt Ihr Magen?
Sinkt Ihr Energielevel?
Fühlen Sie sich ein wenig „benebelt“ oder „gereizt“?
Wenn eines dieser Dinge auf Sie zutrifft, brauchen Sie wahrscheinlich tatsächlich Energienachschub. Das sind alles typische Anzeichen von echtem Hunger. Ignorieren Sie diese Signale nicht – geben Sie Ihrem Körper die Nährstoffe, die er braucht, dann wenn er sie braucht, bevor es zu Essanfällen kommt.
Erleben Sie Food Noise?
„Food Noise“ bezeichnet die ständigen, aufdringlichen Gedanken ans Essen – etwa konkrete Gelüste, das Grübeln darüber, was es als Nächstes zu essen gibt, oder den Stress rund um Essensentscheidungen und deren Folgen. Dieses gedankliche Rauschen kann dazu führen, dass man den Bezug zu echten Hunger- und Sättigungssignalen verliert.
Lernen Sie, Food Noise zu erkennen. Wenn Sie aus anderen Gründen als Hunger essen – weil Sie einfach gelangweilt, wütend oder niedergeschlagen sind –, wird Essen Sie wahrscheinlich nicht weniger gelangweilt, wütend oder niedergeschlagen machen. Und falls doch, hält dieses Gefühl vermutlich nicht lange an.
Wenn Emotionen oder Stress der Antrieb sind oder wenn Sie den Drang verspüren, etwas zu essen, nur weil es gut aussieht oder gut riecht, sind Sie wahrscheinlich nicht wirklich hungrig. In diesem Fall sollten Sie andere Wege finden, mit dem Drang zu essen umzugehen.
Appetitzügelung, Hunger und Gewichtsmanagement
Wenn Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme ist, ist der Umgang mit Hunger entscheidend, um Ihre Kalorienzufuhr zu steuern. Aber lässt sich der Appetit wirklich zügeln? Wie hören Sie auf, ständig Hunger zu haben? Die Antwort liegt darin, zu verstehen, wie echter Hunger funktioniert. Sowohl Ihr Körper als auch Ihr Geist spielen eine Rolle, und wenn Sie diese Auslöser kennen, können Sie Food Noise entgegenwirken, Gelüste steuern und auf ein gesundes Gewicht hinarbeiten.
Die Wissenschaft hinter dem Hunger
Hunger ist die Art Ihres Körpers, zu signalisieren, dass er Energie braucht. Anders als Food Noise werden echte Hungersignale von Hormonen gesteuert, zum Beispiel:
Ghrelin, das „Hungerhormon“, steigt an, wenn Ihr Magen leer ist, und teilt Ihrem Gehirn mit, dass es Zeit zum Essen ist. Nach einer Mahlzeit sinkt der Spiegel wieder und zügelt Ihren Appetit.
Peptid YY (PYY), das nach dem Essen von den Darmzellen ausgeschüttet wird, verlangsamt die Verdauung und signalisiert dem Gehirn Sättigung.
Leptin, das von Fettzellen produziert wird, hilft, die langfristige Energiebilanz zu regulieren, indem es den Hunger verringert, wenn die Energiespeicher ausreichend gefüllt sind. Ist der Leptinspiegel hoch, signalisiert er dem Gehirn, dass der Körper über ausreichende Energiespeicher verfügt, was Hunger und Nahrungsaufnahme verringert.
Glucagon-like Peptide-1 (medizinisch begleitete Gewichtsabnahmebehandlung), das nach dem Essen von den Darmzellen ausgeschüttet wird, verlangsamt die Verdauung und fördert die Sättigung. Auf Agonisten der medizinisch begleiteten Gewichtsabnahmebehandlung gehen wir später ein.
Diese Hormone wirken zusammen mit anderen Faktoren wie dem Blutzuckerspiegel und dem Energiebedarf, um Ihren Hunger zu regulieren. Wenn Ihnen schon einmal aufgefallen ist, wie Ihr Hunger nach einer ausgelassenen Mahlzeit sprunghaft ansteigt, dann ist das dieses fein abgestimmte System Ihres Körpers am Werk.
Weitere Faktoren, die den Appetit beeinflussen
Ihr Appetit ist nicht nur eine Frage der Biologie – er wird auch von Ihrem Umfeld, Ihren Emotionen und Ihren täglichen Gewohnheiten geprägt.
