Nach den Schlemmereien der Festtage starten viele Menschen mit restriktiven Diäten oder ehrgeizigen Fitnesszielen ins neue Jahr, was oft zum Ausbrennen führt. Setzen Sie sich stattdessen realistische Ziele, indem Sie kleine, überschaubare Veränderungen vornehmen, proteinreiche Speisen zu Hause vorbereiten und regelmässige Bewegungsgewohnheiten aufbauen. Konzentrieren Sie sich auf nachhaltige Verhaltensänderungen für dauerhafte Gesundheit und ein dauerhaftes Gewichtsmanagement.
Wenn es Ihnen wie vielen Menschen geht, haben Sie das neue Jahr vielleicht mit etwas eingeläutet, das Sie vorher nicht hatten – ein paar zusätzlichen Kilos. Während Sie versuchen, sich in eine Jeans zu zwängen, die jetzt zu eng ist, müssen Sie sich den Tatsachen stellen und nach all den Schlemmereien der Festtage wieder in Form kommen.
Viele Menschen beginnen im neuen Jahr mit Ernährungs- und Bewegungsprogrammen; allerdings gehen viele die Herausforderung zu forsch an, mit übermässig restriktiven Diäten oder intensiven Trainingsplänen, die sie nicht durchhalten können, was schnell zum Ausbrennen führt.
Beginnen Sie mit kleinen Veränderungen
Betrachten Sie das neue Jahr statt als Zeit für drastische Veränderungen als Zeit zum Nachdenken. Schauen Sie sich Ihre aktuellen Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten realistisch an und nehmen Sie sich Veränderungen vor, von denen Sie wissen, dass Sie sie durchhalten. Sich vernünftige Ziele zu setzen, die Sie auch erreichen können, kann langfristig zu dauerhafteren Veränderungen des Lebensstils und zu einem erfolgreichen Gewichtsmanagement führen.
Beginnen Sie damit, die gewünschten Veränderungen nach Priorität zu ordnen, und gehen Sie die einfacheren zuerst an:
- Lernen Sie, wie Sie Ihren täglichen Proteinbedarf berechnen. Protein hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, und verringert so Hunger und Heisshunger.
- Wenn Sie kein Frühstücksmensch sind, versprechen Sie sich selbst, den Tag mit einer gesunden, proteinreichen Mahlzeit zu beginnen, die den Hunger bis zum Mittagessen fernhält.
- Probieren Sie Hüttenkäse oder Joghurt mit Früchten oder einen feinen Protein-Frucht-Smoothie – schnelle und einfache Optionen für alle, die es nicht gewohnt sind, ein Frühstück zuzubereiten.
- Wenn Sie Ihre Mahlzeiten meist unterwegs zu sich nehmen, beginnen Sie damit, an ein paar Tagen pro Woche Ihr Mittagessen mitzunehmen oder ein- bis zweimal pro Woche selbst zu kochen. Studien zeigen, dass die Kalorienangaben auf Lebensmittelverpackungen und in Restaurants möglicherweise nicht ganz zuverlässig sind; so haben Sie mehr Kontrolle über Ihre Kalorienzufuhr und Ihre Portionengrössen – und Sie sparen erst noch Geld.
Einfache Strategien, um den Hunger zu zügeln und die Gewichtsabnahme zu unterstützen
Regelmässige Essgewohnheiten zu etablieren und ein paar einfache Regeln zu befolgen, kann Ihre Ernährung deutlich verbessern und Ihre Abnehmziele unterstützen. Beginnen Sie damit, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack hungerbekämpfendes Protein einzubauen, denn es sättigt den Hunger besser als Kohlenhydrate oder Fette.
Wenn Sie sich über die Festtage an grosse Teller gewöhnt haben, ist es Zeit, Ihre Portionen zu kontrollieren. Kleine, aber häufige Mahlzeiten und Snacks alle paar Stunden können den Blutzuckerspiegel stabilisieren und helfen, den Appetit zu zügeln.
Füllen Sie Ihren Teller mit viel Gemüse und ganzen Früchten: Sie sind kalorienarm, aber reich an Wasser und Ballaststoffen und dadurch sättigend, ohne Ihre Kalorienzufuhr stark zu erhöhen. Um Ihren Appetit weiter zu zügeln, schränken Sie den Verzehr von kaloriendichten Fetten und Süssigkeiten ein. Und vergessen Sie nicht, mit kalorienfreien Flüssigkeiten wie Wasser oder Tee ausreichend zu trinken.
Bewährte Strategien einzubauen, kann beim Umgang mit dem Hunger einen grossen Unterschied machen. Ziehen Sie einen täglichen Ernährungsplan in Betracht, um das Zählen von Protein und Kalorien einfacher zu machen.
Starten Sie Ihre Bewegungsroutine neu
Zeit für Bewegung zu finden, ist immer eine Herausforderung, für die Gewichtskontrolle aber entscheidend. Überlegen Sie, was für Sie am besten funktioniert – bevorzugen Sie einen Spaziergang allein oder eine Gruppenstunde? Wandern Sie gerne oder bewegen Sie sich gerne im Freien? Trainieren Sie eher am Morgen oder später am Tag?
Setzen Sie sich ein messbares Ziel, von dem Sie wissen, dass Sie es erreichen können – nicht nur “Ich werde mich mehr bewegen”, sondern “Ich gehe dreimal pro Woche 30 Minuten zügig spazieren”. Oder legen Sie fest, wie viel Sie täglich gehen möchten, und behalten Sie es mit einem Schrittzähler im Auge. Es motiviert, jederzeit ablesen zu können, wie nahe Sie Ihrem Tagesziel sind.
Konzentrieren Sie sich auf Verhaltensänderungen
Neujahrsvorsätze sind grossartig, solange Sie sie durchhalten können. Um die zusätzlichen Kilos der Festtage loszuwerden, konzentrieren Sie sich mehr auf die Verhaltensänderungen, die Sie entschlossen umsetzen wollen, und weniger darauf, was die Waage sagt. Wenn neue, gesunde Gewohnheiten die alten ersetzen, sollte sich Ihr Gewicht von selbst regeln. Ihre neuen Gewohnheiten bleiben Ihnen das ganze Jahr über erhalten, und wenn das nächste Jahr kommt, schlüpfen Sie vielleicht sehr viel leichter in diese Jeans.
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Über die Autorin
Susan Bowerman ist Senior Director für Worldwide Nutrition Education and Training bei Herbalife. Sie ist zudem Vorsitzende des Herbalife Dietetic Advisory Board und des Outer Nutrition Advisory Board. Als registrierte Ernährungsberaterin vermittelt Frau Bowerman den unabhängigen Herbalife Vertriebspartnern unsere globale Ernährungsphilosophie und ist für die Entwicklung von Materialien zur Ernährungsbildung und -schulung verantwortlich.