Reconnaître la vraie faim est essentiel pour la gestion du poids. Pour freiner l’appétit, veillez à consommer suffisamment de protéines et d’aliments riches en fibres, à boire beaucoup de liquides et à faire de l’exercice régulièrement. Une alimentation en pleine conscience et un sommeil de qualité peuvent contribuer à réguler la faim et la prise alimentaire.
Apprendre à contrôler la faim est probablement le plus grand obstacle lorsque vous suivez un programme de perte de poids. C’est la plainte que j’entends le plus souvent. Certaines personnes râlent contre le comptage des calories ou la tenue d’un journal alimentaire ; d’autres se plaignent de devoir trouver du temps pour faire de l’exercice. Mais il ne se passe pas un jour sans que quelqu’un me dise qu’il n’arrive tout simplement pas à cesser d’avoir faim et qu’il « meurt de faim en permanence » !
J’ai plus d’un tour dans mon sac pour vous aider à contrôler la faim naturellement, mais la première étape consiste à déterminer si vous avez réellement et véritablement faim.
Comment savoir si vous avez vraiment faim
Avoir faim n’est pas la même chose qu’« avoir envie de manger quelque chose ». Quelques signes révélateurs peuvent vous aider à distinguer la faim liée au stress ou aux émotions de la vraie faim, physiologique.
Commencez par vous poser ces questions :
- Votre estomac gargouille-t-il ?
- Votre niveau d’énergie baisse-t-il ?
- Avez-vous un peu de « brouillard mental » ou vous sentez-vous « irritable » ?
Si l’un de ces phénomènes vous arrive, vous avez probablement besoin de carburant. Ce sont tous des symptômes courants de la vraie faim. N’ignorez pas ces signaux – donnez à votre corps les nutriments dont il a besoin, au moment où il en a besoin, avant de finir par manger de façon compulsive.
Êtes-vous confronté au « bruit alimentaire » ?
Le « bruit alimentaire » désigne les pensées constantes et intrusives autour de la nourriture : envies précises, obsession de ce que l’on va manger ensuite ou stress lié aux choix alimentaires et à leurs conséquences. Ce bavardage mental peut entraîner une déconnexion des véritables signaux de faim et de satiété.
Apprenez à reconnaître le bruit alimentaire. Si vous mangez pour d’autres raisons que la faim – parce que vous vous ennuyez, que vous êtes en colère ou déprimé – la nourriture ne vous rendra probablement pas moins ennuyé, en colère ou déprimé. Ou, si c’est le cas, vous ne le ressentirez probablement pas longtemps.
Si ce sont les émotions ou le stress qui vous poussent, ou si vous avez envie de manger quelque chose simplement parce que cela a l’air bon ou sent bon, vous n’avez probablement pas vraiment faim. Dans ce cas, il vous faudra trouver d’autres moyens de gérer cette envie de manger.
Suppression de l’appétit, faim et gestion du poids
Si votre objectif est de perdre du poids, la gestion de la faim est essentielle pour contrôler votre apport calorique. Mais peut-on vraiment supprimer l’appétit ? Comment cesser d’avoir faim en permanence ? La réponse réside dans la compréhension du fonctionnement de la vraie faim. Votre corps et votre esprit jouent tous deux un rôle, et connaître ces déclencheurs peut vous aider à combattre le bruit alimentaire, à gérer les envies et à progresser vers un poids sain.
La science derrière la faim
La faim est la manière dont votre corps signale qu’il a besoin de carburant. Contrairement au bruit alimentaire, les véritables signaux de faim sont pilotés par des hormones telles que :
- La ghréline, l’« hormone de la faim », augmente lorsque votre estomac est vide et indique à votre cerveau qu’il est temps de manger. Ses taux chutent après un repas, ce qui freine votre appétit.
- Le peptide YY (PYY), libéré par les cellules intestinales après les repas, ralentit la digestion et signale la satiété au cerveau.
- La leptine, produite par les cellules graisseuses, contribue à réguler l’équilibre énergétique à long terme en réduisant la faim lorsque les réserves d’énergie sont suffisantes. Lorsque les taux de leptine sont élevés, cela signale au cerveau que le corps dispose de réserves d’énergie suffisantes, ce qui réduit la faim et la prise alimentaire.
- Le peptide-1 apparenté au glucagon (traitement de perte de poids sous supervision médicale), libéré par les cellules intestinales après les repas, ralentit la digestion et favorise la satiété. Nous parlerons plus loin des agonistes du traitement de perte de poids sous supervision médicale.
Ces hormones agissent de concert avec d’autres facteurs, comme la glycémie et les besoins énergétiques, pour réguler votre faim. Si vous avez déjà remarqué une flambée de faim après avoir sauté un repas, c’est le système complexe de votre corps qui est à l’œuvre.
Autres facteurs influençant l’appétit
Votre appétit n’est pas seulement une question de biologie – il est façonné par votre environnement, vos émotions et vos habitudes quotidiennes.
- Choix de mode de vie : Un mauvais sommeil1 et le manque d’exercice2, 3 peuvent accentuer la faim. Par exemple, un sommeil insuffisant peut augmenter la production de ghréline et vous donner davantage faim le lendemain 4.
- Habitudes alimentaires : Des repas pauvres en protéines5, 6 et en fibres7 peuvent vous laisser insatisfait et déclencher des faims fréquentes. Des repas équilibrés aident à stabiliser votre appétit en maintenant une glycémie stable.
- Facteurs psychologiques : Le stress et les émotions négatives peuvent stimuler l’appétit 8, 9. Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit du cortisol, qui peut accroître les envies d’aliments gras et sucrés10.
C’est différent de l’alimentation émotionnelle, qui est une réponse apprise, souvent liée à des comportements de recherche de réconfort9. En reconnaissant ces influences, vous pouvez prendre des mesures pour gérer votre faim plus efficacement et faire des choix alignés sur vos objectifs de perte de poids.
Les 12 meilleures façons de contrôler votre faim et de couper votre appétit
Le contrôle de la faim vise à freiner la vraie faim, une réponse physiologique caractérisée par un estomac qui gargouille, une baisse d’énergie ou de l’irritabilité lorsque le corps a besoin de carburant. Comme la vraie faim vous pousse naturellement à manger, il est important d’adopter des stratégies saines pour gérer la faim et éviter de manger trop fréquemment, surtout si votre objectif est de perdre du poids par restriction calorique.
Voici donc mes meilleurs conseils pour contrôler la faim et freiner votre appétit :
1. Utilisez les protéines comme coupe-faim.
Les protéines apaisent la faim mieux que les glucides ou les lipides11 : essayez donc d’inclure des protéines maigres à chaque repas et à chaque collation. Le poulet, le poisson, les légumineuses, les produits laitiers et le soja sont d’excellentes options. Les protéines font leur effet non seulement dans votre tube digestif, mais elles influencent aussi la chimie de votre cerveau d’une manière qui peut stimuler vos fonctions cognitives12. Veillez à consommer chaque jour la quantité de protéines recommandée.
2. Rassasiez-vous avec des aliments riches en fibres.
Comparées aux glucides digestibles comme l’amidon et les sucres, les fibres ont une faible densité énergétique12. De plus, certaines fibres sont volumineuses et occupent davantage de place dans votre estomac, tandis que d’autres forment une substance de type gel et ralentissent la digestion, ce qui contribue à vous rassasier 13. Intégrez-les à vos repas et à vos collations :
- Les légumes non féculents tels que les légumes-feuilles, le concombre, le poivron, la courgette, les épinards et le brocoli
- Les fruits riches en eau, notamment les melons, l’ananas, les agrumes et les baies
- Les fruits riches en fibres tels que les baies, le kiwi, les poires, les oranges, les bananes, les abricots et les pommes
Ajouter ces aliments à votre alimentation vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire votre apport calorique global. Ils apportent également de nombreuses vitamines et de nombreux minéraux dont votre corps a besoin.
3. Combattez la faim avec de l’exercice à haute intensité.
Une séance d’exercice peut supprimer temporairement les hormones de la faim, ce qui peut freiner votre appétit 3. Voici comment cela fonctionne :
- L’exercice fait baisser les taux de ghréline. Plus l’intensité de la séance est élevée, plus elle est efficace pour réduire les taux de ghréline, ce qui aide à gérer votre faim.
- L’exercice augmente le PYY et le traitement de perte de poids sous supervision médicale, des hormones qui favorisent la satiété et aident à contrôler les excès alimentaires 3, 15.
- L’exercice fait baisser les taux de cortisol, ce qui vous aide à éviter les fringales liées au stress 16.