Lebensgewohnheiten: Schlechter Schlaf1 und Bewegungsmangel2, 3 können den Hunger verstärken. Zu wenig Schlaf kann zum Beispiel die Ghrelinproduktion erhöhen, sodass Sie sich am nächsten Tag hungriger fühlen 4.
Ernährungsgewohnheiten: Mahlzeiten mit wenig Protein5, 6 und Ballaststoffen7 können Sie unbefriedigt zurücklassen und häufigen Hunger auslösen. Ausgewogene Mahlzeiten helfen, Ihren Appetit zu stabilisieren, indem sie den Blutzuckerspiegel konstant halten.
Psychologische Faktoren: Stress und negative Emotionen können den Appetit antreiben 8, 9. Wenn Sie gestresst sind, produziert Ihr Körper Cortisol, was das Verlangen nach fett- und zuckerreichen Lebensmitteln steigern kann10.
Das unterscheidet sich vom emotionalen Essen, einer erlernten Reaktion, die oft mit dem Suchen nach Trost verbunden ist9. Wenn Sie diese Einflüsse erkennen, können Sie Schritte unternehmen, um Ihren Hunger wirksamer zu steuern und Entscheidungen zu treffen, die zu Ihren Abnehmzielen passen.
Die 12 besten Wege, um Ihren Hunger zu kontrollieren und den Appetit zu zügeln
Hungerkontrolle zielt darauf ab, echten Hunger zu zügeln – eine physiologische Reaktion, die sich durch einen knurrenden Magen, wenig Energie oder Gereiztheit äussert, wenn der Körper Energie braucht. Da echter Hunger Sie ganz natürlich zum Essen antreibt, ist es wichtig, gesunde Strategien anzuwenden, um den Hunger zu steuern und zu häufiges Essen zu vermeiden – besonders dann, wenn Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme durch Kalorienreduktion ist.
Hier sind also meine besten Tipps, um den Hunger zu kontrollieren und den Appetit zu zügeln:
1. Setzen Sie Protein als Hungerbremse ein.
Protein stillt den Hunger besser als Kohlenhydrate oder Fett11. Versuchen Sie deshalb, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack etwas mageres Protein einzubauen. Poulet, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Sojabohnen sind hervorragende Optionen. Protein entfaltet seine Wirkung nicht nur im Verdauungstrakt, sondern beeinflusst auch Ihre Gehirnchemie auf eine Weise, die Ihre kognitiven Funktionen fördern kann12. Achten Sie darauf, jeden Tag die empfohlene Proteinmenge zu erhalten.
2. Machen Sie sich mit ballaststoffreichen Lebensmitteln satt.
Im Vergleich zu verdaulichen Kohlenhydraten wie Stärke und Zucker haben Ballaststoffe eine geringe Energiedichte12. Zudem sind manche Ballaststoffe voluminös und nehmen mehr Platz in Ihrem Magen ein, während andere eine gelartige Substanz bilden und die Verdauung verlangsamen, was zur Sättigung beiträgt 13. Bauen Sie diese in Ihre Mahlzeiten und Snacks ein:
Stärkearmes Gemüse wie Blattgemüse, Gurken, Peperoni, Zucchini, Spinat und Broccoli
Wasserreiche Früchte, darunter Melonen, Ananas, Zitrusfrüchte und Beeren
Ballaststoffreiche Früchte wie Beeren, Kiwi, Birnen, Orangen, Bananen, Aprikosen und Äpfel
Wenn Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, fühlen Sie sich länger satt und nehmen insgesamt weniger Kalorien zu sich. Ausserdem liefern sie viele Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Körper braucht.
3. Bekämpfen Sie den Hunger mit intensiver Bewegung.
Eine Trainingseinheit kann Hungerhormone vorübergehend unterdrücken, was Ihren Appetit zügeln kann 3. So funktioniert es:
Bewegung senkt den Ghrelinspiegel. Je höher die Intensität des Trainings, desto wirksamer senkt es den Ghrelinspiegel und hilft so, Ihren Hunger zu steuern.
Bewegung erhöht PYY und die medizinisch begleitete Gewichtsabnahmebehandlung, Hormone, die die Sättigung fördern und helfen, übermässiges Essen zu kontrollieren 3, 15.
Bewegung senkt den Cortisolspiegel und hilft Ihnen so, stressbedingte Gelüste zu vermeiden 16.
