Une longue liste de bonnes résolutions peut sembler écrasante, mais quelques petits ajustements chaque mois peuvent vous aider à tenir vos objectifs. Visez trois petits changements alimentaires par mois et, d’ici la fin de l’année, vous développerez des habitudes saines et durables.
À l’approche du 1er janvier, beaucoup d’entre nous se sentent inspirés à prendre un nouveau départ et à faire des choix plus sains. Il est toutefois facile de tomber dans le cycle des résolutions alimentaires strictes du Nouvel An, pour perdre toute motivation en quelques semaines. La nouvelle année est souvent synonyme de promesses et d’espoir. Nous nous promettons de bien manger et de nous remettre en forme, et nous espérons pouvoir tenir nos résolutions.
Mais, malheureusement, il est tout simplement trop difficile d’opérer de nombreux changements d’un seul coup. Et si nous nous concentrions plutôt sur des changements progressifs et durables, qui construisent un mode de vie équilibré ? Cette année, passons des objectifs miracles à des ajustements réalisables que nous pouvons maintenir toute l’année.
Faites quelques petits changements chaque mois
Voici une suggestion. Rédigez une liste de tâches, mais n’essayez pas de planifier tous vos changements en une seule fois. Je vous propose en fait de vous attaquer à seulement trois petits changements en janvier – trois autres en février, trois de plus en mars, et ainsi de suite jusqu’à la fin de l’année. Et voici pourquoi. Si vous travaillez à instaurer seulement trois nouvelles habitudes pendant un mois, vous risquez moins d’être dépassé en essayant de vous concentrer sur trop de choses à la fois.
À la fin du mois, ces trois nouvelles habitudes feront partie de votre routine et vous serez prêt à entreprendre trois changements de plus le mois suivant.
Tenez vos résolutions alimentaires toute l’année
En vous concentrant sur de petits changements chaque mois, vous avez plus de chances de maintenir vos progrès tout au long de l’année. Supposons que vous commenciez en janvier par trois changements qui suppriment environ 100 calories par jour. Au cinquième mois, vous aurez accumulé une série de 15 petits changements qui pourraient vous faire économiser jusqu’à 500 calories par jour. Pensez à la différence que cela pourrait faire pour votre bien-être d’ici la fin de l’année.
Demandez-vous quelles petites améliorations vous souhaitez apporter en premier :
Souhaitez-vous ajouter davantage de fruits et de légumes à vos repas ?
Réduire les sucres ajoutés ?
Travailler sur le contrôle des portions ou l’alimentation en pleine conscience
Je prendrai mes cafés préparés avec du lait écrémé plutôt qu’avec du lait entier
Si c’est le contrôle des portions que vous devez travailler, vos résolutions pourraient ressembler à ceci :
J’utiliserai des assiettes plus petites lorsque je mange à la maison pour contrôler mes portions
Lorsque je vais au restaurant, je demanderai au serveur de mettre la moitié de mon plat dans une boîte à emporter et de me servir le reste
Je pèserai et mesurerai mes portions quelques fois par semaine pour m’assurer de rester sur la bonne voie
Chaque changement compte et, avec le temps, ces habitudes deviennent plus faciles et plus naturelles.
Transformer les résolutions en un parcours sur toute l’année
Il est naturel de ressentir la pression des bonnes résolutions, mais souvenez-vous : un mode de vie sain ne se limite pas au mois de janvier. Plutôt que de voir cette période comme une solution rapide, considérez-la comme le début d’un parcours vers une meilleure version de vous-même. Concentrez-vous sur des habitudes qui vous font du bien et qui s’intègrent à votre vie sur le long terme, et pas seulement pendant quelques semaines. De petites actions régulières bâtissent peu à peu des bases plus saines, ce qui rend vos objectifs plus réalistes et plus motivants.
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À propos de l’auteure
Susan Bowerman est directrice principale de l’éducation et de la formation nutritionnelles mondiales chez Herbalife. Elle préside également le Herbalife Dietetic Advisory Board et l’Outer Nutrition Advisory Board. En tant que diététicienne diplômée, Mme Bowerman forme les distributeurs indépendants Herbalife à notre philosophie nutritionnelle mondiale et est responsable de l’élaboration des supports d’éducation et de formation en nutrition.
Manger sous l’effet du stress ne fait généralement pas disparaître le stress et, si cela arrive trop souvent, cela peut aussi faire prendre des kilos. Voici quelques conseils pour venir à bout de cette habitude.
L’alimentation émotionnelle : ça arrive
L’alimentation émotionnelle nous arrive à beaucoup d’entre nous de temps en temps. Vous vous êtes peut-être remonté le moral avec une coupe de glace après une journée particulièrement difficile, ou vous avez chipé quelques frites dans l’assiette de votre meilleur ami en racontant un rendez-vous désastreux. Mais lorsque l’alimentation émotionnelle devient incontrôlable – lorsque manger est la première et la plus fréquente des réponses aux pensées et aux émotions négatives – il est temps de faire le point.
Faim émotionnelle ou faim physique ?
Quelques signes révélateurs peuvent vous aider à distinguer la faim émotionnelle ou l’alimentation liée au stress d’une véritable faim physique.
L’alimentation liée au stress survient généralement de façon soudaine. Vous commencez à vous sentir stressé ou tendu et, paf ! vous avez une envie irrésistible de nachos. La faim physique, en revanche, a tendance à s’installer progressivement. Vous commencez à avoir faim, mais vous pouvez attendre pour manger, ce qui vous laisse le temps de choisir judicieusement et d’apaiser cette faim avec quelque chose qui vous fait du bien.