Une activité physique régulière, en particulier les séances de plus haute intensité, peut aider à contrôler la faim et facilite l’équilibre entre l’énergie que vous absorbez et celle que vous dépensez 3. En restant actif, vous soutenez les signaux de faim naturels de votre corps et améliorez votre capacité à gérer votre appétit, ce qui peut vous permettre de tenir plus facilement vos objectifs de santé.
4. Faites le plein d’énergie avant et après vos séances d’entraînement.
Lorsque vous faites de l’exercice, n’oubliez pas que votre corps doit être correctement alimenté. Parfois, dans un effort pour perdre du poids, les gens réduisent trop leurs calories – et ils n’ont alors plus l’énergie de tenir le rythme de leur entraînement, si bien que tout le processus se retourne contre eux. On me dit souvent que l’exercice donne l’impression de creuser l’appétit et pousse à manger davantage. Mais c’est souvent parce que l’on n’a pas fait le plein d’énergie correctement avant et après les séances.
5. Buvez des liquides pour vous aider à avoir moins faim.
Boire de l’eau ou d’autres boissons sans calories avant un repas peut aider vos repas à paraître plus rassasiants17 . Et certaines personnes confondent la soif et la faim : même si leur corps réclame du liquide, elles finissent par manger. Si vous restez bien hydraté, cela risque moins de se produire. Veillez simplement à éviter les boissons sucrées et très caloriques, car elles peuvent contribuer à un apport calorique excessif.
6. Mangez lentement et mâchez bien.
Manger lentement et bien mâcher peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à éviter de trop manger18. Des recherches montrent qu’une mastication prolongée stimule la libération de certaines hormones de satiété, ce qui supprime l’appétit18. Prendre le temps de mâcher améliore aussi la digestion. Lorsque les aliments sont bien mâchés, ils sont traités plus efficacement par votre système digestif, ce qui permet une meilleure absorption des nutriments19 Cela vous laisse également plus de temps pour percevoir les signaux de satiété. En ralentissant et en mâchant chaque bouchée, vous pouvez aussi mieux gérer la taille de vos portions et réduire le risque de trop manger.
7. Mangez sans distractions.
Des recherches montrent que manger en étant distrait, par exemple devant la télévision ou en faisant défiler son téléphone, peut conduire à trop manger 20, 21. Vous concentrer uniquement sur votre repas vous aide à mieux reconnaître les signaux de faim de votre corps, ce qui facilite l’arrêt du repas lorsque vous êtes rassasié.
8. Réduisez la taille de votre vaisselle.
Lorsque vous utilisez des assiettes plus petites, votre cerveau est visuellement trompé et croit que vous mangez davantage, mais vous conservez la satisfaction de finir votre assiette22. Manger plus lentement et plus consciemment, ce qu’encouragent des portions plus petites, laisse à votre corps le temps d’enregistrer la satiété.
9. Évitez de sauter des repas.
Manger régulièrement aide à maintenir une glycémie stable 23, ce qui est essentiel pour prévenir une faim excessive plus tard 24. Lorsque vous sautez des repas, la glycémie chute, ce qui entraîne davantage d’envies et une plus grande probabilité de trop manger au repas suivant.
10. Faites du sommeil une priorité.
Dormir suffisamment et de manière réparatrice est crucial pour contrôler la faim. Lorsque vous dormez mal, la ghréline augmente (ce qui vous donne davantage faim), tandis que la leptine (l’hormone qui signale la satiété) diminue 1. Ce déséquilibre peut déclencher des envies d’aliments très caloriques et conduire à trop manger.
Compléments et collations pour gérer la faim et l’appétit
Concilier tous ces conseils et stratégies au quotidien peut être exigeant. Les compléments offrent des options pratiques et efficaces pour soutenir vos objectifs de gestion du poids, en particulier les jours chargés. Et des collations équilibrées devraient faire partie intégrante de votre plan de gestion du poids.
Voici quelques conseils pour compléter votre alimentation équilibrée :
- Substituts de repas : des protéines et des fibres de haute qualité, enrichies en vitamines et minéraux essentiels, simplifient le contrôle des calories et des portions.
- Boosters de protéines : parfaits pour couvrir les besoins en protéines, ils servent aussi de collations rassasiantes ou de coup de pouce après l’entraînement.
- Compléments de fibres : ils soutiennent la satiété et une digestion saine.
