Les bonnes collations au coucher aident les sportifs à récupérer* et aussi à donner le meilleur d’eux-mêmes le lendemain.1
La plupart des personnes actives surveillent plutôt bien leurs apports en nutriments au cours de la journée. Elles planifient leurs repas, leurs collations et ce qu’elles mangeront avant et après l’entraînement, pour la récupération.* Mais si les sportifs ne prennent pas de collation au coucher, ils passent peut-être à côté d’une occasion d’optimiser leur alimentation.
Pendant votre sommeil, votre corps ne reçoit en général aucun nutriment. Si vous parvenez à lui apporter les bons nutriments avant de vous endormir, cela pourrait aider votre corps à récupérer*, contribuer à réduire les courbatures et vous aider à vous préparer à l’entraînement du lendemain.1
La plupart des sportifs peuvent tirer profit d’une collation au coucher
Les protéines sont la cible habituelle de la collation du soir. Si la quantité totale de protéines consommée au cours de la journée est déterminante, le moment auquel ces protéines sont consommées compte lui aussi lorsqu’il s’agit de maximiser le développement musculaire2 La plupart des athlètes de force savent que les protéines sont importantes après l’entraînement, mais ne réalisent pas toujours qu’une dose de protéines au coucher peut les aider à optimiser leur apport protéique et leur développement musculaire.1
Pendant le sommeil, les tissus musculaires sont en mode réparation et dépendent d’un apport régulier d’acides aminés dans le sang pour soutenir la synthèse des protéines musculaires.** L’une des meilleures sources de protéines à consommer au coucher est la caséine – l’une des deux principales protéines (avec la whey) du lait et des produits laitiers.3
La whey augmente le taux d’acides aminés dans le sang plus vite et plus tôt que la caséine, ce qui explique pourquoi elle est la protéine de référence après l’entraînement pour lancer le processus de récupération. Mais la caséine se digère plus lentement que la whey, ce qui signifie qu’elle fournit un apport de protéines tout au long de la nuit, susceptible de contribuer à la croissance musculaire.
Si la collation protéinée du soir est le plus souvent associée aux athlètes de force, les sportifs d’endurance peuvent eux aussi en profiter. Les protéines alimentaires fournissent à l’organisme les acides aminés qui lui servent de briques pour produire d’importantes protéines corporelles telles que les hormones et les enzymes qui aident votre corps.5
Les glucides le soir peuvent aussi aider les sportifs
Un peu de glucides le soir peut également être bénéfique pour les sportifs. Pour un athlète d’endurance qui participe à une compétition tôt le matin, une collation équilibrée en protéines et en glucides au coucher peut contribuer à soutenir la réparation musculaire pendant la nuit, mais elle renforcera aussi les réserves de glucides pour le lendemain.1
Certains sportifs hésitent à manger avant d’aller au lit, partant du principe erroné que cela nuirait d’une manière ou d’une autre à la dégradation des graisses corporelles pendant le sommeil et freinerait leurs progrès vers une silhouette plus affinée. Mais tant que l’équilibre calorique est respecté, un apport supplémentaire de protéines ou de glucides ne devrait pas entraîner de prise de poids. Et pour les sportifs qui cherchent à prendre du poids, une collation équilibrée au coucher est un excellent moment pour glisser un peu de nutrition et de calories en plus.4
1Kerksick et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:33
2Jager et al. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20
3Trommelen et al. (2016)Nutrients. 8(12):763.
4Aragon et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:16
5Institute of Medicine (2005) Food and Nutrition Board.
*Les glucides contribuent à la récupération de la fonction musculaire normale (contraction) après un exercice physique très intense et/ou de très longue durée entraînant une fatigue musculaire et l’épuisement des réserves de glycogène des muscles squelettiques.
L’effet bénéfique est obtenu par la consommation de glucides, de toutes sources, à raison d’un apport total de 4 g par kg de poids corporel, en doses réparties, dans les 4 premières heures et au plus tard 6 heures après un exercice physique très intense et/ou de très longue durée entraînant une fatigue musculaire et l’épuisement des réserves de glycogène des muscles squelettiques.
**Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire.
Les solutions de glucides et d’électrolytes contribuent au maintien des performances d’endurance au cours d’un exercice d’endurance prolongé.