Dopo gli eccessi delle feste, molte persone iniziano il nuovo anno con diete restrittive o obiettivi di fitness ambiziosi, che spesso portano all’esaurimento. Poniti invece obiettivi realistici, apportando cambiamenti piccoli e gestibili, preparando in casa alimenti ricchi di proteine e stabilendo abitudini di allenamento regolari. Concentrati su cambiamenti di comportamento sostenibili, per una salute e una gestione del peso durature.
Se sei come molte persone, potresti aver accolto il nuovo anno con qualcosa che prima non avevi – qualche chilo in più. Mentre cerchi di infilarti in jeans ormai troppo stretti, devi guardare in faccia la realtà e rimetterti in forma dopo tutti gli eccessi delle feste.
Molte persone iniziano programmi di dieta e di allenamento all’inizio del nuovo anno; tuttavia, in molti affrontano la sfida in modo troppo aggressivo, con diete eccessivamente restrittive o piani di allenamento intensi che non riescono a seguire, arrivando così rapidamente all’esaurimento.
Inizia da piccoli cambiamenti
Invece di cambiamenti drastici, vedi il nuovo anno come un momento di riflessione. Osserva con realismo le tue attuali abitudini alimentari e di movimento e impegnati a fare cambiamenti che sai di poter mantenere. Fissare obiettivi ragionevoli e raggiungibili può portare a modifiche più stabili dello stile di vita e a una gestione del peso efficace sul lungo periodo.
Inizia stabilendo un ordine di priorità fra i cambiamenti che vuoi fare e affronta per primi quelli più facili:
- Impara a calcolare il tuo fabbisogno proteico giornaliero. Le proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo, riducendo la fame e le voglie.
- Se non hai l’abitudine di fare colazione, promettiti di iniziare la giornata con un pasto sano e ricco di proteine, che terrà a bada la fame fino a pranzo.
- Prova i fiocchi di latte o lo yogurt con la frutta, oppure un delizioso frullato proteico alla frutta – opzioni rapide e semplici per chi non ha l’abitudine di preparare la colazione.
- Se tendi a consumare i pasti di corsa, comincia a portarti il pranzo da casa un paio di giorni alla settimana o a preparare un pasto fatto in casa una o due volte alla settimana. Gli studi mostrano che i valori calorici riportati sulle confezioni degli alimenti e al ristorante potrebbero non essere del tutto affidabili: in questo modo avrai un maggiore controllo sul tuo apporto calorico e sulle dimensioni delle porzioni – e risparmierai anche denaro.
Strategie semplici per frenare la fame e sostenere la perdita di peso
Stabilire abitudini alimentari regolari e seguire poche semplici regole può migliorare in modo significativo la tua alimentazione e sostenere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Inizia includendo in ogni pasto e spuntino le proteine, che contrastano la fame, poiché saziano meglio dei carboidrati o dei grassi.
Se durante le feste hai preso l’abitudine dei piatti abbondanti, è il momento di controllare le porzioni. Consumare pasti e spuntini piccoli ma frequenti, ogni poche ore, può stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare a frenare l’appetito.
Riempi il piatto con abbondante verdura e frutta intera: sono povere di calorie ma ricche di acqua e di fibre, quindi saziano senza incidere molto sul tuo apporto calorico. Per frenare ulteriormente l’appetito, limita il consumo di grassi e dolci ad alta densità calorica. E non dimenticare di mantenere una buona idratazione con liquidi senza calorie come acqua o tè.
Integrare strategie comprovate può fare una grande differenza nella gestione della fame. Valuta la possibilità di seguire un piano alimentare giornaliero per rendere più comodo il conteggio delle proteine e delle calorie.
Riprendi la tua routine di allenamento
Trovare il tempo per allenarsi è sempre una sfida, ma è fondamentale per il controllo del peso. Pensa a che cosa funziona meglio per te – preferisci una camminata in solitaria o un corso di ginnastica di gruppo? Ti piace fare escursioni o allenarti all’aperto? È più probabile che ti alleni al mattino o più tardi nella giornata?
Fissati un obiettivo misurabile che sai di poter raggiungere – non semplicemente “farò più movimento”, ma “farò una camminata veloce di 30 minuti tre volte alla settimana”. Oppure stabilisci quanto vuoi camminare ogni giorno e tienine traccia con un contapassi. È motivante avere un dato aggiornato al minuto su quanto sei vicino al tuo obiettivo quotidiano.
Concentrati sui cambiamenti di comportamento
I propositi per il nuovo anno sono ottimi, purché si riesca a mantenerli. Per far sparire i chili presi durante le feste, concentrati di più sui cambiamenti di comportamento che hai deciso di fare e meno su quello che dice la bilancia. Man mano che le nuove abitudini sane sostituiscono quelle vecchie, il peso dovrebbe sistemarsi da sé. Le tue nuove abitudini ti accompagneranno per tutto l’anno e, quando arriverà il prossimo, potresti infilarti in quei jeans con molta più facilità.
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Informazioni sull’autrice
Susan Bowerman è senior director di Worldwide Nutrition Education and Training presso Herbalife. Presiede inoltre l’Herbalife Dietetic Advisory Board e l’Outer Nutrition Advisory Board. In qualità di dietista registrata, la signora Bowerman forma i Distributori Indipendenti Herbalife sulla nostra filosofia nutrizionale globale ed è responsabile dello sviluppo dei materiali di educazione e formazione nutrizionale.