Riconoscere la vera fame è fondamentale per la gestione del peso. Per contenere l’appetito, assicurati di assumere abbastanza proteine e alimenti ricchi di fibre, di bere molti liquidi e di fare esercizio fisico con regolarità. Un’alimentazione consapevole e un sonno di qualità possono contribuire a regolare la fame e l’assunzione di cibo.
Imparare a controllare la fame è probabilmente l’ostacolo più grande quando si segue un programma di dimagrimento. È la lamentela che sento più spesso di qualsiasi altra. Alcuni si lamentano di dover contare le calorie o di tenere un diario alimentare; altri brontolano per il tempo da ritagliarsi per l’esercizio fisico. Ma non passa giorno senza che qualcuno mi dica che proprio non riesce a smettere di avere fame e che è “affamato tutto il tempo”!
Ho molti assi nella manica che possono aiutarti a controllare la fame in modo naturale, ma il primo passo è capire se, prima di tutto, hai davvero e realmente fame.
Come capire se hai davvero fame
Avere fame non è la stessa cosa che “avere voglia di mangiare qualcosa”. Esistono alcuni segnali rivelatori che possono aiutarti a distinguere la fame legata allo stress o alle emozioni dalla fame vera e propria, quella fisiologica.
Innanzitutto, poniti queste domande:
- Ti brontola lo stomaco?
- Il tuo livello di energia sta calando?
- Avverti un po’ di “annebbiamento mentale” o ti senti “irritabile”?
Se ti capita una di queste cose, probabilmente hai davvero bisogno di carburante. Sono tutti sintomi comuni della vera fame. Non ignorare questi segnali – dai al tuo corpo il nutrimento di cui ha bisogno nel momento in cui ne ha bisogno, prima di ritrovarti a mangiare in modo incontrollato.
Stai sperimentando il rumore alimentare?
Il “rumore alimentare” indica i pensieri costanti e intrusivi legati al cibo, come voglie specifiche, l’ossessione per che cosa mangiare la volta successiva o l’ansia per le scelte alimentari e le loro conseguenze. Questo chiacchiericcio mentale può portare a perdere il contatto con i veri segnali di fame e di sazietà.
Impara a riconoscere il rumore alimentare. Se mangi per motivi diversi dalla fame – perché sei semplicemente annoiato, arrabbiato o depresso – è probabile che il cibo non ti renda meno annoiato, arrabbiato o depresso. Oppure, se lo fa, con ogni probabilità l’effetto non durerà a lungo.
Se ciò che ti spinge è un’emozione o lo stress, oppure se hai voglia di mangiare qualcosa solo perché ha un bell’aspetto o un buon profumo, probabilmente non hai davvero fame. In questo caso è meglio trovare altri modi per gestire l’impulso a mangiare.
Soppressione dell’appetito, fame e gestione del peso
Se il tuo obiettivo è perdere peso, gestire la fame è fondamentale per controllare l’apporto calorico. Ma è davvero possibile sopprimere l’appetito? Come si fa a smettere di avere fame in continuazione? La risposta sta nel capire come funziona la vera fame. Sia il corpo sia la mente hanno un ruolo, e conoscere questi fattori scatenanti può aiutarti a contrastare il rumore alimentare, a gestire le voglie e a lavorare per raggiungere un peso sano.
La scienza dietro la fame
La fame è il modo in cui il tuo corpo segnala di aver bisogno di carburante. A differenza del rumore alimentare, i segnali della vera fame sono guidati da ormoni come:
- La grelina, l’“ormone della fame”, aumenta quando lo stomaco è vuoto e comunica al cervello che è ora di mangiare. Dopo un pasto i livelli calano, contenendo l’appetito.
- Il peptide YY (PYY), rilasciato dalle cellule intestinali dopo aver mangiato, rallenta la digestione e segnala al cervello il senso di sazietà.
- La leptina, prodotta dalle cellule adipose, contribuisce a regolare il bilancio energetico a lungo termine riducendo la fame quando le riserve di energia sono sufficienti. Quando i livelli di leptina sono elevati, essa segnala al cervello che il corpo dispone di riserve energetiche sufficienti, riducendo la fame e l’assunzione di cibo.
