Stressessen nimmt den Stress in der Regel nicht weg, und wenn es zu häufig vorkommt, kann es auch zusätzliche Kilos bringen. Hier sind einige Tipps, um diese Gewohnheit zu überwinden.
Emotionales Essen: Es kommt vor
Emotionales Essen passiert vielen von uns von Zeit zu Zeit. Vielleicht haben Sie sich nach einem besonders harten Tag mit einer Schale Glace aufgemuntert oder ein paar Pommes frites vom Teller Ihrer besten Freundin stibitzt, während Sie ein katastrophales Date Revue passieren liessen. Wenn emotionales Essen aber überhandnimmt – wenn Essen die erste und häufigste Reaktion auf negative Gedanken und Gefühle ist –, ist es Zeit für eine Bestandsaufnahme.
Ist es emotionaler oder körperlicher Hunger?
Es gibt einige verräterische Anzeichen, die Ihnen helfen, emotionalen Hunger bzw. Stressessen von echtem körperlichem Hunger zu unterscheiden.
- Emotionales Stressessen kommt meist plötzlich. Sie fühlen sich gestresst oder angespannt, und zack! Sie haben Lust auf Nachos. Körperlicher Hunger stellt sich dagegen eher allmählich ein. Sie werden langsam hungrig, können mit dem Essen aber warten, was Ihnen etwas Zeit gibt, klug zu wählen und diesen Hunger mit etwas zu stillen, das Ihnen guttut.
- Stressessen löst meist ein Verlangen nach einem Lebensmittel aus, das süss, fettig und kalorienreich ist – und oft sehr konkret (nicht einfach “Schokolade”, sondern “ein Stück dreistöckige Fudge-Torte”).
- Sobald Ihr körperlicher Hunger gestillt und Ihr Magen angenehm gefüllt ist, ist das ein Signal, dass Sie genug hatten, und Sie hören in der Regel auf zu essen. Wenn aber Emotionen der Antrieb sind, ignoriert man leicht, was einem der Magen sagt.
- Stressessen kann Ihre Stimmung kurzzeitig heben – dann ziehen jedoch ebenso schnell oft Scham und Schuldgefühle ein. Wenn Sie dagegen eine Mahlzeit beenden, die Ihren körperlichen Hunger gestillt hat, fühlen Sie sich danach normalerweise nicht schuldig, weil Sie gegessen haben.
Tipps für den Umgang mit Verhaltensmustern beim Stressessen
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch – Ein Ernährungstagebuch kann Ihnen wirklich helfen zu erkennen, was Ihr Stressessen auslöst. Notieren Sie jedes Mal, wenn Sie das Bedürfnis zu essen verspüren, wie hungrig Sie auf einer Skala von 1 bis 10 sind (1 = mir ist schwach vor Hunger; 10 = ich bin so voll, dass ich meine Kleidung lockern muss).
- Stehen Sie zu Ihren Gefühlen – Sie wissen, dass Emotionen der Auslöser für Ihr Stressessen sind, warum sie also nicht anerkennen? Es ist in Ordnung, manchmal wütend, einsam oder gelangweilt zu sein. Die Gefühle mögen unangenehm sein, gefährlich sind sie nicht.
- Arbeiten Sie an Ihren Bewältigungsstrategien – Wenn der Stress zuschlägt, fragen Sie sich einmal: “Was ist das Schlimmste, das passiert, wenn ich nicht esse?”. Ja, Ihr Stresspegel steigt vielleicht etwas an, doch das Gefühl geht vorbei. Üben Sie, Ihre Emotionen auszuhalten.
- Finden Sie Alternativen zum Essen – Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über Ihre Gefühle nachzudenken, und überlegen Sie, wie Sie Ihr Problem lösen können. Erstellen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie statt des Essens tun können, etwa spazieren gehen, Musik hören oder meditieren.
- Verlernen Sie Ihre schlechten Gewohnheiten – Emotionale Esserinnen und Esser bestärken sich immer wieder in der Vorstellung, dass man negative Emotionen am besten mit Essen behandelt. Und wie andere schlechte Gewohnheiten passiert Stressessen, bevor Sie überhaupt Gelegenheit hatten, darüber nachzudenken. Sie müssen Ihre schlechten Gewohnheiten also “verlernen” und üben, an einem schlechten Tag etwas anderes zu tun als zu essen.
- Warten Sie ab – Stressesserinnen und Stressesser fürchten oft, dass das Verlangen nur schlimmer wird, wenn sie dem Drang zu essen nicht nachgeben. Wenn sie aber Hinhaltetaktiken üben, sind sie oft überrascht, dass der Drang einfach vorbeigeht.