Manger sous l’effet du stress déclenche généralement l’envie d’un aliment sucré, gras et très calorique – et souvent très précis (pas simplement « du chocolat », mais « une part de gâteau au chocolat à trois étages »).
Une fois votre faim physique apaisée et votre estomac agréablement rempli, c’est le signal que vous avez assez mangé et vous avez tendance à vous arrêter. Mais lorsque ce sont les émotions qui mènent la danse, il est facile d’ignorer ce que votre estomac vous dit.
Manger sous l’effet du stress peut vous remonter le moral sur le moment – puis, tout aussi vite, la honte et la culpabilité s’installent souvent. En revanche, lorsque vous terminez un repas qui a apaisé votre faim physique, vous ne vous sentez généralement pas coupable ensuite d’avoir mangé.
Conseils pour gérer les comportements alimentaires liés au stress
Tenez un journal alimentaire – Un journal alimentaire peut vraiment vous aider à repérer ce qui déclenche votre alimentation liée au stress. Chaque fois que vous ressentez le besoin de manger, notez votre niveau de faim sur une échelle de 1 à 10 (1 = je défaille de faim ; 10 = je suis tellement repu que je dois desserrer mes vêtements).
Assumez vos émotions – Vous savez que les émotions déclenchent votre alimentation liée au stress, alors pourquoi ne pas les reconnaître ? Il est normal d’être parfois en colère, de se sentir seul ou de s’ennuyer. Ces sentiments peuvent être désagréables, mais ils ne sont pas dangereux.
Travaillez vos stratégies d’adaptation – Lorsque le stress survient, essayez de vous demander : « Quelle est la pire chose qui puisse arriver si je ne mange pas ? ». Oui, votre niveau de stress peut monter un peu, mais la sensation passera. Entraînez-vous à tolérer vos émotions.
Trouvez des alternatives à la nourriture – Prenez quelques instants pour réfléchir à ce que vous ressentez et imaginer des moyens de résoudre votre problème. Dressez une liste de choses que vous pouvez faire au lieu de manger, comme marcher, écouter de la musique ou méditer.
Désapprenez vos mauvaises habitudes – Les mangeurs émotionnels renforcent sans cesse l’idée que la meilleure façon de traiter les émotions négatives passe par la nourriture. Et, comme d’autres mauvaises habitudes, l’alimentation liée au stress se produit avant même que vous ayez eu le temps d’y penser. Vous devez donc « désapprendre » vos mauvaises habitudes et vous entraîner à faire autre chose que manger lorsqu’une mauvaise journée survient.
Laissez passer – Ceux qui mangent sous l’effet du stress craignent souvent que, s’ils ne cèdent pas à l’envie de manger, celle-ci ne fasse qu’empirer. Mais lorsqu’ils s’exercent à des tactiques d’attente, ils sont souvent surpris de constater que l’envie passe tout simplement.
Lors d’entraînements intenses, vous pouvez rendre service à votre corps en étanchant votre soif avec une boisson sportive spécialement conçue – pendant et après l’effort.
Un apport de minéraux
Lorsque vous transpirez, vous perdez d’importants minéraux comme le sodium, le chlorure et le potassium. Souvent appelés électrolytes, ils sont essentiels pour votre corps. Les boissons sportives peuvent augmenter votre consommation de liquide et apporter du magnésium, qui contribue à l’équilibre électrolytique pendant l’effort. Essayez Herbalife 24 Hydrate, une boisson électrolytique sans calories, ou Herbalife 24 LiftOff Max, qui contient de la caféine ainsi que des vitamines B6, B12 et C qui contribuent à réduire la fatigue.
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Les options vont de l’intégration de simples sauts en étoile et du «burpee», plus intense, dans vos entraînements, jusqu’à notre préféré: l’entraînement à la corde à sauter.
La corde à sauter, ce n’est ni plus ni moins que le saut à la corde pour adultes. Nous l’adorons parce que c’est un moyen simple et gratuit de se remettre en forme. Et en plus, c’est très amusant. Nous ne sommes pas les seuls: la corde à sauter est un classique des routines d’entraînement des coachs personnels, des boxeurs professionnels et de célébrités comme Katy Parry, Jake Gyllenhaal et Sylvester Stallone.
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5 raisons de sauter à la corde
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Votre système digestif est incroyable. Il accomplit énormément de choses sans même que nous nous en rendions compte. De la décomposition des aliments en nutriments et en énergie à l’élimination des déchets de votre corps, en passant par son rôle clé dans la santé immunitaire, un intestin en bonne santé peut avoir un impact considérable sur votre bien-être général1,2.
Ce que vous mangez et votre mode de vie peuvent influencer le bien-être de votre système digestif3.
Une alimentation équilibrée et riche en nutriments peut contribuer à nourrir toutes les cellules de votre corps, y compris celles de votre tube digestif. Votre cerveau et votre tube digestif communiquent en permanence par une série de signaux. Une incroyable quantité d’informations circule entre votre intestin et votre cerveau, à tel point que le système nerveux qui réside dans votre tube digestif est souvent appelé le «deuxième cerveau» du corps.
De plus, votre microflore intestinale joue un rôle important dans l’immunité et les cellules qui tapissent votre tube digestif agissent comme des barrières physiques et biologiques contre les envahisseurs microbiens2. Tous ces systèmes contribuent à protéger votre corps contre les bactéries et les virus susceptibles de vous rendre malade.
En faites-vous assez pour prendre soin de votre système digestif? Nous avons réuni quelques conseils pour vous aider à atteindre un bien-être intestinal optimal.
