Fissare buoni propositi realistici per il nuovo anno può essere impegnativo, ma non scoraggiarti. Anche piccoli cambiamenti nella tua alimentazione possono portare, con il tempo, ad abitudini sane. Scopri consigli pratici per superare gli ostacoli, mantenere la motivazione e costruire abitudini durature per uno stile di vita più sano.
Ti ricordi dei propositi che avevi fatto l’anno scorso? Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente ti eri ripromesso di mangiare meglio, di fare più movimento e forse di perdere peso. Guardando indietro, com’è andata? Sei riuscito a realizzare tutto ciò che ti eri prefissato? Oppure hai iniziato l’anno alla grande per poi ricadere nelle vecchie abitudini e ritrovarti a formulare gli stessi propositi anche quest’anno?
Se ogni gennaio ti ritrovi a formulare gli stessi propositi, non scoraggiarti – è il segno che prendersi cura di sé è importante per te. Ogni volta che ti poni obiettivi di perdita di peso o di abitudini più sane, ti stai impegnando per una salute migliore, anche se non sei ancora arrivato del tutto. Il fatto che tu ripeta queste promesse non significa che l’anno scorso tu non abbia fatto progressi.
Iniziare l’anno con il proposito di migliorare dimostra la tua dedizione e ogni piccolo passo ti avvicina ai tuoi obiettivi. Ricorda: i cambiamenti graduali si sommano nel tempo e ogni sforzo che compi è un progresso che merita di essere festeggiato.
Ogni miglioramento è positivo e porta ad abitudini migliori
Se sei riuscito a ridurre le bibite gassate, a spiluccare un po’ meno o a cucinare più spesso a casa, stai già facendo progressi. Introdurre piccoli cambiamenti nelle abitudini quotidiane può portare, con il tempo, a benefici reali e duraturi. Modifiche semplici come ridurre lo zucchero o aggiungere qualche verdura in più ogni giorno possono davvero sommarsi. Nel nuovo anno concentrati sull’ampliare questi risultati poco a poco.
Passi concreti
- Aumenta il consumo di verdura: aggiungi una porzione di verdura a un pasto al giorno, per esempio unendo degli spinaci alle uova strapazzate o a un frullato proteico.
- Riduci lo zucchero: sostituisci le bevande zuccherate con acqua frizzante aromatizzata o tisane.
- Spuntini più intelligenti: preferisci frutta secca o frutta fresca agli snack trasformati come patatine o biscotti.
Non fare troppo in una volta: inizia in piccolo e continua così
Quando ci si pone degli obiettivi, la tentazione è puntare in alto e adottare più abitudini nuove tutte insieme. Ma sviluppare abitudini alimentari sane è spesso più facile se si lavora su un piccolo cambiamento alla volta. Rifletti su quali cambiamenti sono più importanti per te e concentrati su quelli. Fissando obiettivi gestibili, potrebbe essere più probabile che tu riesca a introdurre cambiamenti duraturi, a sostegno del tuo successo a lungo termine.
Passi concreti
- Scegli un’abitudine alla volta: comincia lavorando su una sola abitudine sana, per esempio fare ogni mattina una colazione ricca di proteine.
- Datti un obiettivo settimanale preciso: invece del generico mantra “mangiare più verdura”, prova a fissare un obiettivo misurabile come “aggiungere un’insalata al pranzo tre giorni alla settimana”.
- Monitora i progressi: usa un diario o un’app per tenere traccia delle nuove abitudini e di come ti fanno sentire.
Spezza le cattive abitudini e togli gli ostacoli dal tuo percorso
Se fatichi a fare scelte sane, individuare gli ostacoli e le tentazioni può aiutarti a trovare delle soluzioni. Per esempio, se mangiare in modo equilibrato è difficile e ricorri spesso al fast food, il problema potrebbe essere che cucinare ogni sera ti sembra troppo dispendioso in termini di tempo. Cucinare in grandi quantità e congelare le porzioni, oppure riservare un po’ di tempo la domenica per preparare qualche pasto, può rendere più semplice mangiare sano. Valuta l’idea di seguire un piano alimentare, a seconda dei tuoi obiettivi di peso.
Passi concreti
- Prepara in anticipo pasti semplici: cucina qualche pasto rapido e sano a inizio settimana, da prendere al volo nei giorni più impegnativi.
- Tieni in vista gli spuntini sani: metti la frutta sul piano della cucina o le verdure già tagliate in frigorifero, dove le potrai vedere.
- Creati una rete di sostegno: alleati con un amico o un familiare che desidera anche lui fare scelte più sane. Confrontati ogni settimana sui progressi o sugli ostacoli.
Costruisci un’alimentazione sana con piccoli cambiamenti
Quando si tratta di sviluppare abitudini alimentari sane, il successo sta spesso nella preparazione e nella pianificazione. Se il tuo obiettivo è mangiare più verdura, inizia acquistando prodotti freschi o surgelati e inseriscili gradualmente. Aggiungere un’insalata di contorno, delle verdure al forno o uno spuntino a base di frutta fresca può sembrare più gestibile che stravolgere la propria alimentazione da un giorno all’altro.
Passi concreti
- Inizia in piccolo con la verdura: aggiungi una verdura a un pasto al giorno, finché non ti verrà naturale.
- Sostituisci i dolci zuccherati: prova con frutta fresca o yogurt a basso contenuto di zuccheri.
- Pianifica gli spuntini: prepara in anticipo spuntini sani già porzionati in piccoli contenitori, da portare con sé.
In conclusione: i piccoli cambiamenti si sommano davvero
Il fatto che i cambiamenti siano piccoli non significa che non si sommino. Se quel pranzo fatto in casa due volte alla settimana ha 300 calorie in meno rispetto al tuo solito pranzo al ristorante, si tratta di un risparmio di oltre 31,000 calorie in un anno, che potrebbe tradursi in una perdita di nove libbre. Se ogni sera dopo cena prendi un frutto invece di una coppa di gelato, entro il prossimo gennaio potresti perdere altre 10 libbre … solo grazie a quel piccolo cambiamento.
Costruire uno stile di vita fatto di semplici abitudini alimentari sane non significa essere perfetti, ma fare progressi. Ogni piccolo cambiamento crea slancio e conferma che sei capace di crescere. Ricorda: anche una sola scelta sana al giorno può preparare il terreno per un successo duraturo. Comincia quindi da un’abitudine e prosegui da lì – ogni passo conta.
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Informazioni sull’autrice
Susan Bowerman è senior director di Worldwide Nutrition Education and Training presso Herbalife. Presiede inoltre l’Herbalife Dietetic Advisory Board e l’Outer Nutrition Advisory Board. In qualità di dietista registrata, la signora Bowerman forma i Distributori Indipendenti Herbalife sulla nostra filosofia nutrizionale globale ed è responsabile dello sviluppo dei materiali di educazione e formazione nutrizionale.