Regelmässige Bewegung, insbesondere intensivere Trainingseinheiten, kann helfen, den Hunger zu kontrollieren, und erleichtert es, aufgenommene und verbrauchte Energie im Gleichgewicht zu halten 3. Wenn Sie aktiv bleiben, unterstützen Sie die natürlichen Hungersignale Ihres Körpers und verbessern Ihre Fähigkeit, den Appetit zu steuern – das kann es Ihnen leichter machen, an Ihren Gesundheitszielen dranzubleiben.
4. Tanken Sie vor und nach dem Training Energie.
Wenn Sie Sport treiben, denken Sie daran, dass Ihr Körper richtig versorgt sein muss. Manchmal reduzieren Menschen beim Abnehmen ihre Kalorien zu stark – und dann fehlt ihnen schlicht die Energie, um beim Training mitzuhalten, sodass der ganze Prozess nach hinten losgeht. Oft höre ich, dass Bewegung hungrig mache und dazu führe, mehr zu essen. Häufig liegt das aber daran, dass vor und nach dem Training nicht richtig aufgetankt wurde.
5. Trinken Sie ausreichend, um weniger Hunger zu verspüren.
Wasser oder andere kalorienfreie Getränke vor einer Mahlzeit können dazu beitragen, dass Ihre Mahlzeiten sättigender wirken17 . Und manche Menschen verwechseln Durst mit Hunger: Obwohl ihr Körper nach Flüssigkeit verlangt, essen sie stattdessen. Wenn Sie gut hydriert bleiben, passiert das seltener. Achten Sie nur darauf, zuckerhaltige, kalorienreiche Getränke zu meiden, da sie zu einer übermässigen Kalorienzufuhr beitragen können.
6. Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich.
Langsames Essen und gründliches Kauen können dazu beitragen, dass Sie sich satter fühlen, und übermässiges Essen verhindern18. Untersuchungen zeigen, dass längeres Kauen (Mastikation) die Ausschüttung einiger Sättigungshormone anregt, was den Appetit dämpft18. Sich Zeit zum Kauen zu nehmen verbessert zudem die Verdauung. Gut gekaute Nahrung wird von Ihrem Verdauungssystem effizienter verarbeitet, was eine bessere Aufnahme von Nährstoffen ermöglicht19 Es gibt Ihnen ausserdem mehr Zeit, Sättigungssignale wahrzunehmen. Wenn Sie langsamer essen und jeden Bissen kauen, können Sie auch die Portionengrössen besser steuern und die Wahrscheinlichkeit verringern, zu viel zu essen.
7. Essen Sie ohne Ablenkung.
Untersuchungen zeigen, dass abgelenktes Essen – etwa vor dem Fernseher oder beim Scrollen am Handy – zu übermässigem Essen führen kann 20, 21. Wenn Sie sich ganz auf Ihre Mahlzeit konzentrieren, nehmen Sie die Hungersignale Ihres Körpers besser wahr und hören leichter auf zu essen, sobald Sie satt sind.
8. Verkleinern Sie Ihr Geschirr.
Wenn Sie kleinere Teller verwenden, täuscht das Ihr Gehirn optisch und lässt es glauben, Sie würden mehr essen – und trotzdem haben Sie die Befriedigung, Ihren Teller zu leeren22. Das langsamere, achtsamere Essen, das kleinere Portionen fördern, gibt Ihrem Körper Zeit, die Sättigung zu registrieren.
9. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus.
Regelmässiges Essen hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten 23, was entscheidend ist, um übermässigem Hunger später vorzubeugen 24. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, sinkt der Blutzucker, was zu stärkeren Gelüsten und einer höheren Wahrscheinlichkeit führt, bei der nächsten Mahlzeit zu viel zu essen.
10. Machen Sie Schlaf zur Priorität.
Ausreichend guter Schlaf ist entscheidend für die Kontrolle des Hungers. Wenn Sie schlecht schlafen, steigt Ghrelin an (was Sie hungriger macht), während Leptin (das Hormon, das Sättigung signalisiert) sinkt 1. Dieses Ungleichgewicht kann Gelüste nach kalorienreichen Lebensmitteln auslösen und dazu führen, dass Sie zu viel essen.
Nahrungsergänzungsmittel und Snacks für den Umgang mit Hunger und Appetit
All diese Tipps und Strategien täglich unter einen Hut zu bringen, kann anspruchsvoll sein. Nahrungsergänzungsmittel bieten praktische, wirksame Möglichkeiten, um Ihre Ziele im Gewichtsmanagement zu unterstützen, besonders an hektischen Tagen. Und ausgewogene Snacks sollten ein fester Bestandteil Ihres Gewichtsmanagement-Plans sein.
