Gli snack giusti prima di coricarsi aiutano gli atleti a recuperare* e anche a rendere al meglio il giorno successivo.1
La maggior parte delle persone attive tiene abbastanza bene sotto controllo il proprio apporto di nutrienti durante la giornata. Pianifica i pasti, gli snack e ciò che mangerà prima e dopo l’allenamento, per il recupero.* Ma se gli atleti non fanno uno spuntino prima di coricarsi, potrebbero lasciarsi sfuggire un’occasione per ottimizzare la propria alimentazione.
Mentre dormi, il tuo corpo in genere non riceve alcun nutriente. Se riesci a fornire al tuo organismo i nutrienti giusti prima di addormentarti, questo potrebbe aiutare il tuo corpo a recuperare*, contribuire a ridurre i dolori muscolari e aiutarti a prepararti ad allenarti il giorno successivo.1
La maggior parte degli atleti può trarre beneficio dallo spuntino prima di coricarsi
Le proteine sono l’obiettivo abituale dello spuntino serale. Sebbene la quantità totale di proteine assunte nell’arco della giornata sia fondamentale, anche il momento in cui tali proteine vengono assunte è importante quando si tratta di massimizzare lo sviluppo muscolare2 La maggior parte degli atleti di forza sa che le proteine sono importanti dopo l’allenamento, ma potrebbe non rendersi conto che una dose di proteine prima di coricarsi può aiutarli a ottimizzare l’apporto proteico e lo sviluppo muscolare.1
Durante il sonno i tessuti muscolari sono in modalità riparazione e dipendono da un apporto costante di aminoacidi nel sangue per sostenere la sintesi proteica muscolare.** Una delle migliori fonti di proteine da assumere prima di coricarsi è la caseina – una delle due proteine principali (insieme al siero di latte) presenti nel latte e nei latticini.3
Il siero di latte aumenta i livelli di aminoacidi nel sangue più rapidamente e prima rispetto alla caseina: per questo il siero di latte è la proteina di riferimento dopo l’allenamento, per avviare il processo di recupero. La caseina, però, viene digerita più lentamente del siero di latte, il che significa che fornisce un apporto di proteine durante tutta la notte, in grado di favorire la crescita muscolare.
Sebbene lo spuntino proteico serale sia più spesso associato agli atleti di forza, anche gli atleti di resistenza possono trarne beneficio. Le proteine alimentari forniscono all’organismo gli aminoacidi, i mattoni che il corpo utilizza per produrre importanti proteine corporee come gli ormoni e gli enzimi che aiutano il tuo corpo.5
Anche i carboidrati la sera possono aiutare gli atleti
Anche una certa quantità di carboidrati la sera può essere utile agli atleti. Per un atleta di resistenza impegnato in una gara di prima mattina, uno snack equilibrato di proteine e carboidrati prima di coricarsi può contribuire a sostenere la riparazione muscolare durante la notte, ma rafforzerà anche le riserve di carboidrati per il giorno successivo.1
Alcuni atleti sono preoccupati all’idea di mangiare prima di coricarsi, nella falsa convinzione che questo influisca in qualche modo sulla degradazione del grasso corporeo durante il sonno e ostacoli i loro progressi verso una maggiore magrezza. Ma finché viene mantenuto l’equilibrio calorico, l’assunzione di proteine o carboidrati supplementari non dovrebbe portare a un aumento di peso. E per gli atleti che cercano di aumentare di peso, uno spuntino equilibrato prima di coricarsi è un ottimo momento per inserire qualche nutriente e qualche caloria in più.4
1Kerksick et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:33
2Jager et al. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20
3Trommelen et al. (2016)Nutrients. 8(12):763.
4Aragon et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:16
5Institute of Medicine (2005) Food and Nutrition Board.
*I carboidrati contribuiscono al ripristino della normale funzione muscolare (contrazione) dopo un esercizio fisico molto intenso e/o di lunga durata che porta ad affaticamento muscolare e all’esaurimento delle riserve di glicogeno nel muscolo scheletrico.
L’effetto benefico si ottiene con il consumo di carboidrati, da tutte le fonti, con un apporto totale di 4 g per kg di peso corporeo, in dosi, entro le prime 4 ore e non oltre 6 ore dopo un esercizio fisico molto intenso e/o di lunga durata che porta ad affaticamento muscolare e all’esaurimento delle riserve di glicogeno nel muscolo scheletrico.
**Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.
Le soluzioni di carboidrati ed elettroliti contribuiscono al mantenimento della prestazione di resistenza durante un esercizio fisico di resistenza prolungato.