Si certains d’entre nous aiment réviser quelques mots de la langue locale avant de partir en vacances, il existe une autre langue à maîtriser: celle de la protection solaire. Qu’est-ce que les UVB? Y a-t-il vraiment une différence entre un SPF20 et un SPF30? Et que veut dire «résistant à l’eau»? Si vous ne la parlez pas encore couramment, voici un guide pratique:
UVA
Traduction: ultraviolets A, les grandes longueurs d’onde qui transportent le rayonnement du soleil. Une exposition aux UVA peut provoquer des rides, une peau épaissie et des taches pigmentaires. Le moyen le plus simple de s’en souvenir: A comme vieillissement.
UVB
Traduction: ultraviolets B, les courtes longueurs d’onde qui provoquent les coups de soleil et qui sont liées au cancer de la peau. Pensez «B comme brûlure». Sur les emballages des produits solaires, la protection contre les UVA et les UVB est évaluée sur une échelle de 0 à 5 étoiles, 5 étoiles offrant le niveau de protection le plus élevé.
SPF
Traduction: facteur de protection solaire (Sun Protection Factor), évalué sur une échelle de 2-50+, 30 étant le minimum recommandé par les dermatologues. Le SPF de votre produit solaire aide à bloquer les rayons UVB.
Large spectre
Traduction: un produit de protection solaire qui agit contre les rayons UVA et UVB, pour une protection plus complète.
Résistant à l’eau
Traduction: ce n’est PAS «imperméable»! Ne comptez jamais sur une peau aussi bien protégée après une baignade qu’après la première application de votre produit solaire. Appliquez et réappliquez régulièrement.
N’oubliez pas: appliquez régulièrement un produit à large spectre et pensez à utiliser une crème de jour protectrice sur les peaux plus sensibles comme celle du visage, chaque jour de l’année (comme notre SKIN protective day cream SPF30), évitez le soleil aux heures les plus chaudes de la journée et n’oubliez pas votre chapeau!
Les bonnes collations au coucher aident les sportifs à récupérer* et aussi à donner le meilleur d’eux-mêmes le lendemain.1
La plupart des personnes actives surveillent plutôt bien leurs apports en nutriments au cours de la journée. Elles planifient leurs repas, leurs collations et ce qu’elles mangeront avant et après l’entraînement, pour la récupération.* Mais si les sportifs ne prennent pas de collation au coucher, ils passent peut-être à côté d’une occasion d’optimiser leur alimentation.
Pendant votre sommeil, votre corps ne reçoit en général aucun nutriment. Si vous parvenez à lui apporter les bons nutriments avant de vous endormir, cela pourrait aider votre corps à récupérer*, contribuer à réduire les courbatures et vous aider à vous préparer à l’entraînement du lendemain.1
La plupart des sportifs peuvent tirer profit d’une collation au coucher
Les protéines sont la cible habituelle de la collation du soir. Si la quantité totale de protéines consommée au cours de la journée est déterminante, le moment auquel ces protéines sont consommées compte lui aussi lorsqu’il s’agit de maximiser le développement musculaire2 La plupart des athlètes de force savent que les protéines sont importantes après l’entraînement, mais ne réalisent pas toujours qu’une dose de protéines au coucher peut les aider à optimiser leur apport protéique et leur développement musculaire.1
Pendant le sommeil, les tissus musculaires sont en mode réparation et dépendent d’un apport régulier d’acides aminés dans le sang pour soutenir la synthèse des protéines musculaires.** L’une des meilleures sources de protéines à consommer au coucher est la caséine – l’une des deux principales protéines (avec la whey) du lait et des produits laitiers.3
La whey augmente le taux d’acides aminés dans le sang plus vite et plus tôt que la caséine, ce qui explique pourquoi elle est la protéine de référence après l’entraînement pour lancer le processus de récupération. Mais la caséine se digère plus lentement que la whey, ce qui signifie qu’elle fournit un apport de protéines tout au long de la nuit, susceptible de contribuer à la croissance musculaire.