- Collations nutritives : les soupes et les barres riches en protéines, ainsi que des aliments comme le yogourt, les œufs, les noix ou le cottage, constituent des choix pratiques et équilibrés.
Les compléments pour la perte de poids peuvent être un outil précieux pour soutenir vos objectifs. Par exemple, sur certains marchés, nous proposons Prolessa® Duo, une poudre à double action de contrôle de la faim et de réduction des graisses qui peut être ajoutée à un shake, à du lait ou à du yogourt.* Formulée avec une émulsion unique d’huiles de palme et d’avoine, elle contribue à réduire l’apport calorique et à procurer une sensation de satiété lorsqu’elle est associée à un régime hypocalorique et à un programme d’exercice.*
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*Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie.
Faut-il envisager les agonistes du traitement de perte de poids sous supervision médicale ?
Les agonistes du traitement de perte de poids sous supervision médicale, initialement conçus pour la prise en charge du diabète de type 2, sont devenus un choix populaire pour la perte de poids et la gestion de l’obésité en raison de leur capacité à supprimer l’appétit 25. Ces médicaments agissent en imitant l’hormone de satiété naturelle de l’organisme, le traitement de perte de poids sous supervision médicale, ce qui contribue à réduire la faim et à induire une sensation de satiété en ralentissant la vidange gastrique 25.
Même si le traitement de perte de poids sous supervision médicale peut offrir des solutions efficaces pour perdre du poids, il doit être envisagé comme une composante d’une approche de la santé plus large et durable. L’utilisation de ces médicaments peut entraîner des carences nutritionnelles si elle n’est pas soigneusement encadrée 26, et la recherche indique qu’une reprise de poids est fréquente après leur arrêt 27. Pour réussir sur le long terme, il est essentiel de se concentrer sur des habitudes saines, notamment une alimentation équilibrée avec un apport protéique adéquat pour prévenir la perte de masse maigre, une activité physique régulière et des changements de mode de vie, en association avec tout traitement médical. Aucun médicament ne peut à lui seul remplacer ces changements fondamentaux d’habitudes.
Alors que de nombreux clients se tournent vers des médicaments pour perdre du poids comme le traitement de perte de poids sous supervision médicale, Herbalife reconnaît la nécessité de combler les lacunes nutritionnelles que ces médicaments peuvent créer. Pour répondre à ce besoin, Herbalife a lancé le Nutrition Companion pour traitement de perte de poids sous supervision médicale,* une gamme de combinaisons de produits conçue pour soutenir les besoins nutritionnels des personnes suivant un traitement de perte de poids sous supervision médicale. Cette combinaison apporte des nutriments clés tels que des protéines de haute qualité, des fibres ainsi que des vitamines et minéraux essentiels pour soutenir la masse musculaire, la santé digestive et le bien-être général.
*Le Nutrition Companion Herbalife® pour traitement de perte de poids sous supervision médicale n’est pas un médicament et n’a pas été évalué cliniquement chez des patients suivant un traitement de perte de poids sous supervision médicale. Consultez votre médecin avant de modifier votre alimentation pendant une perte de poids sous supervision médicale.
Maîtrisez vos envies dès aujourd’hui
Pour maîtriser la faim et soutenir une perte de poids à long terme, envisagez ces stratégies clés :
- Adoptez des habitudes plus saines : pratiquez l’alimentation en pleine conscience et une bonne hygiène de sommeil, restez hydraté et faites de l’exercice régulièrement.
- Privilégiez les aliments riches en protéines et en fibres.
- Mangez lentement et évitez les distractions pendant les repas.
- Essayez d’intégrer des compléments de haute qualité pour aider à la satiété et aux envies.
- Maintenez une alimentation équilibrée et des rythmes de repas réguliers.
Ces approches agissent ensemble pour améliorer la régulation de la faim et vous aider à atteindre un poids sain. Découvrez d’autres outils et stratégies pour une gestion du poids à long terme dans nos ressources bien-être.
À propos de l’auteure
Susan Bowerman est directrice principale de Worldwide Nutrition Education and Training chez Herbalife. Elle préside également le Herbalife Dietetic Advisory Board et l’Outer Nutrition Advisory Board. En tant que diététicienne diplômée, Mme Bowerman forme les distributeurs indépendants Herbalife à notre Global Wellness Philosophy et est responsable du développement des supports d’éducation et de formation en nutrition.
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