Fibres, liquides et santé digestive
L’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour prendre soin de votre santé digestive est de veiller à consommer suffisamment de fibres*. Une personne moyenne devrait consommer 25-30 grammes de fibres par jour5. Lorsqu’on parle de fibres, la plupart des gens y voient la substance qui aide le processus digestif à se poursuivre – et certaines fibres font exactement cela*. Mais toutes les fibres n’agissent pas de la même manière, c’est pourquoi on distingue souvent deux types de fibres.
Les fibres insolubles et solubles peuvent agir de différentes manières. Votre système digestif abrite des milliers de milliards de micro-organismes et se compose également de milliers d’espèces6. Cette colonie bactérienne s’appelle le microbiote intestinal. Le microbiote intestinal est comme un puissant écosystème qui contient de bonnes et de mauvaises bactéries. Le microbiote intestinal de chaque personne lui est propre, tout comme ses besoins en matière de santé.
Vous pouvez introduire des bactéries bénéfiques dans votre organisme en consommant des probiotiques présents dans certains aliments. On les trouve notamment dans le yogourt et le kéfir, les cornichons, la choucroute, la pâte de miso et les olives7.
Exercice, stress et santé digestive
Une activité physique régulière peut contribuer à soutenir la santé digestive de plusieurs façons. Lorsque vos muscles se contractent et que votre respiration s’approfondit pendant l’effort, vos muscles intestinaux sont stimulés, ce qui aide à faire progresser les aliments dans votre système8.
Il est bien connu que l’exercice est un bon moyen de réduire le stress, mais il peut aussi aider à apaiser et à soulager les troubles digestifs qui peuvent survenir en réaction à des émotions négatives9.
Le lien entre votre cerveau et votre intestin, vous l’avez probablement déjà ressenti sous la forme d’une «réaction viscérale». Lorsque le stress ou l’anxiété frappe, votre cerveau envoie un signal à votre intestin – et vous voilà avec l’estomac noué.
1Boland M. J Sci Food Agric. 2016 May;96(7):2275-83. 2Yoo JY, et al. Microorganisms. 2020 Oct 15;8(10):1587. 3Conlon MA, et al. Nutrients. 2014 Dec 24;7(1):17-44. 4Cryan JF, et al. Physiol Rev. 2019;99(4):1877-2013 5Ref. Van Horn L. Circulation. 1997 Jun 17;95(12):2701-4. 6Sender R, et al. PLoS Biol. 2016 Aug 19;14(8):e1002533. 7Dimidi E, et al. Nutrients. 2019 Aug 5;11(8):1806 8Cronin O, et al. Curr Opin Gastroenterol. 2016 Mar;32(2):67-73. 9Ref. Childs E, de Wit H.. Front Physiol. 2014 May 1;5:161. 10Galland L. J Med Food. 2014 Dec;17(12):1261-72 *Les fibres de grains d’avoine contribuent à l’augmentation du volume du bol fécal
Reconnaître la vraie faim est essentiel pour la gestion du poids. Pour freiner l’appétit, veillez à consommer suffisamment de protéines et d’aliments riches en fibres, à boire beaucoup de liquides et à faire de l’exercice régulièrement. Une alimentation en pleine conscience et un sommeil de qualité peuvent contribuer à réguler la faim et la prise alimentaire.
Apprendre à contrôler la faim est probablement le plus grand obstacle lorsque vous suivez un programme de perte de poids. C’est la plainte que j’entends le plus souvent. Certaines personnes râlent contre le comptage des calories ou la tenue d’un journal alimentaire ; d’autres se plaignent de devoir trouver du temps pour faire de l’exercice. Mais il ne se passe pas un jour sans que quelqu’un me dise qu’il n’arrive tout simplement pas à cesser d’avoir faim et qu’il « meurt de faim en permanence » !
J’ai plus d’un tour dans mon sac pour vous aider à contrôler la faim naturellement, mais la première étape consiste à déterminer si vous avez réellement et véritablement faim.
Comment savoir si vous avez vraiment faim
Avoir faim n’est pas la même chose qu’« avoir envie de manger quelque chose ». Quelques signes révélateurs peuvent vous aider à distinguer la faim liée au stress ou aux émotions de la vraie faim, physiologique.
Commencez par vous poser ces questions :
Votre estomac gargouille-t-il ?
Votre niveau d’énergie baisse-t-il ?
Avez-vous un peu de « brouillard mental » ou vous sentez-vous « irritable » ?
Si l’un de ces phénomènes vous arrive, vous avez probablement besoin de carburant. Ce sont tous des symptômes courants de la vraie faim. N’ignorez pas ces signaux – donnez à votre corps les nutriments dont il a besoin, au moment où il en a besoin, avant de finir par manger de façon compulsive.
Êtes-vous confronté au « bruit alimentaire » ?
Le « bruit alimentaire » désigne les pensées constantes et intrusives autour de la nourriture : envies précises, obsession de ce que l’on va manger ensuite ou stress lié aux choix alimentaires et à leurs conséquences. Ce bavardage mental peut entraîner une déconnexion des véritables signaux de faim et de satiété.
Apprenez à reconnaître le bruit alimentaire. Si vous mangez pour d’autres raisons que la faim – parce que vous vous ennuyez, que vous êtes en colère ou déprimé – la nourriture ne vous rendra probablement pas moins ennuyé, en colère ou déprimé. Ou, si c’est le cas, vous ne le ressentirez probablement pas longtemps.
Si ce sont les émotions ou le stress qui vous poussent, ou si vous avez envie de manger quelque chose simplement parce que cela a l’air bon ou sent bon, vous n’avez probablement pas vraiment faim. Dans ce cas, il vous faudra trouver d’autres moyens de gérer cette envie de manger.
Suppression de l’appétit, faim et gestion du poids
Si votre objectif est de perdre du poids, la gestion de la faim est essentielle pour contrôler votre apport calorique. Mais peut-on vraiment supprimer l’appétit ? Comment cesser d’avoir faim en permanence ? La réponse réside dans la compréhension du fonctionnement de la vraie faim. Votre corps et votre esprit jouent tous deux un rôle, et connaître ces déclencheurs peut vous aider à combattre le bruit alimentaire, à gérer les envies et à progresser vers un poids sain.
La science derrière la faim
La faim est la manière dont votre corps signale qu’il a besoin de carburant. Contrairement au bruit alimentaire, les véritables signaux de faim sont pilotés par des hormones telles que :
La ghréline, l’« hormone de la faim », augmente lorsque votre estomac est vide et indique à votre cerveau qu’il est temps de manger. Ses taux chutent après un repas, ce qui freine votre appétit.
Le peptide YY (PYY), libéré par les cellules intestinales après les repas, ralentit la digestion et signale la satiété au cerveau.
La leptine, produite par les cellules graisseuses, contribue à réguler l’équilibre énergétique à long terme en réduisant la faim lorsque les réserves d’énergie sont suffisantes. Lorsque les taux de leptine sont élevés, cela signale au cerveau que le corps dispose de réserves d’énergie suffisantes, ce qui réduit la faim et la prise alimentaire.
Le peptide-1 apparenté au glucagon (traitement de perte de poids sous supervision médicale), libéré par les cellules intestinales après les repas, ralentit la digestion et favorise la satiété. Nous parlerons plus loin des agonistes du traitement de perte de poids sous supervision médicale.
Ces hormones agissent de concert avec d’autres facteurs, comme la glycémie et les besoins énergétiques, pour réguler votre faim. Si vous avez déjà remarqué une flambée de faim après avoir sauté un repas, c’est le système complexe de votre corps qui est à l’œuvre.
Autres facteurs influençant l’appétit
Votre appétit n’est pas seulement une question de biologie – il est façonné par votre environnement, vos émotions et vos habitudes quotidiennes.
Choix de mode de vie : Un mauvais sommeil1 et le manque d’exercice2, 3 peuvent accentuer la faim. Par exemple, un sommeil insuffisant peut augmenter la production de ghréline et vous donner davantage faim le lendemain 4.
Habitudes alimentaires : Des repas pauvres en protéines5, 6 et en fibres7 peuvent vous laisser insatisfait et déclencher des faims fréquentes. Des repas équilibrés aident à stabiliser votre appétit en maintenant une glycémie stable.
Facteurs psychologiques : Le stress et les émotions négatives peuvent stimuler l’appétit 8, 9. Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit du cortisol, qui peut accroître les envies d’aliments gras et sucrés10.
C’est différent de l’alimentation émotionnelle, qui est une réponse apprise, souvent liée à des comportements de recherche de réconfort9. En reconnaissant ces influences, vous pouvez prendre des mesures pour gérer votre faim plus efficacement et faire des choix alignés sur vos objectifs de perte de poids.
Les 12 meilleures façons de contrôler votre faim et de couper votre appétit
Le contrôle de la faim vise à freiner la vraie faim, une réponse physiologique caractérisée par un estomac qui gargouille, une baisse d’énergie ou de l’irritabilité lorsque le corps a besoin de carburant. Comme la vraie faim vous pousse naturellement à manger, il est important d’adopter des stratégies saines pour gérer la faim et éviter de manger trop fréquemment, surtout si votre objectif est de perdre du poids par restriction calorique.
Voici donc mes meilleurs conseils pour contrôler la faim et freiner votre appétit :
1. Utilisez les protéines comme coupe-faim.
Les protéines apaisent la faim mieux que les glucides ou les lipides11 : essayez donc d’inclure des protéines maigres à chaque repas et à chaque collation. Le poulet, le poisson, les légumineuses, les produits laitiers et le soja sont d’excellentes options. Les protéines font leur effet non seulement dans votre tube digestif, mais elles influencent aussi la chimie de votre cerveau d’une manière qui peut stimuler vos fonctions cognitives12. Veillez à consommer chaque jour la quantité de protéines recommandée.
2. Rassasiez-vous avec des aliments riches en fibres.
Comparées aux glucides digestibles comme l’amidon et les sucres, les fibres ont une faible densité énergétique12. De plus, certaines fibres sont volumineuses et occupent davantage de place dans votre estomac, tandis que d’autres forment une substance de type gel et ralentissent la digestion, ce qui contribue à vous rassasier 13. Intégrez-les à vos repas et à vos collations :
Les légumes non féculents tels que les légumes-feuilles, le concombre, le poivron, la courgette, les épinards et le brocoli
Les fruits riches en eau, notamment les melons, l’ananas, les agrumes et les baies
Les fruits riches en fibres tels que les baies, le kiwi, les poires, les oranges, les bananes, les abricots et les pommes
Ajouter ces aliments à votre alimentation vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire votre apport calorique global. Ils apportent également de nombreuses vitamines et de nombreux minéraux dont votre corps a besoin.
3. Combattez la faim avec de l’exercice à haute intensité.
Une séance d’exercice peut supprimer temporairement les hormones de la faim, ce qui peut freiner votre appétit 3. Voici comment cela fonctionne :
L’exercice fait baisser les taux de ghréline. Plus l’intensité de la séance est élevée, plus elle est efficace pour réduire les taux de ghréline, ce qui aide à gérer votre faim.