Hier sind einige Tipps, die Ihre ausgewogene Ernährung ergänzen:
Mahlzeitenersatz: Hochwertiges Protein und Ballaststoffe, angereichert mit essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen, vereinfachen die Kalorien- und Portionenkontrolle.
Protein-Booster: Ideal, um den Proteinbedarf zu decken; sie eignen sich auch als sättigende Snacks oder als Boost nach dem Training.
Ballaststoff-Ergänzungen: Unterstützen das Sättigungsgefühl und eine gesunde Verdauung.
Nährstoffreiche Snacks: Proteinreiche Suppen, Riegel und Lebensmittel wie Joghurt, Eier, Nüsse oder Hüttenkäse bieten praktische, ausgewogene Optionen.
Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme können ein wertvolles Hilfsmittel sein, um Ihre Ziele zu unterstützen. In einigen Märkten bieten wir zum Beispiel Prolessa® Duo an, ein Pulver mit doppelter Wirkung zur Hungerkontrolle und Fettreduktion, das einem Shake, Milch oder Joghurt beigefügt werden kann.* Formuliert mit einer einzigartigen Emulsion aus Palm- und Haferölen, trägt es dazu bei, die Kalorienzufuhr zu senken und ein Sättigungsgefühl zu vermitteln, wenn es zusammen mit einer kalorienreduzierten Ernährung und einem Bewegungsplan eingenommen wird.*
Entdecken Sie noch heute die hochwertigen Produkte von Herbalife für das Gewichtsmanagement, die Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme unterstützen. Wenden Sie sich für Details an Ihren unabhängigen Herbalife Distributor.
*Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration geprüft. Dieses Produkt ist nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhüten.
Sollten Sie Agonisten der medizinisch begleiteten Gewichtsabnahmebehandlung in Betracht ziehen?
Agonisten der medizinisch begleiteten Gewichtsabnahmebehandlung, ursprünglich für die Behandlung von Typ-2-Diabetes entwickelt, sind aufgrund ihrer Fähigkeit, den Appetit zu zügeln, zu einer beliebten Option für Gewichtsabnahme und Adipositas-Management geworden 25. Diese Medikamente wirken, indem sie das natürliche Sättigungshormon des Körpers nachahmen, die medizinisch begleitete Gewichtsabnahmebehandlung, was dazu beiträgt, den Hunger zu verringern und durch eine verlangsamte Magenentleerung ein Sättigungsgefühl hervorzurufen 25.
Auch wenn eine medizinisch begleitete Gewichtsabnahmebehandlung wirksame Lösungen für die Gewichtsabnahme bieten kann, sollte sie als Teil eines umfassenderen, nachhaltigen Gesundheitsansatzes gesehen werden. Die Anwendung dieser Medikamente kann zu Nährstoffmängeln führen, wenn sie nicht sorgfältig begleitet wird 26, und Untersuchungen weisen darauf hin, dass eine erneute Gewichtszunahme nach dem Absetzen häufig ist 27. Für langfristigen Erfolg ist es entscheidend, sich auf gesunde Gewohnheiten zu konzentrieren – dazu gehören eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, um den Verlust fettfreier Körpermasse zu verhindern, regelmässige körperliche Aktivität und Veränderungen des Lebensstils begleitend zu allfälligen medizinischen Behandlungen. Kein Medikament allein kann diese grundlegenden Veränderungen der Gewohnheiten ersetzen.
Da sich viele Kundinnen und Kunden Medikamenten zur Gewichtsabnahme wie der medizinisch begleiteten Gewichtsabnahmebehandlung zuwenden, erkennt Herbalife die Notwendigkeit, die Ernährungslücken anzugehen, die diese Medikamente entstehen lassen können. Um diesem Bedarf gerecht zu werden, hat Herbalife den Nutrition Companion für die medizinisch begleitete Gewichtsabnahmebehandlung* eingeführt – eine Reihe von Produktkombinationen, die auf die Ernährungsbedürfnisse von Personen mit einer medizinisch begleiteten Gewichtsabnahmebehandlung ausgerichtet sind. Die Kombination bietet wichtige Nährstoffe wie hochwertiges Protein, Ballaststoffe sowie essenzielle Vitamine und Mineralstoffe zur Unterstützung von Muskelmasse, Verdauungsgesundheit und allgemeinem Wohlbefinden.
