Die richtigen Snacks vor dem Schlafengehen helfen Sportlern bei der Regeneration* und dabei, am nächsten Tag ihre beste Leistung zu erbringen.1
Die meisten aktiven Menschen behalten ihre Nährstoffzufuhr tagsüber recht gut im Blick. Sie planen ihre Mahlzeiten, ihre Snacks und das, was sie vor und nach dem Training für die Regeneration essen.* Wenn Sportler aber vor dem Schlafengehen keinen Snack zu sich nehmen, verpassen sie womöglich eine Gelegenheit, ihre Ernährung zu optimieren.
Während Sie schlafen, erhält Ihr Körper in der Regel keine Nährstoffe. Wenn Sie Ihren Körper vor dem Einschlafen mit den richtigen Nährstoffen versorgen, könnte das Ihrem Körper bei der Regeneration helfen*, den Muskelkater verringern helfen und Sie auf das Training am nächsten Tag vorbereiten.1
Die meisten Sportler können von einem Snack am Abend profitieren
Beim Snack am Abend geht es meist um Protein. Zwar ist die im Laufe des Tages insgesamt aufgenommene Proteinmenge entscheidend, doch auch der Zeitpunkt der Proteinaufnahme spielt eine Rolle, wenn es darum geht, den Muskelaufbau zu maximieren2 Die meisten Kraftsportler wissen, dass Protein nach dem Training wichtig ist, doch ihnen ist vielleicht nicht bewusst, dass eine Portion Protein vor dem Schlafengehen ihnen helfen kann, Proteinaufnahme und Muskelaufbau zu optimieren.1
Während des Schlafs befindet sich das Muskelgewebe im Reparaturmodus und ist auf eine stetige Versorgung mit Aminosäuren im Blut angewiesen, um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen.** Eine der besten Proteinquellen für die Zeit vor dem Schlafengehen ist Kasein – eines der beiden Hauptproteine (neben Molkenprotein) in Milch und Milchprodukten.3
Molkenprotein erhöht den Aminosäurespiegel im Blut schneller und früher als Kasein; deshalb ist Molkenprotein nach dem Training das Protein der Wahl, um den Regenerationsprozess in Gang zu bringen. Kasein wird jedoch langsamer verdaut als Molkenprotein, was bedeutet, dass es über Nacht Protein liefert, das den Muskelaufbau unterstützen kann.
Ein Protein-Snack am Abend wird zwar meist mit Kraftsportlern in Verbindung gebracht, doch auch Ausdauersportler können davon profitieren. Nahrungsprotein liefert dem Körper die Aminosäure-Bausteine, die er zur Herstellung wichtiger körpereigener Proteine wie Hormone verwendet, sowie Enzyme, die Ihrem Körper helfen.5
Auch Kohlenhydrate am Abend können Sportlern helfen
Auch einige Kohlenhydrate am Abend können für Sportler von Vorteil sein. Für Ausdauersportler, die früh am Morgen an einem Wettkampf teilnehmen, kann ein ausgewogener Snack aus Protein und Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen die Muskelregeneration über Nacht unterstützen und zugleich die Kohlenhydratspeicher für den nächsten Tag auffüllen.1
Manche Sportler haben Bedenken, vor dem Schlafengehen zu essen, weil sie fälschlicherweise annehmen, dies beeinträchtige irgendwie den Abbau von Körperfett im Schlaf und bremse ihren Fortschritt hin zu einer schlankeren Figur. Solange jedoch die Kalorienbilanz ausgeglichen bleibt, sollte die zusätzliche Aufnahme von Protein oder Kohlenhydraten nicht zu einer Gewichtszunahme führen. Und für Sportler, die zunehmen möchten, ist ein ausgewogener Snack vor dem Schlafengehen eine gute Gelegenheit, zusätzliche Nährstoffe und Kalorien unterzubringen.4
1Kerksick et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:33
2Jager et al. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20
3Trommelen et al. (2016)Nutrients. 8(12):763.
4Aragon et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:16
5Institute of Medicine (2005) Food and Nutrition Board.
*Kohlenhydrate tragen nach sehr intensiver und/oder sehr langer körperlicher Betätigung, die zu Muskelermüdung und zur Erschöpfung der Glykogenspeicher in der Skelettmuskulatur führt, zur Wiederherstellung einer normalen Muskelfunktion (Kontraktion) bei.
Die positive Wirkung stellt sich ein beim Verzehr von Kohlenhydraten aus allen Quellen bei einer Gesamtaufnahme von 4 g pro kg Körpergewicht, in Portionen, innerhalb der ersten 4 Stunden und spätestens 6 Stunden nach sehr intensiver und/oder sehr langer körperlicher Betätigung, die zu Muskelermüdung und zur Erschöpfung der Glykogenspeicher in der Skelettmuskulatur führt.
**Protein trägt zu einer Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse bei.
Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei.