Mangiare per stress di solito non elimina lo stress e, se lo si fa troppo spesso, può anche far aumentare i chili. Ecco alcuni consigli per vincere questa abitudine.
Alimentazione emotiva: capita
L’alimentazione emotiva capita di tanto in tanto a molti di noi. Magari ti è capitato di tirarti su di morale con una coppa di gelato dopo una giornata insolitamente dura, oppure di rubacchiare qualche patatina fritta dal piatto della tua migliore amica mentre raccontava di un appuntamento disastroso. Ma quando l’alimentazione emotiva sfugge di mano – quando mangiare è la prima e più frequente risposta a pensieri ed emozioni negative – è il momento di fare il punto.
È fame emotiva o fame fisica?
Ci sono alcuni segnali rivelatori che possono aiutarti a distinguere la fame emotiva, ossia il mangiare per stress, dalla vera fame fisica.
- Il mangiare per stress emotivo di solito arriva all’improvviso. Cominci a sentire stress o tensione e, bam!, hai voglia di nachos. La fame fisica, invece, tende a manifestarsi gradualmente. Inizi a sentire fame, ma puoi aspettare per mangiare, il che ti lascia un po’ di tempo per scegliere con criterio e soddisfare quella fame con qualcosa che ti fa bene.
- Il mangiare per stress di solito provoca il desiderio di un alimento zuccherino, grasso e ipercalorico – e spesso molto specifico (non semplicemente “cioccolato”, ma “una fetta di torta al cioccolato a tre strati”).
- Una volta soddisfatta la fame fisica e con lo stomaco piacevolmente pieno, arriva il segnale che ne hai avuto abbastanza e tendi a smettere di mangiare. Ma quando sono le emozioni a guidare, è facile ignorare ciò che il tuo stomaco ti sta dicendo.
- Mangiare per stress può risollevarti l’umore per un attimo – poi, con la stessa rapidità, subentrano spesso la vergogna e il senso di colpa. Quando invece termini un pasto che ha soddisfatto la tua fame fisica, di solito non ti senti in colpa per aver mangiato.
Consigli per gestire i comportamenti legati al mangiare per stress
- Tieni un diario alimentare – Un diario alimentare può aiutarti davvero a capire che cosa scatena il tuo mangiare per stress. Ogni volta che senti il bisogno di mangiare, annota quanta fame hai su una scala da 1 a 10 (1 = ho così fame da sentirmi svenire; 10 = sono così pieno che devo allentare i vestiti).
- Riconosci le tue emozioni – Sai che sono le emozioni a scatenare il tuo mangiare per stress, allora perché non ammetterlo? Va bene sentirsi arrabbiati, soli o annoiati ogni tanto. Queste emozioni possono essere spiacevoli, ma non pericolose.
- Lavora sulle tue capacità di gestione – Quando arriva lo stress, prova a chiederti: “Qual è la cosa peggiore che succederà se non mangio?”. Sì, il tuo livello di stress potrebbe salire un po’, ma la sensazione passerà. Esercitati a tollerare le tue emozioni.
- Trova alternative al cibo – Prenditi qualche istante per riflettere sulle tue emozioni e per pensare a come risolvere il tuo problema. Fai un elenco di cose che puoi fare invece di mangiare, come camminare, ascoltare musica o meditare.
- Disimpara le cattive abitudini – Chi mangia per motivi emotivi rafforza di continuo l’idea che il modo migliore per affrontare le emozioni negative sia il cibo. E, come altre cattive abitudini, il mangiare per stress avviene prima ancora che tu abbia avuto il tempo di pensarci. Devi quindi “disimparare” le tue cattive abitudini ed esercitarti a fare qualcosa di diverso dal mangiare quando arriva una brutta giornata.
- Lascia passare il momento – Chi mangia per stress teme spesso che, se non soddisfa l’impulso di mangiare, la voglia non farà che peggiorare. Ma quando mette in pratica tattiche per rimandare, si sorprende spesso nel constatare che l’impulso semplicemente passa.