*Der Herbalife® Nutrition Companion für die medizinisch begleitete Gewichtsabnahmebehandlung ist kein Arzneimittel und wurde bei Patientinnen und Patienten unter medizinisch begleiteter Gewichtsabnahmebehandlung nicht klinisch untersucht. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie während einer medizinisch begleiteten Gewichtsabnahme Ihre Ernährung umstellen.
Bezwingen Sie Ihre Gelüste noch heute
Um den Hunger zu meistern und eine langfristige Gewichtsabnahme zu unterstützen, sollten Sie diese zentralen Strategien berücksichtigen:
Bauen Sie gesündere Gewohnheiten auf: Praktizieren Sie achtsames Essen und eine gute Schlafhygiene, trinken Sie ausreichend und bewegen Sie sich regelmässig.
Setzen Sie den Fokus auf protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel.
Essen Sie langsam und vermeiden Sie Ablenkungen während der Mahlzeiten.
Versuchen Sie, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel einzubauen, die bei Sättigung und Gelüsten helfen.
Halten Sie eine ausgewogene Ernährung und regelmässige Mahlzeitenrhythmen ein.
Diese Ansätze wirken zusammen, um die Hungerregulation zu verbessern und Ihnen zu helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen. Entdecken Sie weitere Hilfsmittel und Strategien für ein langfristiges Gewichtsmanagement in unseren Wellness-Ressourcen.
Über die Autorin
Susan Bowerman ist Senior Director für Worldwide Nutrition Education and Training bei Herbalife. Sie ist ausserdem Vorsitzende des Herbalife Dietetic Advisory Board und des Outer Nutrition Advisory Board. Als registrierte Ernährungsberaterin schult Frau Bowerman die unabhängigen Herbalife Distributoren zu unserer Global Wellness Philosophy und ist verantwortlich für die Entwicklung von Materialien für Ernährungsbildung und Schulung.
Quellenangaben:
1. Liu S, Wang X, Zheng Q, Gao L, Sun Q. Nutrients. 2022;14(24).
2. Anderson KC, Zieff G, Paterson C, Stoner L, Weltman A, Allen JD. Peptides. 2021;145:170625.
3. Caruso L, Zauli E, Vaccarezza M. Biomolecules. 2023;13(8).
4. Lin J, et al. Obes Rev. 2020;21(11):e13051.
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Realistische Vorsätze für das neue Jahr zu fassen, kann eine Herausforderung sein, aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Selbst kleine Veränderungen Ihrer Ernährung können mit der Zeit zu gesunden Gewohnheiten führen. Entdecken Sie praktische Tipps, wie Sie Hindernisse überwinden, motiviert bleiben und dauerhafte Gewohnheiten für einen gesünderen Lebensstil aufbauen.
Erinnern Sie sich noch an Ihre Vorsätze vom letzten Jahr? Wenn es Ihnen wie den meisten Menschen geht, haben Sie sich wahrscheinlich vorgenommen, sich besser zu ernähren, sich mehr zu bewegen und vielleicht abzunehmen. Wie ist es im Rückblick gelaufen? Haben Sie alles erreicht, was Sie sich vorgenommen hatten? Oder sind Sie stark ins Jahr gestartet, nur um wieder in alte Muster zu verfallen und dieses Jahr dieselben Vorsätze erneut zu fassen?
Wenn Sie jeden Januar dieselben Vorsätze fassen, lassen Sie sich nicht entmutigen – es ist ein Zeichen dafür, dass Ihnen wichtig ist, gut für sich zu sorgen. Jedes Mal, wenn Sie sich Ziele für eine Gewichtsabnahme oder gesündere Gewohnheiten setzen, entscheiden Sie sich für Ihre Gesundheit, auch wenn Sie noch nicht ganz am Ziel sind. Nur weil Sie diese Versprechen wiederholen, heisst das nicht, dass Sie letztes Jahr keine Fortschritte gemacht haben.
Wenn Sie das Jahr mit Plänen für Verbesserungen beginnen, zeigt das Ihr Engagement, und jeder kleine Schritt bringt Sie Ihren Zielen näher. Denken Sie daran: Schrittweise Veränderungen summieren sich mit der Zeit, und jede Anstrengung ist ein Fortschritt, den es zu feiern lohnt.
