Après les excès des fêtes, beaucoup de personnes entament la nouvelle année avec des régimes restrictifs ou des objectifs sportifs ambitieux, ce qui mène souvent à l’épuisement. Fixez-vous plutôt des objectifs réalistes en apportant de petits changements gérables, en préparant chez vous des aliments riches en protéines et en instaurant des habitudes d’exercice régulières. Concentrez-vous sur des changements de comportement durables pour une santé et une gestion du poids qui s’inscrivent dans la durée.
Comme beaucoup de gens, vous avez peut-être accueilli la nouvelle année avec quelque chose que vous n’aviez pas avant – quelques kilos en trop. En essayant de vous glisser dans un jean devenu trop serré, vous devez vous rendre à l’évidence et vous remettre en forme après tous les excès des fêtes.
Beaucoup de personnes se lancent dans des programmes d’alimentation et d’exercice en début d’année ; nombre d’entre elles abordent toutefois le défi de manière trop agressive, avec des régimes trop restrictifs ou des plans d’entraînement intenses qu’elles ne parviennent pas à tenir, ce qui mène rapidement à l’épuisement.
Commencez par de petits changements
Plutôt que des changements radicaux, voyez la nouvelle année comme un moment de réflexion. Portez un regard réaliste sur vos habitudes actuelles d’alimentation et d’exercice, et engagez-vous à faire des changements que vous savez pouvoir tenir. Se fixer des objectifs raisonnables et atteignables peut conduire à des changements de mode de vie plus durables et à une gestion du poids réussie sur le long terme.
Commencez par hiérarchiser les changements que vous souhaitez apporter et attaquez-vous d’abord aux plus faciles :
- Apprenez à calculer vos besoins quotidiens en protéines. Les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui réduit la faim et les envies.
- Si vous n’avez pas l’habitude de prendre un petit-déjeuner, promettez-vous de commencer la journée par un repas sain et riche en protéines qui tiendra la faim à distance jusqu’au repas de midi.
- Essayez du cottage cheese ou un yaourt avec des fruits, ou encore un délicieux smoothie protéiné aux fruits – des options rapides et faciles pour celles et ceux qui n’ont pas l’habitude de préparer le petit-déjeuner.
- Si vous avez tendance à manger sur le pouce, commencez par emporter votre repas de midi deux jours par semaine ou par cuisiner un repas maison une à deux fois par semaine. Des études montrent que les valeurs caloriques indiquées sur les emballages alimentaires et au restaurant ne sont pas forcément totalement fiables ; vous garderez ainsi un meilleur contrôle sur votre apport calorique et sur la taille de vos portions – et vous économiserez aussi de l’argent.
Stratégies simples pour freiner la faim et soutenir la perte de poids
Instaurer des habitudes alimentaires régulières et suivre quelques règles simples peut nettement améliorer votre alimentation et soutenir vos objectifs de perte de poids. Commencez par inclure à chaque repas et à chaque collation des protéines, qui aident à lutter contre la faim, car elles rassasient mieux que les glucides ou les graisses.
Si vous aviez pris l’habitude des grandes assiettes pendant les fêtes, il est temps de contrôler vos portions. Prendre des repas et des collations peu copieux mais fréquents, toutes les quelques heures, peut stabiliser la glycémie et aider à freiner votre appétit.
Remplissez votre assiette de légumes en abondance et de fruits entiers : peu caloriques mais riches en eau et en fibres, ils sont rassasiants sans alourdir beaucoup votre apport calorique. Pour freiner davantage votre appétit, limitez votre consommation de matières grasses et de sucreries à forte densité calorique. Et n’oubliez pas de bien vous hydrater avec des boissons sans calories comme l’eau ou le thé.
Intégrer des stratégies éprouvées peut faire une grande différence dans la gestion de la faim. Envisagez de suivre un plan de repas quotidien afin de compter plus facilement vos protéines et vos calories.
Relancez votre routine d’exercice
Trouver le temps de faire de l’exercice est toujours un défi, mais c’est essentiel pour le contrôle du poids. Réfléchissez à ce qui vous convient le mieux – préférez-vous une marche en solitaire ou un cours collectif ? Aimez-vous la randonnée ou l’exercice en plein air ? Êtes-vous plus susceptible de vous entraîner le matin ou plus tard dans la journée ?
Fixez-vous un objectif mesurable que vous savez pouvoir atteindre – pas seulement « je vais faire plus d’exercice », mais « je vais faire une marche rapide de 30 minutes trois fois par semaine ». Ou déterminez la distance que vous souhaitez parcourir chaque jour et suivez-la avec un podomètre. Il est motivant de savoir à tout moment où vous en êtes par rapport à votre objectif quotidien.
Concentrez-vous sur les changements de comportement
Les bonnes résolutions du Nouvel An sont excellentes tant que vous parvenez à les tenir. Pour faire disparaître les kilos pris pendant les fêtes, concentrez-vous davantage sur les changements de comportement que vous êtes décidé à faire et moins sur ce qu’indique la balance. À mesure que de nouvelles habitudes saines remplaceront les anciennes, votre poids devrait s’occuper de lui-même. Vos nouvelles habitudes vous accompagneront toute l’année et, l’an prochain, vous vous glisserez peut-être bien plus facilement dans ce jean.
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À propos de l’auteure
Susan Bowerman est directrice principale de l’éducation et de la formation nutritionnelles mondiales chez Herbalife. Elle préside également le Herbalife Dietetic Advisory Board et l’Outer Nutrition Advisory Board. En tant que diététicienne diplômée, Mme Bowerman forme les distributeurs indépendants Herbalife à notre philosophie nutritionnelle mondiale et est responsable de l’élaboration des supports d’éducation et de formation en nutrition.