L’exercice augmente le PYY et le traitement de perte de poids sous supervision médicale, des hormones qui favorisent la satiété et aident à contrôler les excès alimentaires 3, 15.
L’exercice fait baisser les taux de cortisol, ce qui vous aide à éviter les fringales liées au stress 16.
Une activité physique régulière, en particulier les séances de plus haute intensité, peut aider à contrôler la faim et facilite l’équilibre entre l’énergie que vous absorbez et celle que vous dépensez 3. En restant actif, vous soutenez les signaux de faim naturels de votre corps et améliorez votre capacité à gérer votre appétit, ce qui peut vous permettre de tenir plus facilement vos objectifs de santé.
4. Faites le plein d’énergie avant et après vos séances d’entraînement.
Lorsque vous faites de l’exercice, n’oubliez pas que votre corps doit être correctement alimenté. Parfois, dans un effort pour perdre du poids, les gens réduisent trop leurs calories – et ils n’ont alors plus l’énergie de tenir le rythme de leur entraînement, si bien que tout le processus se retourne contre eux. On me dit souvent que l’exercice donne l’impression de creuser l’appétit et pousse à manger davantage. Mais c’est souvent parce que l’on n’a pas fait le plein d’énergie correctement avant et après les séances.
5. Buvez des liquides pour vous aider à avoir moins faim.
Boire de l’eau ou d’autres boissons sans calories avant un repas peut aider vos repas à paraître plus rassasiants17 . Et certaines personnes confondent la soif et la faim : même si leur corps réclame du liquide, elles finissent par manger. Si vous restez bien hydraté, cela risque moins de se produire. Veillez simplement à éviter les boissons sucrées et très caloriques, car elles peuvent contribuer à un apport calorique excessif.
6. Mangez lentement et mâchez bien.
Manger lentement et bien mâcher peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à éviter de trop manger18. Des recherches montrent qu’une mastication prolongée stimule la libération de certaines hormones de satiété, ce qui supprime l’appétit18. Prendre le temps de mâcher améliore aussi la digestion. Lorsque les aliments sont bien mâchés, ils sont traités plus efficacement par votre système digestif, ce qui permet une meilleure absorption des nutriments19 Cela vous laisse également plus de temps pour percevoir les signaux de satiété. En ralentissant et en mâchant chaque bouchée, vous pouvez aussi mieux gérer la taille de vos portions et réduire le risque de trop manger.
7. Mangez sans distractions.
Des recherches montrent que manger en étant distrait, par exemple devant la télévision ou en faisant défiler son téléphone, peut conduire à trop manger 20, 21. Vous concentrer uniquement sur votre repas vous aide à mieux reconnaître les signaux de faim de votre corps, ce qui facilite l’arrêt du repas lorsque vous êtes rassasié.
8. Réduisez la taille de votre vaisselle.
Lorsque vous utilisez des assiettes plus petites, votre cerveau est visuellement trompé et croit que vous mangez davantage, mais vous conservez la satisfaction de finir votre assiette22. Manger plus lentement et plus consciemment, ce qu’encouragent des portions plus petites, laisse à votre corps le temps d’enregistrer la satiété.
9. Évitez de sauter des repas.
Manger régulièrement aide à maintenir une glycémie stable 23, ce qui est essentiel pour prévenir une faim excessive plus tard 24. Lorsque vous sautez des repas, la glycémie chute, ce qui entraîne davantage d’envies et une plus grande probabilité de trop manger au repas suivant.
10. Faites du sommeil une priorité.
Dormir suffisamment et de manière réparatrice est crucial pour contrôler la faim. Lorsque vous dormez mal, la ghréline augmente (ce qui vous donne davantage faim), tandis que la leptine (l’hormone qui signale la satiété) diminue 1. Ce déséquilibre peut déclencher des envies d’aliments très caloriques et conduire à trop manger.
Compléments et collations pour gérer la faim et l’appétit
Concilier tous ces conseils et stratégies au quotidien peut être exigeant. Les compléments offrent des options pratiques et efficaces pour soutenir vos objectifs de gestion du poids, en particulier les jours chargés. Et des collations équilibrées devraient faire partie intégrante de votre plan de gestion du poids.
Voici quelques conseils pour compléter votre alimentation équilibrée :
Substituts de repas : des protéines et des fibres de haute qualité, enrichies en vitamines et minéraux essentiels, simplifient le contrôle des calories et des portions.
Boosters de protéines : parfaits pour couvrir les besoins en protéines, ils servent aussi de collations rassasiantes ou de coup de pouce après l’entraînement.
Compléments de fibres : ils soutiennent la satiété et une digestion saine.
Collations nutritives : les soupes et les barres riches en protéines, ainsi que des aliments comme le yogourt, les œufs, les noix ou le cottage, constituent des choix pratiques et équilibrés.
Les compléments pour la perte de poids peuvent être un outil précieux pour soutenir vos objectifs. Par exemple, sur certains marchés, nous proposons Prolessa® Duo, une poudre à double action de contrôle de la faim et de réduction des graisses qui peut être ajoutée à un shake, à du lait ou à du yogourt.* Formulée avec une émulsion unique d’huiles de palme et d’avoine, elle contribue à réduire l’apport calorique et à procurer une sensation de satiété lorsqu’elle est associée à un régime hypocalorique et à un programme d’exercice.*
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*Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie.
Faut-il envisager les agonistes du traitement de perte de poids sous supervision médicale ?
Les agonistes du traitement de perte de poids sous supervision médicale, initialement conçus pour la prise en charge du diabète de type 2, sont devenus un choix populaire pour la perte de poids et la gestion de l’obésité en raison de leur capacité à supprimer l’appétit 25. Ces médicaments agissent en imitant l’hormone de satiété naturelle de l’organisme, le traitement de perte de poids sous supervision médicale, ce qui contribue à réduire la faim et à induire une sensation de satiété en ralentissant la vidange gastrique 25.
Même si le traitement de perte de poids sous supervision médicale peut offrir des solutions efficaces pour perdre du poids, il doit être envisagé comme une composante d’une approche de la santé plus large et durable. L’utilisation de ces médicaments peut entraîner des carences nutritionnelles si elle n’est pas soigneusement encadrée 26, et la recherche indique qu’une reprise de poids est fréquente après leur arrêt 27. Pour réussir sur le long terme, il est essentiel de se concentrer sur des habitudes saines, notamment une alimentation équilibrée avec un apport protéique adéquat pour prévenir la perte de masse maigre, une activité physique régulière et des changements de mode de vie, en association avec tout traitement médical. Aucun médicament ne peut à lui seul remplacer ces changements fondamentaux d’habitudes.
Alors que de nombreux clients se tournent vers des médicaments pour perdre du poids comme le traitement de perte de poids sous supervision médicale, Herbalife reconnaît la nécessité de combler les lacunes nutritionnelles que ces médicaments peuvent créer. Pour répondre à ce besoin, Herbalife a lancé le Nutrition Companion pour traitement de perte de poids sous supervision médicale,* une gamme de combinaisons de produits conçue pour soutenir les besoins nutritionnels des personnes suivant un traitement de perte de poids sous supervision médicale. Cette combinaison apporte des nutriments clés tels que des protéines de haute qualité, des fibres ainsi que des vitamines et minéraux essentiels pour soutenir la masse musculaire, la santé digestive et le bien-être général.
*Le Nutrition Companion Herbalife® pour traitement de perte de poids sous supervision médicale n’est pas un médicament et n’a pas été évalué cliniquement chez des patients suivant un traitement de perte de poids sous supervision médicale. Consultez votre médecin avant de modifier votre alimentation pendant une perte de poids sous supervision médicale.
Maîtrisez vos envies dès aujourd’hui
Pour maîtriser la faim et soutenir une perte de poids à long terme, envisagez ces stratégies clés :
Adoptez des habitudes plus saines : pratiquez l’alimentation en pleine conscience et une bonne hygiène de sommeil, restez hydraté et faites de l’exercice régulièrement.
Privilégiez les aliments riches en protéines et en fibres.
Mangez lentement et évitez les distractions pendant les repas.
Essayez d’intégrer des compléments de haute qualité pour aider à la satiété et aux envies.
Maintenez une alimentation équilibrée et des rythmes de repas réguliers.
Ces approches agissent ensemble pour améliorer la régulation de la faim et vous aider à atteindre un poids sain. Découvrez d’autres outils et stratégies pour une gestion du poids à long terme dans nos ressources bien-être.
À propos de l’auteure
Susan Bowerman est directrice principale de Worldwide Nutrition Education and Training chez Herbalife. Elle préside également le Herbalife Dietetic Advisory Board et l’Outer Nutrition Advisory Board. En tant que diététicienne diplômée, Mme Bowerman forme les distributeurs indépendants Herbalife à notre Global Wellness Philosophy et est responsable du développement des supports d’éducation et de formation en nutrition.
Références :
1. Liu S, Wang X, Zheng Q, Gao L, Sun Q. Nutrients. 2022;14(24).
2. Anderson KC, Zieff G, Paterson C, Stoner L, Weltman A, Allen JD. Peptides. 2021;145:170625.
3. Caruso L, Zauli E, Vaccarezza M. Biomolecules. 2023;13(8).
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Prendre des résolutions réalistes pour la nouvelle année peut s’avérer difficile, mais ne vous découragez pas. Même de petits changements dans votre alimentation peuvent, avec le temps, se transformer en habitudes saines. Découvrez des conseils pratiques pour surmonter les obstacles, rester motivé et installer des habitudes durables au service d’un mode de vie plus sain.
Vous souvenez-vous des résolutions que vous aviez prises l’an dernier ? Si vous êtes comme la plupart des gens, vous vous étiez sans doute promis de mieux manger, de bouger davantage et peut-être de perdre du poids. Avec le recul, comment cela s’est-il passé ? Avez-vous accompli tout ce que vous vous étiez fixé ? Ou avez-vous commencé l’année en force pour ensuite retomber dans vos anciens réflexes, et reprendre les mêmes résolutions cette année ?
Si vous vous surprenez à reprendre les mêmes résolutions chaque mois de janvier, ne vous découragez pas – c’est le signe que prendre soin de vous compte à vos yeux. Chaque fois que vous vous fixez des objectifs de perte de poids ou d’habitudes plus saines, vous vous engagez en faveur d’une meilleure santé, même si vous n’y êtes pas encore tout à fait. Ce n’est pas parce que vous répétez ces promesses que vous n’avez fait aucun progrès l’an dernier.
Commencer l’année avec l’intention de vous améliorer témoigne de votre engagement, et chaque petit pas vous rapproche de vos objectifs. N’oubliez pas : les changements progressifs s’additionnent avec le temps, et chaque effort que vous faites est un progrès qui mérite d’être célébré.