Jede Verbesserung ist gut und führt zu besseren Gewohnheiten
Wenn Sie es geschafft haben, weniger Süssgetränke zu trinken, etwas seltener zu naschen oder häufiger zu Hause zu kochen, machen Sie bereits Fortschritte. Kleine Veränderungen in Ihren täglichen Gewohnheiten können mit der Zeit zu echten, dauerhaften Vorteilen führen. Einfache Umstellungen wie weniger Zucker oder ein paar zusätzliche Portionen Gemüse pro Tag summieren sich wirklich. Konzentrieren Sie sich im neuen Jahr darauf, diese Fortschritte nach und nach auszubauen.
Konkrete Schritte
Mehr Gemüse essen: Ergänzen Sie eine Mahlzeit pro Tag um eine Portion Gemüse, zum Beispiel Spinat im Rührei oder in einem Protein-Shake.
Zucker reduzieren: Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch aromatisiertes Mineralwasser oder Kräutertees.
Klüger naschen: Greifen Sie zu Nüssen oder Früchten statt zu verarbeiteten Snacks wie Chips oder Guetzli.
Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor: klein anfangen und dranbleiben
Beim Setzen von Zielen ist es verlockend, hoch hinauszuwollen und gleich mehrere neue Gewohnheiten auf einmal anzugehen. Gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln, gelingt jedoch oft leichter, wenn Sie eine kleine Veränderung nach der anderen angehen. Überlegen Sie, welche Veränderungen Ihnen am wichtigsten sind, und konzentrieren Sie sich darauf. Mit machbaren Zielen ist die Wahrscheinlichkeit möglicherweise grösser, dass Sie dauerhafte Veränderungen erreichen, die Ihren langfristigen Erfolg unterstützen.
Konkrete Schritte
Eine Gewohnheit nach der anderen: Beginnen Sie mit nur einer gesunden Gewohnheit, zum Beispiel jeden Morgen ein proteinreiches Frühstück.
Setzen Sie sich ein konkretes Wochenziel: Statt des allgemeinen Mantras «mehr Gemüse essen» formulieren Sie ein messbares Ziel wie «an drei Tagen pro Woche einen Salat zum Mittagessen».
Fortschritte festhalten: Nutzen Sie ein Tagebuch oder eine App, um Ihre neuen Gewohnheiten im Blick zu behalten und festzuhalten, wie Sie sich damit fühlen.
Schlechte Gewohnheiten ablegen und Hindernisse aus dem Weg räumen
Wenn Ihnen gesunde Entscheidungen schwerfallen, hilft es, die Hindernisse und Versuchungen zu erkennen, um Lösungen zu finden. Wenn zum Beispiel ausgewogene Mahlzeiten eine Herausforderung sind und Sie häufig auf Fast Food zurückgreifen, liegt es vielleicht daran, dass Ihnen das tägliche Kochen zu zeitaufwendig erscheint. Grössere Mengen zu kochen und Portionen einzufrieren oder sich am Sonntag Zeit zu nehmen, um einige Mahlzeiten vorzubereiten, kann gesunde Ernährung erleichtern. Je nach Ihren Gewichtszielen kann auch ein Ernährungsplan sinnvoll sein.
Konkrete Schritte
Einfache Mahlzeiten im Voraus vorbereiten: Kochen Sie zu Wochenbeginn ein paar schnelle, gesunde Gerichte, auf die Sie an hektischen Tagen zurückgreifen können.
Gesunde Snacks sichtbar aufbewahren: Legen Sie Früchte auf die Arbeitsfläche oder geschnittenes Gemüse gut sichtbar in den Kühlschrank.
Sorgen Sie für Unterstützung: Tun Sie sich mit einer Freundin, einem Freund oder einem Familienmitglied zusammen, die oder das ebenfalls gesündere Entscheidungen treffen möchte. Tauschen Sie sich wöchentlich über Fortschritte und Hindernisse aus.
Mit kleinen Veränderungen zu einer gesunden Ernährung
Beim Aufbau gesunder Essgewohnheiten liegt der Erfolg oft in der Vorbereitung und Planung. Wenn Ihr Ziel mehr Gemüse ist, kaufen Sie zunächst frische oder tiefgekühlte Ware ein und bauen Sie sie nach und nach ein. Ein Beilagensalat, geröstetes Gemüse oder frisches Obst als Snack fühlt sich machbarer an, als die Ernährung über Nacht komplett umzustellen.
Konkrete Schritte
Beim Gemüse klein anfangen: Ergänzen Sie eine Mahlzeit pro Tag um eine Gemüsesorte, bis es sich selbstverständlich anfühlt.