- Il peptide-1 glucagone-simile (trattamento dimagrante sotto controllo medico), rilasciato dalle cellule intestinali dopo aver mangiato, rallenta la digestione e favorisce il senso di sazietà. Parleremo più avanti degli agonisti del trattamento dimagrante sotto controllo medico.
Questi ormoni agiscono di concerto con altri fattori, come i livelli di zucchero nel sangue e il fabbisogno energetico, per regolare la fame. Se hai mai notato un picco di fame dopo aver saltato un pasto, si tratta del complesso sistema del tuo corpo che entra in azione.
Altri fattori che influenzano l’appetito
Il tuo appetito non dipende solo dalla biologia – è plasmato dall’ambiente in cui vivi, dalle emozioni e dalle abitudini quotidiane.
- Scelte di stile di vita: un sonno di scarsa qualità1 e la mancanza di esercizio fisico2, 3 possono accentuare la fame. Per esempio, un sonno insufficiente può aumentare la produzione di grelina, facendoti sentire più fame il giorno successivo 4.
- Abitudini alimentari: i pasti poveri di proteine5, 6 e di fibre7 possono lasciarti insoddisfatto e provocare fame frequente. I pasti equilibrati aiutano a stabilizzare l’appetito mantenendo costanti i livelli di zucchero nel sangue.
- Fattori psicologici: lo stress e le emozioni negative possono stimolare l’appetito 8, 9. Quando sei sotto stress, il tuo corpo produce cortisolo, che può aumentare il desiderio di alimenti ricchi di grassi e di zuccheri10.
È una cosa diversa dalla fame emotiva, che è una risposta appresa spesso legata a comportamenti di ricerca di conforto9. Riconoscendo queste influenze, puoi adottare provvedimenti per gestire la fame in modo più efficace e fare scelte in linea con i tuoi obiettivi di dimagrimento.
I 12 modi migliori per controllare la fame e sopprimere l’appetito
Il controllo della fame mira a contenere la vera fame, che è una risposta fisiologica caratterizzata da stomaco che brontola, poca energia o irritabilità quando il corpo ha bisogno di carburante. Poiché la vera fame ti spinge naturalmente a mangiare, è importante adottare alcune strategie sane per gestirla ed evitare di mangiare troppo spesso, soprattutto se il tuo obiettivo è perdere peso attraverso la restrizione calorica.
Ecco quindi i miei consigli migliori per controllare la fame e contenere l’appetito:
1. Usa le proteine per combattere la fame.
Le proteine saziano meglio dei carboidrati o dei grassi11, quindi cerca di includere una fonte di proteine magre a ogni pasto e spuntino. Pollo, pesce, legumi, latticini e soia sono ottime opzioni. Le proteine fanno la loro magia non solo nel tratto digerente, ma influiscono anche sulla chimica del cervello in un modo che può favorire le funzioni cognitive12. Assicurati di assumere ogni giorno la quantità di proteine raccomandata.
2. Saziati con alimenti ricchi di fibre.
Rispetto ai carboidrati digeribili come l’amido e gli zuccheri, la fibra ha una bassa densità energetica12. Inoltre, alcune fibre sono voluminose e occupano più spazio nello stomaco, mentre altre formano una sostanza gelatinosa e rallentano la digestione, contribuendo a saziarti 13. Integra questi alimenti nei tuoi pasti e spuntini:
- Verdure non amidacee come verdure a foglia verde, cetrioli, peperoni, zucchine, spinaci e broccoli
- Frutta ricca d’acqua, tra cui meloni, ananas, agrumi e frutti di bosco
- Frutta ricca di fibre come frutti di bosco, kiwi, pere, arance, banane, albicocche e mele
Aggiungere questi alimenti alla tua alimentazione ti aiuta a sentirti sazio più a lungo e a ridurre l’apporto calorico complessivo. Forniscono inoltre molte vitamine e molti minerali di cui il tuo corpo ha bisogno.
3. Combatti la fame con l’esercizio fisico ad alta intensità.
Una sessione di esercizio fisico può sopprimere temporaneamente gli ormoni della fame, contenendo così l’appetito 3. Ecco come funziona:
- L’esercizio fisico sopprime i livelli di grelina. Più alta è l’intensità dell’allenamento, più esso è efficace nel ridurre i livelli di grelina, aiutandoti a gestire la fame.
- L’esercizio fisico aumenta il PYY e il trattamento dimagrante sotto controllo medico, ormoni che favoriscono il senso di sazietà e aiutano a controllare l’eccesso di cibo 3, 15.
- L’esercizio fisico abbassa i livelli di cortisolo, aiutandoti a evitare le voglie di cibo legate allo stress 16.
L’esercizio fisico regolare, in particolare gli allenamenti a intensità più elevata, può contribuire a controllare la fame e rende più facile bilanciare l’energia che assumi e quella che consumi 3. Restando attivo, sostieni i naturali segnali di fame del tuo corpo e migliori la tua capacità di gestire l’appetito, cosa che può rendere più semplice tenere fede ai tuoi obiettivi di salute.
4. Fai il pieno di energia prima e dopo gli allenamenti.
Quando fai esercizio fisico, ricorda che il tuo corpo ha bisogno del giusto apporto di energia. A volte, nel tentativo di perdere peso, si riducono troppo le calorie – e poi manca semplicemente l’energia per stare dietro all’allenamento, così l’intero processo si ritorce contro. Molte persone mi dicono di avere l’impressione che l’esercizio fisico faccia venire fame e le porti a mangiare di più. Ma spesso è perché non hanno fatto il pieno di energia in modo adeguato prima e dopo gli allenamenti.
5. Bevi liquidi per sentire meno fame.
Bere acqua o altre bevande senza calorie prima di un pasto può contribuire a rendere il pasto più saziante17 . Inoltre, alcune persone confondono la sete con la fame e così, anche se il loro corpo chiede liquidi, finiscono per mangiare. Se resti ben idratato, è meno probabile che ciò accada. Fai però attenzione a evitare le bevande zuccherate e ipercaloriche, perché possono contribuire a un apporto calorico eccessivo.
6. Mangia lentamente e mastica bene.
Mangiare lentamente e masticare bene può aiutarti a sentirti più sazio e a prevenire l’eccesso di cibo18. Le ricerche mostrano che masticare a lungo (masticazione) stimola il rilascio di alcuni ormoni della sazietà, che sopprimono l’appetito18. Prendersi il tempo per masticare migliora anche la digestione. Quando il cibo è ben masticato, viene elaborato in modo più efficiente dal tuo apparato digerente, consentendo un migliore assorbimento dei nutrienti19 Ti dà inoltre più tempo per riconoscere i segnali di sazietà. Rallentando e masticando ogni boccone, puoi anche gestire meglio le porzioni e ridurre la probabilità di mangiare troppo.
7. Mangia senza distrazioni.
Le ricerche mostrano che mangiare distratti, per esempio guardando la TV o scorrendo il telefono, può portare a mangiare troppo 20, 21. Concentrarsi unicamente sul pasto ti aiuta a riconoscere meglio i segnali di fame del tuo corpo, rendendo più facile smettere di mangiare quando sei sazio.
8. Riduci le dimensioni delle stoviglie.
Quando usi piatti più piccoli, il tuo cervello viene ingannato visivamente e crede che tu stia mangiando di più, ma tu provi comunque la soddisfazione di finire il piatto22. Il modo di mangiare più lento e consapevole favorito dalle porzioni ridotte dà al tuo corpo il tempo di registrare il senso di sazietà.
9. Evita di saltare i pasti.
Mangiare con regolarità aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue 23, aspetto fondamentale per prevenire una fame eccessiva in seguito 24. Quando salti i pasti, la glicemia cala, con un conseguente aumento delle voglie e una maggiore probabilità di mangiare troppo al pasto successivo.