Toute amélioration est bonne à prendre et mène à de meilleures habitudes
Si vous avez réussi à réduire les sodas, à grignoter un peu moins ou à cuisiner plus souvent à la maison, vous progressez déjà. Instaurer de petits changements dans vos habitudes quotidiennes peut apporter, avec le temps, des bénéfices réels et durables. Des gestes simples comme diminuer votre consommation de sucre ou ajouter quelques légumes de plus chaque jour finissent vraiment par compter. Cette nouvelle année, attachez-vous à élargir ces acquis petit à petit.
Étapes concrètes
Augmentez votre consommation de légumes : ajoutez une portion de légumes à un repas par jour, par exemple des épinards dans des œufs brouillés ou dans un shake protéiné.
Réduisez le sucre : remplacez les boissons sucrées par de l’eau gazeuse aromatisée ou des tisanes.
Grignotez plus intelligemment : préférez les noix ou les fruits aux en-cas transformés comme les chips ou les biscuits.
N’en faites pas trop à la fois : commencez petit et tenez la distance
Au moment de fixer des objectifs, il est tentant de viser haut et d’adopter plusieurs nouvelles habitudes en même temps. Mais développer de bonnes habitudes alimentaires est souvent plus facile lorsque vous travaillez un seul petit changement à la fois. Réfléchissez aux changements qui comptent le plus pour vous et concentrez-vous sur ceux-là. En vous fixant des objectifs réalisables, vous aurez peut-être plus de chances d’opérer des changements durables qui favorisent votre réussite à long terme.
Étapes concrètes
Choisissez une habitude à la fois : commencez par travailler une seule habitude saine, comme prendre chaque matin un petit-déjeuner riche en protéines.
Fixez un objectif hebdomadaire précis : plutôt qu’un vague mantra « manger plus de légumes », essayez un objectif mesurable comme « ajouter une salade au repas de midi trois jours par semaine ».
Suivez vos progrès : utilisez un carnet ou une application pour garder un œil sur vos nouvelles habitudes et sur ce qu’elles vous font ressentir.
Rompez avec les mauvaises habitudes et écartez les obstacles de votre chemin
Si vous avez du mal à faire des choix sains, identifier les obstacles et les tentations peut vous aider à trouver des solutions. Par exemple, si prendre des repas équilibrés est compliqué et que vous vous rabattez souvent sur la restauration rapide, le problème vient peut-être du fait que cuisiner chaque soir vous paraît trop chronophage. Cuisiner en grandes quantités et congeler des portions, ou réserver un moment le dimanche pour préparer quelques repas, peut rendre l’alimentation saine plus facile. Envisagez d’utiliser un plan de repas, en fonction de vos objectifs de poids.
Étapes concrètes
Préparez des repas simples à l’avance : cuisinez quelques repas rapides et sains en début de semaine, à attraper les jours chargés.
Gardez les en-cas sains bien en vue : posez des fruits sur le plan de travail ou des légumes déjà coupés dans le frigo, là où vous les verrez.
Mettez en place un système de soutien : associez-vous à un ami ou à un membre de votre famille qui souhaite lui aussi faire des choix plus sains. Faites un point chaque semaine sur les progrès ou les obstacles.
Construisez une alimentation saine à coups de petits changements
Quand il s’agit de développer de bonnes habitudes alimentaires, la réussite tient souvent à la préparation et à la planification. Si votre objectif est de manger plus de légumes, commencez par en acheter des frais ou des surgelés et intégrez-les progressivement. Ajouter une petite salade en accompagnement, des légumes rôtis ou un en-cas de fruits frais peut paraître plus abordable que de bouleverser votre alimentation du jour au lendemain.
Étapes concrètes
Commencez petit avec les légumes : ajoutez un légume à un repas par jour, jusqu’à ce que cela devienne naturel.
Remplacez les douceurs sucrées : essayez les fruits frais ou un yogourt pauvre en sucre.
Planifiez vos en-cas : portionnez à l’avance des en-cas sains dans de petits contenants, à emporter partout.
Pour conclure : les petits changements comptent vraiment
Ce n’est pas parce que les changements sont petits qu’ils ne s’additionnent pas. Si ce repas de midi fait maison, deux fois par semaine, contient 300 calories de moins que votre repas habituel au restaurant, cela représente plus de 31,000 calories économisées en une année, ce qui pourrait se traduire par une perte de neuf livres. Si vous prenez un fruit plutôt qu’une coupe de glace chaque soir après le repas, vous pourriez perdre 10 livres de plus d’ici au mois de janvier prochain … juste grâce à ce seul petit changement.
Se créer un mode de vie fait d’habitudes alimentaires saines et simples n’a rien à voir avec la perfection ; il s’agit de progresser. Chaque petit changement crée de l’élan et confirme que vous êtes capable d’évoluer. N’oubliez pas : même un seul choix sain par jour peut vous mettre sur la voie d’une réussite durable. Commencez donc par une habitude et construisez à partir de là – chaque pas compte.
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À propos de l’auteure
Susan Bowerman est directrice principale de l’éducation et de la formation nutritionnelles mondiales chez Herbalife. Elle préside également le Herbalife Dietetic Advisory Board et l’Outer Nutrition Advisory Board. En tant que diététicienne diplômée, Mme Bowerman forme les distributeurs indépendants Herbalife à notre philosophie nutritionnelle mondiale et est responsable de l’élaboration des supports d’éducation et de formation en nutrition.