Alternativen zu süssen Naschereien nutzen: Probieren Sie frisches Obst oder zuckerarmen Joghurt.
Snacks planen: Portionieren Sie gesunde Snacks vorab in kleine Behälter, die Sie unterwegs mitnehmen können.
Fazit: Kleine Veränderungen summieren sich
Nur weil die Veränderungen klein sind, heisst das nicht, dass sie sich nicht summieren. Wenn Ihr selbst gemachtes Mittagessen zweimal pro Woche 300 Kalorien weniger hat als Ihr übliches Mittagessen im Restaurant, sind das im Jahr über 31,000 eingesparte Kalorien, was einem Verlust von neun Pfund entsprechen könnte. Wenn Sie abends nach dem Essen ein Stück Obst statt einer Schale Eiscreme nehmen, könnten Sie bis zum nächsten Januar weitere 10 Pfund verlieren … allein durch diese eine kleine Veränderung.
Bei einem Lebensstil mit einfachen, gesunden Essgewohnheiten geht es nicht um Perfektion, sondern um Fortschritt. Jede kleine Veränderung schafft Schwung und bestätigt, dass Sie sich weiterentwickeln können. Denken Sie daran: Schon eine einzige gesunde Entscheidung pro Tag kann den Grundstein für dauerhaften Erfolg legen. Beginnen Sie also mit einer Gewohnheit und bauen Sie darauf auf – jeder Schritt zählt.
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Über die Autorin
Susan Bowerman ist Senior Director für Worldwide Nutrition Education and Training bei Herbalife. Sie ist zudem Vorsitzende des Herbalife Dietetic Advisory Board und des Outer Nutrition Advisory Board. Als registrierte Ernährungsberaterin vermittelt Frau Bowerman den unabhängigen Herbalife Vertriebspartnern unsere globale Ernährungsphilosophie und ist für die Entwicklung von Materialien zur Ernährungsbildung und -schulung verantwortlich.
Nach den Schlemmereien der Festtage starten viele Menschen mit restriktiven Diäten oder ehrgeizigen Fitnesszielen ins neue Jahr, was oft zum Ausbrennen führt. Setzen Sie sich stattdessen realistische Ziele, indem Sie kleine, überschaubare Veränderungen vornehmen, proteinreiche Speisen zu Hause vorbereiten und regelmässige Bewegungsgewohnheiten aufbauen. Konzentrieren Sie sich auf nachhaltige Verhaltensänderungen für dauerhafte Gesundheit und ein dauerhaftes Gewichtsmanagement.
Wenn es Ihnen wie vielen Menschen geht, haben Sie das neue Jahr vielleicht mit etwas eingeläutet, das Sie vorher nicht hatten – ein paar zusätzlichen Kilos. Während Sie versuchen, sich in eine Jeans zu zwängen, die jetzt zu eng ist, müssen Sie sich den Tatsachen stellen und nach all den Schlemmereien der Festtage wieder in Form kommen.
Viele Menschen beginnen im neuen Jahr mit Ernährungs- und Bewegungsprogrammen; allerdings gehen viele die Herausforderung zu forsch an, mit übermässig restriktiven Diäten oder intensiven Trainingsplänen, die sie nicht durchhalten können, was schnell zum Ausbrennen führt.
Beginnen Sie mit kleinen Veränderungen
Betrachten Sie das neue Jahr statt als Zeit für drastische Veränderungen als Zeit zum Nachdenken. Schauen Sie sich Ihre aktuellen Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten realistisch an und nehmen Sie sich Veränderungen vor, von denen Sie wissen, dass Sie sie durchhalten. Sich vernünftige Ziele zu setzen, die Sie auch erreichen können, kann langfristig zu dauerhafteren Veränderungen des Lebensstils und zu einem erfolgreichen Gewichtsmanagement führen.
Beginnen Sie damit, die gewünschten Veränderungen nach Priorität zu ordnen, und gehen Sie die einfacheren zuerst an:
Lernen Sie, wie Sie Ihren täglichen Proteinbedarf berechnen. Protein hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, und verringert so Hunger und Heisshunger.
Wenn Sie kein Frühstücksmensch sind, versprechen Sie sich selbst, den Tag mit einer gesunden, proteinreichen Mahlzeit zu beginnen, die den Hunger bis zum Mittagessen fernhält.