10. Dai priorità al sonno.
Dormire a sufficienza e bene è essenziale per controllare la fame. Quando non dormi bene, la grelina aumenta (facendoti sentire più fame), mentre la leptina (l’ormone che segnala la sazietà) diminuisce 1. Questo squilibrio può scatenare il desiderio di alimenti ipercalorici e portare a mangiare troppo.
Integratori e spuntini per gestire la fame e l’appetito
Conciliare ogni giorno tutti questi consigli e strategie può essere impegnativo. Gli integratori offrono opzioni pratiche ed efficaci per sostenere i tuoi obiettivi di gestione del peso, soprattutto nelle giornate più intense. E gli spuntini equilibrati dovrebbero essere parte integrante del tuo programma di gestione del peso.
Ecco alcuni consigli per completare la tua alimentazione equilibrata:
- Sostituti del pasto: proteine di alta qualità e fibre, arricchite con vitamine e minerali essenziali, semplificano il controllo delle calorie e delle porzioni.
- Booster proteici: ottimi per coprire il fabbisogno di proteine, servono anche come spuntini sazianti o come apporto dopo l’allenamento.
- Integratori di fibre: sostengono il senso di sazietà e una digestione sana.
- Spuntini nutrienti: zuppe ricche di proteine, barrette e alimenti come yogurt, uova, frutta secca o fiocchi di latte offrono scelte pratiche ed equilibrate.
Gli integratori per la perdita di peso possono essere uno strumento prezioso per sostenere i tuoi obiettivi. Per esempio, in alcuni mercati proponiamo Prolessa® Duo, una polvere a doppia azione per il controllo della fame e la riduzione del grasso che può essere aggiunta a un frullato, al latte o allo yogurt.* Formulata con un’emulsione unica di oli di palma e di avena, aiuta a ridurre l’apporto calorico e a dare una sensazione di sazietà se assunta nell’ambito di una dieta ipocalorica e di un programma di esercizio fisico.*
Scopri oggi stesso i prodotti di alta qualità Herbalife per la gestione del peso, a sostegno del tuo percorso di dimagrimento. Contatta il tuo Distributore Indipendente Herbalife per maggiori dettagli.
*Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
Dovresti prendere in considerazione gli agonisti del trattamento dimagrante sotto controllo medico?
Gli agonisti del trattamento dimagrante sotto controllo medico, concepiti in origine per la gestione del diabete di tipo 2, sono diventati una scelta molto diffusa per la perdita di peso e la gestione dell’obesità grazie alla loro capacità di sopprimere l’appetito 25. Questi farmaci agiscono imitando l’ormone naturale della sazietà dell’organismo, il trattamento dimagrante sotto controllo medico, che contribuisce a ridurre la fame e a indurre un senso di sazietà rallentando lo svuotamento gastrico 25.
Sebbene il trattamento dimagrante sotto controllo medico possa offrire soluzioni efficaci per la perdita di peso, va considerato come parte di un approccio più ampio e sostenibile alla salute. L’uso di questi farmaci può portare a carenze nutrizionali se non viene gestito con attenzione 26 e le ricerche indicano che, dopo la loro sospensione, il recupero del peso è frequente 27. Per un successo a lungo termine è essenziale concentrarsi su abitudini sane, tra cui un’alimentazione equilibrata con un apporto proteico adeguato per prevenire la perdita di massa magra, un’attività fisica regolare e cambiamenti nello stile di vita, in abbinamento a qualsiasi trattamento medico. Nessun farmaco da solo può sostituire la necessità di questi cambiamenti fondamentali nelle abitudini.
Poiché molti clienti ricorrono a farmaci per la perdita di peso come il trattamento dimagrante sotto controllo medico, Herbalife riconosce la necessità di colmare le lacune nutrizionali che questi farmaci possono creare. Per rispondere a questa esigenza, Herbalife ha introdotto il Nutrition Companion per il trattamento dimagrante sotto controllo medico,* una gamma di combinazioni di prodotti pensata per sostenere il fabbisogno nutrizionale di chi ricorre al trattamento dimagrante sotto controllo medico. La combinazione offre nutrienti chiave come proteine di alta qualità, fibre e vitamine e minerali essenziali per sostenere la massa muscolare, la salute digestiva e il benessere generale.
*Il Nutrition Companion Herbalife® per il trattamento dimagrante sotto controllo medico non è un farmaco e non è stato valutato clinicamente in pazienti sottoposti a trattamento dimagrante sotto controllo medico. Consulta il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua alimentazione durante un dimagrimento sotto controllo medico.
Vinci le tue voglie già da oggi
Per padroneggiare la fame e sostenere una perdita di peso a lungo termine, prendi in considerazione queste strategie chiave:
- Costruisci abitudini più sane: pratica un’alimentazione consapevole e una buona igiene del sonno, mantieniti idratato e fai esercizio fisico con regolarità.
- Concentrati su alimenti ricchi di proteine e di fibre.
- Mangia lentamente ed evita le distrazioni durante i pasti.
- Prova a inserire integratori di alta qualità per favorire il senso di sazietà e gestire le voglie.
- Mantieni un’alimentazione equilibrata e ritmi dei pasti costanti.
Questi approcci agiscono insieme per migliorare la regolazione della fame e aiutarti a raggiungere un peso sano. Scopri altri strumenti e strategie per la gestione del peso a lungo termine nelle nostre risorse sul benessere.
Informazioni sull’autrice
Susan Bowerman è senior director di Worldwide Nutrition Education and Training presso Herbalife. Ricopre inoltre la carica di presidente dell’Herbalife Dietetic Advisory Board e dell’Outer Nutrition Advisory Board. In qualità di dietista abilitata, la signora Bowerman forma i Distributori Indipendenti Herbalife sulla nostra Global Wellness Philosophy ed è responsabile dello sviluppo dei materiali di formazione e di educazione nutrizionale.
Riferimenti bibliografici:
1. Liu S, Wang X, Zheng Q, Gao L, Sun Q. Nutrients. 2022;14(24).
2. Anderson KC, Zieff G, Paterson C, Stoner L, Weltman A, Allen JD. Peptides. 2021;145:170625.
3. Caruso L, Zauli E, Vaccarezza M. Biomolecules. 2023;13(8).
4. Lin J, et al. Obes Rev. 2020;21(11):e13051.
5. de Carvalho KMB, Pizato N, Botelho PB, Dutra ES, Gonçalves VSS. Eur J Nutr. 2020;59(6):2317-32.
6. Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Physiol Behav. 2020;226:113123.
7. Akhlaghi M. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(10):3139-50.
8. Hill D, et al. Health Psychol Rev. 2022;16(2):280-304.
9. Ha OR, Lim SL. Front Psychol. 2023;14:1265074.
10. Adam TC, Epel ES. Physiol Behav. 2007;91(4):449-58.
11. Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008;11(6):747-51.
12. Muth AK, Park SQ. Clin Nutr. 2021;40(6):3999-4010.
13. McRorie JW, Jr., McKeown NM. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251-64.
14. Anderson KC, et al. J Endocr Soc. 2024;8(11):bvae165.
15. Deru LS, et al. Nutrients. 2023;15(8).
16. Childs E, de Wit H. Front Physiol. 2014;5:161.
17. Burls A. PA, Cabello JB and Roberts NW Cochrane Database Syst Rev 2019;20(3):CD012211.
18. Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Physiol Behav. 2015;151:88-96.
19. Kumar A, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(33):11987-2017.
20. Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. Physiol Behav. 2006;88(4-5):597-604.
21. Gonçalves R, et al. Physiol Behav. 2019;204:93-9.
22. Zitron-Emanuel N, Ganel T. Appetite. 2018;128:138-44.
23. Alkhulaifi F, Darkoh C. Nutrients. 2022;14(9).
24. Wyatt P, et al. Nat Metab. 2021;3(4):523-9.
25. Aldawsari M, Almadani FA, Almuhammadi N, Algabsani S, Alamro Y, Aldhwayan M. Diabetes Metab Syndr Obes. 2023;16:575-95.
26. Dash S. Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl 4:3-15.
27. Abdullah Bin Ahmed I. J Obes. 2024;2024:8056440.