Après les excès des fêtes, beaucoup de personnes entament la nouvelle année avec des régimes restrictifs ou des objectifs sportifs ambitieux, ce qui mène souvent à l’épuisement. Fixez-vous plutôt des objectifs réalistes en apportant de petits changements gérables, en préparant chez vous des aliments riches en protéines et en instaurant des habitudes d’exercice régulières. Concentrez-vous sur des changements de comportement durables pour une santé et une gestion du poids qui s’inscrivent dans la durée.
Comme beaucoup de gens, vous avez peut-être accueilli la nouvelle année avec quelque chose que vous n’aviez pas avant – quelques kilos en trop. En essayant de vous glisser dans un jean devenu trop serré, vous devez vous rendre à l’évidence et vous remettre en forme après tous les excès des fêtes.
Beaucoup de personnes se lancent dans des programmes d’alimentation et d’exercice en début d’année ; nombre d’entre elles abordent toutefois le défi de manière trop agressive, avec des régimes trop restrictifs ou des plans d’entraînement intenses qu’elles ne parviennent pas à tenir, ce qui mène rapidement à l’épuisement.
Commencez par de petits changements
Plutôt que des changements radicaux, voyez la nouvelle année comme un moment de réflexion. Portez un regard réaliste sur vos habitudes actuelles d’alimentation et d’exercice, et engagez-vous à faire des changements que vous savez pouvoir tenir. Se fixer des objectifs raisonnables et atteignables peut conduire à des changements de mode de vie plus durables et à une gestion du poids réussie sur le long terme.
Commencez par hiérarchiser les changements que vous souhaitez apporter et attaquez-vous d’abord aux plus faciles :
Apprenez à calculer vos besoins quotidiens en protéines. Les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui réduit la faim et les envies.
Si vous n’avez pas l’habitude de prendre un petit-déjeuner, promettez-vous de commencer la journée par un repas sain et riche en protéines qui tiendra la faim à distance jusqu’au repas de midi.
Essayez du cottage cheese ou un yaourt avec des fruits, ou encore un délicieux smoothie protéiné aux fruits – des options rapides et faciles pour celles et ceux qui n’ont pas l’habitude de préparer le petit-déjeuner.
Si vous avez tendance à manger sur le pouce, commencez par emporter votre repas de midi deux jours par semaine ou par cuisiner un repas maison une à deux fois par semaine. Des études montrent que les valeurs caloriques indiquées sur les emballages alimentaires et au restaurant ne sont pas forcément totalement fiables ; vous garderez ainsi un meilleur contrôle sur votre apport calorique et sur la taille de vos portions – et vous économiserez aussi de l’argent.
Stratégies simples pour freiner la faim et soutenir la perte de poids
Instaurer des habitudes alimentaires régulières et suivre quelques règles simples peut nettement améliorer votre alimentation et soutenir vos objectifs de perte de poids. Commencez par inclure à chaque repas et à chaque collation des protéines, qui aident à lutter contre la faim, car elles rassasient mieux que les glucides ou les graisses.
Si vous aviez pris l’habitude des grandes assiettes pendant les fêtes, il est temps de contrôler vos portions. Prendre des repas et des collations peu copieux mais fréquents, toutes les quelques heures, peut stabiliser la glycémie et aider à freiner votre appétit.
Remplissez votre assiette de légumes en abondance et de fruits entiers : peu caloriques mais riches en eau et en fibres, ils sont rassasiants sans alourdir beaucoup votre apport calorique. Pour freiner davantage votre appétit, limitez votre consommation de matières grasses et de sucreries à forte densité calorique. Et n’oubliez pas de bien vous hydrater avec des boissons sans calories comme l’eau ou le thé.
Intégrer des stratégies éprouvées peut faire une grande différence dans la gestion de la faim. Envisagez de suivre un plan de repas quotidien afin de compter plus facilement vos protéines et vos calories.
Relancez votre routine d’exercice
Trouver le temps de faire de l’exercice est toujours un défi, mais c’est essentiel pour le contrôle du poids. Réfléchissez à ce qui vous convient le mieux – préférez-vous une marche en solitaire ou un cours collectif ? Aimez-vous la randonnée ou l’exercice en plein air ? Êtes-vous plus susceptible de vous entraîner le matin ou plus tard dans la journée ?
Fixez-vous un objectif mesurable que vous savez pouvoir atteindre – pas seulement « je vais faire plus d’exercice », mais « je vais faire une marche rapide de 30 minutes trois fois par semaine ». Ou déterminez la distance que vous souhaitez parcourir chaque jour et suivez-la avec un podomètre. Il est motivant de savoir à tout moment où vous en êtes par rapport à votre objectif quotidien.
Concentrez-vous sur les changements de comportement
Les bonnes résolutions du Nouvel An sont excellentes tant que vous parvenez à les tenir. Pour faire disparaître les kilos pris pendant les fêtes, concentrez-vous davantage sur les changements de comportement que vous êtes décidé à faire et moins sur ce qu’indique la balance. À mesure que de nouvelles habitudes saines remplaceront les anciennes, votre poids devrait s’occuper de lui-même. Vos nouvelles habitudes vous accompagneront toute l’année et, l’an prochain, vous vous glisserez peut-être bien plus facilement dans ce jean.
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À propos de l’auteure
Susan Bowerman est directrice principale de l’éducation et de la formation nutritionnelles mondiales chez Herbalife. Elle préside également le Herbalife Dietetic Advisory Board et l’Outer Nutrition Advisory Board. En tant que diététicienne diplômée, Mme Bowerman forme les distributeurs indépendants Herbalife à notre philosophie nutritionnelle mondiale et est responsable de l’élaboration des supports d’éducation et de formation en nutrition.
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