Probieren Sie Hüttenkäse oder Joghurt mit Früchten oder einen feinen Protein-Frucht-Smoothie – schnelle und einfache Optionen für alle, die es nicht gewohnt sind, ein Frühstück zuzubereiten.
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten meist unterwegs zu sich nehmen, beginnen Sie damit, an ein paar Tagen pro Woche Ihr Mittagessen mitzunehmen oder ein- bis zweimal pro Woche selbst zu kochen. Studien zeigen, dass die Kalorienangaben auf Lebensmittelverpackungen und in Restaurants möglicherweise nicht ganz zuverlässig sind; so haben Sie mehr Kontrolle über Ihre Kalorienzufuhr und Ihre Portionengrössen – und Sie sparen erst noch Geld.
Einfache Strategien, um den Hunger zu zügeln und die Gewichtsabnahme zu unterstützen
Regelmässige Essgewohnheiten zu etablieren und ein paar einfache Regeln zu befolgen, kann Ihre Ernährung deutlich verbessern und Ihre Abnehmziele unterstützen. Beginnen Sie damit, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack hungerbekämpfendes Protein einzubauen, denn es sättigt den Hunger besser als Kohlenhydrate oder Fette.
Wenn Sie sich über die Festtage an grosse Teller gewöhnt haben, ist es Zeit, Ihre Portionen zu kontrollieren. Kleine, aber häufige Mahlzeiten und Snacks alle paar Stunden können den Blutzuckerspiegel stabilisieren und helfen, den Appetit zu zügeln.
Füllen Sie Ihren Teller mit viel Gemüse und ganzen Früchten: Sie sind kalorienarm, aber reich an Wasser und Ballaststoffen und dadurch sättigend, ohne Ihre Kalorienzufuhr stark zu erhöhen. Um Ihren Appetit weiter zu zügeln, schränken Sie den Verzehr von kaloriendichten Fetten und Süssigkeiten ein. Und vergessen Sie nicht, mit kalorienfreien Flüssigkeiten wie Wasser oder Tee ausreichend zu trinken.
Bewährte Strategien einzubauen, kann beim Umgang mit dem Hunger einen grossen Unterschied machen. Ziehen Sie einen täglichen Ernährungsplan in Betracht, um das Zählen von Protein und Kalorien einfacher zu machen.
Starten Sie Ihre Bewegungsroutine neu
Zeit für Bewegung zu finden, ist immer eine Herausforderung, für die Gewichtskontrolle aber entscheidend. Überlegen Sie, was für Sie am besten funktioniert – bevorzugen Sie einen Spaziergang allein oder eine Gruppenstunde? Wandern Sie gerne oder bewegen Sie sich gerne im Freien? Trainieren Sie eher am Morgen oder später am Tag?
Setzen Sie sich ein messbares Ziel, von dem Sie wissen, dass Sie es erreichen können – nicht nur “Ich werde mich mehr bewegen”, sondern “Ich gehe dreimal pro Woche 30 Minuten zügig spazieren”. Oder legen Sie fest, wie viel Sie täglich gehen möchten, und behalten Sie es mit einem Schrittzähler im Auge. Es motiviert, jederzeit ablesen zu können, wie nahe Sie Ihrem Tagesziel sind.
Konzentrieren Sie sich auf Verhaltensänderungen
Neujahrsvorsätze sind grossartig, solange Sie sie durchhalten können. Um die zusätzlichen Kilos der Festtage loszuwerden, konzentrieren Sie sich mehr auf die Verhaltensänderungen, die Sie entschlossen umsetzen wollen, und weniger darauf, was die Waage sagt. Wenn neue, gesunde Gewohnheiten die alten ersetzen, sollte sich Ihr Gewicht von selbst regeln. Ihre neuen Gewohnheiten bleiben Ihnen das ganze Jahr über erhalten, und wenn das nächste Jahr kommt, schlüpfen Sie vielleicht sehr viel leichter in diese Jeans.
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Über die Autorin
Susan Bowerman ist Senior Director für Worldwide Nutrition Education and Training bei Herbalife. Sie ist zudem Vorsitzende des Herbalife Dietetic Advisory Board und des Outer Nutrition Advisory Board. Als registrierte Ernährungsberaterin vermittelt Frau Bowerman den unabhängigen Herbalife Vertriebspartnern unsere globale Ernährungsphilosophie und ist für die Entwicklung von Materialien zur Ernährungsbildung und -schulung verantwortlich.
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