Si la collation protéinée du soir est le plus souvent associée aux athlètes de force, les sportifs d’endurance peuvent eux aussi en profiter. Les protéines alimentaires fournissent à l’organisme les acides aminés qui lui servent de briques pour produire d’importantes protéines corporelles telles que les hormones et les enzymes qui aident votre corps.5
Les glucides le soir peuvent aussi aider les sportifs
Un peu de glucides le soir peut également être bénéfique pour les sportifs. Pour un athlète d’endurance qui participe à une compétition tôt le matin, une collation équilibrée en protéines et en glucides au coucher peut contribuer à soutenir la réparation musculaire pendant la nuit, mais elle renforcera aussi les réserves de glucides pour le lendemain.1
Certains sportifs hésitent à manger avant d’aller au lit, partant du principe erroné que cela nuirait d’une manière ou d’une autre à la dégradation des graisses corporelles pendant le sommeil et freinerait leurs progrès vers une silhouette plus affinée. Mais tant que l’équilibre calorique est respecté, un apport supplémentaire de protéines ou de glucides ne devrait pas entraîner de prise de poids. Et pour les sportifs qui cherchent à prendre du poids, une collation équilibrée au coucher est un excellent moment pour glisser un peu de nutrition et de calories en plus.4
1Kerksick et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:33
2Jager et al. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20
3Trommelen et al. (2016)Nutrients. 8(12):763.
4Aragon et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:16
5Institute of Medicine (2005) Food and Nutrition Board.
*Les glucides contribuent à la récupération de la fonction musculaire normale (contraction) après un exercice physique très intense et/ou de très longue durée entraînant une fatigue musculaire et l’épuisement des réserves de glycogène des muscles squelettiques.
L’effet bénéfique est obtenu par la consommation de glucides, de toutes sources, à raison d’un apport total de 4 g par kg de poids corporel, en doses réparties, dans les 4 premières heures et au plus tard 6 heures après un exercice physique très intense et/ou de très longue durée entraînant une fatigue musculaire et l’épuisement des réserves de glycogène des muscles squelettiques.
**Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire.
Les solutions de glucides et d’électrolytes contribuent au maintien des performances d’endurance au cours d’un exercice d’endurance prolongé.
Prendre soin de vous est essentiel pour votre bien-être. Même si nous n’avons pas toujours le temps ni le budget pour une journée au spa, vous pouvez recréer une ambiance de spa chez vous.
Détendez-vous dans un bain moussant
Allumez une bougie ou deux, mettez un peu de musique pendant que l’eau coule, versez un filet de votre bain moussant parfumé sans sulfates ou de votre huile préférée – et plongez dans la détente. Un bain chaud soulage les tensions musculaires, dilate les pores et libère un esprit encombré.
Pas de baignoire? Une douche chaude et vaporeuse fait tout aussi bien l’affaire. Essayez un jet d’eau froide après une douche chaude et voyez comme cela raffermit la peau!
N’oubliez pas vos cheveux
Chouchoutez aussi les cheveux abîmés, secs ou frisottants. Choisissez l’après-shampooing adapté à votre type de cheveux et appliquez-le sur vos pointes pendant que vous vous prélassez dans le bain, afin qu’il ait le temps de vraiment hydrater et nourrir.
Avec un bon masque pour le visage, vous pouvez obtenir les mêmes résultats qu’au spa: le laisser poser pendant votre bain permet à la chaleur et à la vapeur d’aider à désobstruer les pores. Essayez un masque à l’argile bentonite pour ses formidables propriétés tonifiantes et absorbantes.
Hydratez-vous de la tête aux pieds
Appliquer une crème hydratante alors que votre peau est encore humide permet de vraiment retenir l’hydratation, pour une peau d’apparence plus jeune et douce comme la soie. Prendre du temps pour vous est inestimable, qu’il s’agisse d’un bain moussant apaisant, d’un masque pour le visage, de la lecture d’un livre ou de quelques minutes de détente avec une tasse de thé.
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