Eine lange Liste von Neujahrsvorsätzen kann überwältigend wirken, doch ein paar kleine Anpassungen pro Monat machen es einfacher, an Ihren Zielen dranzubleiben. Nehmen Sie sich jeden Monat drei kleine Ernährungsänderungen vor, und bis zum Ende des Jahres entwickeln Sie gesunde, langlebige Gewohnheiten.
Wenn der 1. Januar näher rückt, fühlen sich viele von uns inspiriert, neu anzufangen und gesündere Entscheidungen zu treffen. Allerdings gerät man leicht in den Kreislauf, sich strenge Neujahrsvorsätze für die Ernährung zu setzen, nur um schon nach wenigen Wochen die Motivation zu verlieren. Das neue Jahr steht oft für eine Zeit voller Versprechen und Hoffnung. Wir versprechen uns selbst, dass wir uns richtig ernähren und in Form kommen, und wir hoffen, dass wir unsere Vorsätze durchhalten.
Doch leider ist es einfach zu schwierig, viele Veränderungen auf einmal umzusetzen. Was wäre stattdessen, wenn wir uns auf schrittweise, nachhaltige Veränderungen konzentrieren würden, die einen ausgewogenen Lebensstil aufbauen? Wechseln wir dieses Jahr von Zielen mit Schnelllösung zu erreichbaren Anpassungen, die wir das ganze Jahr über beibehalten können.
Nehmen Sie jeden Monat ein paar kleine Veränderungen vor
Hier ein Vorschlag für Sie. Schreiben Sie ruhig eine To-do-Liste, aber versuchen Sie nicht, alle Ihre Veränderungen auf einmal zu planen. Tatsächlich schlage ich Ihnen vor, im Januar nur drei kleine Veränderungen anzugehen – weitere drei im Februar, drei weitere im März und so weiter bis zum Jahresende. Und hier ist der Grund dafür. Wenn Sie einen Monat lang nur an drei neuen Gewohnheiten arbeiten, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich überfordert fühlen, weil Sie sich auf zu viele Dinge gleichzeitig konzentrieren wollen.
Am Ende des Monats sind die drei neuen Gewohnheiten Teil Ihrer Routine, und Sie sind bereit, im folgenden Monat drei weitere Veränderungen anzugehen.
So halten Sie Ihre Ernährungsvorsätze das ganze Jahr durch
Wenn Sie sich jeden Monat auf kleine Veränderungen konzentrieren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Fortschritte das ganze Jahr über halten. Angenommen, Sie beginnen im Januar mit drei Veränderungen, die rund 100 Kalorien pro Tag einsparen. Bis zum fünften Monat haben Sie eine Reihe von 15 kleinen Veränderungen zusammengetragen, die Ihnen bis zu 500 Kalorien pro Tag einsparen könnten. Denken Sie daran, welchen Unterschied das bis zum Jahresende für Ihr Wohlbefinden ausmachen könnte.
Fragen Sie sich, welche kleinen Verbesserungen Sie zuerst vornehmen möchten:
- Möchten Sie Ihren Mahlzeiten mehr Früchte und Gemüse hinzufügen?
- Zugesetzten Zucker reduzieren?
- An der Portionenkontrolle oder am achtsamen Essen arbeiten
- Mehr Protein in Ihre Mahlzeiten und Snacks einbauen?
Wählen Sie jeden Monat drei kleine, bedeutsame Massnahmen und machen Sie sie zu einem Teil Ihrer Routine, bevor Sie neue hinzufügen.
Beispiele für kleine monatliche Veränderungen
Nehmen wir an, Sie möchten den Zucker langsam reduzieren. Im Januar könnten Sie mit diesen Veränderungen beginnen:
- Ich esse zum Dessert Früchte statt Guetzli
- Ich halbiere meinen Konsum von Süssgetränken
- Ich wechsle von vorgesüsstem Joghurt zu Naturjoghurt
Vielleicht ist es Ihr Ziel, fettreiche Lebensmittel zu reduzieren. In diesem Fall streben Sie diese kleinen Veränderungen an:
- Ich ersetze Chips oder Pommes frites zum Mittagessen durch einen Beilagensalat
- Ich tausche meine üblichen fettreichen Snacks gegen nahrhafte, proteinreiche Snacks
- Ich lasse meine Kaffeegetränke mit Magermilch statt mit Vollmilch zubereiten
Wenn Sie an der Portionenkontrolle arbeiten müssen, könnten Ihre Vorsätze so aussehen:
- Ich verwende zu Hause kleinere Teller, um meine Portionen zu kontrollieren
- Wenn ich auswärts esse, bitte ich die Bedienung, die Hälfte meiner Mahlzeit in einen Behälter zum Mitnehmen zu packen und mir den Rest zu servieren
- Ich wiege und messe meine Portionen einige Male pro Woche ab, um sicherzugehen, dass ich auf Kurs bleibe
Jede Veränderung summiert sich, und mit der Zeit fallen diese Gewohnheiten leichter und werden natürlicher.
Aus Vorsätzen wird ein Weg für das ganze Jahr
Es ist normal, den Druck von Neujahrsvorsätzen zu spüren, aber denken Sie daran: Ein gesunder Lebensstil ist nicht nur für den Januar da. Betrachten Sie diese Zeit nicht als Schnelllösung, sondern als den Beginn eines Weges zu einem gesünderen Ich. Konzentrieren Sie sich auf Gewohnheiten, die Ihnen guttun und langfristig in Ihr Leben passen, nicht nur für ein paar Wochen. Kleine, beständige Handlungen bauen mit der Zeit eine gesündere Grundlage auf und lassen Ihre Ziele realistischer und ermutigender erscheinen.
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Über die Autorin
Susan Bowerman ist Senior Director für Worldwide Nutrition Education and Training bei Herbalife. Sie ist zudem Vorsitzende des Herbalife Dietetic Advisory Board und des Outer Nutrition Advisory Board. Als registrierte Ernährungsberaterin vermittelt Frau Bowerman den unabhängigen Herbalife Vertriebspartnern unsere globale Ernährungsphilosophie und ist für die Entwicklung von Materialien zur Ernährungsbildung und -schulung verantwortlich.